Квадрицепс сунадаг
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Квадрицепс сунадаг
Quadriceps сунгалт нь голчлон гуяны урд булчингуудад чиглүүлж, уян хатан байдал, хүч чадлыг нь нэмэгдүүлэхэд тусалдаг дасгал юм. Булчингийн уян хатан чанарыг сайжруулснаар гэмтэл бэртэл авах эрсдэлийг бууруулахад тусалдаг тул тамирчид, гүйгчид болон өндөр нөлөөллийн үйл ажиллагаа эрхэлдэг хэн бүхэнд тохиромжтой дасгал юм. Энэхүү сунгалтын дасгалыг дасгалдаа оруулснаар булчингийн чангаралыг хөнгөвчлөх, биеийн байрлалыг сайжруулж, хөлний ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулж, фитнессийн аль ч дэглэмд үнэ цэнэтэй нэмэлт болно.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Квадрицепс сунадаг
- Зүүн хөлөө ардаа өргөж, өвдөг дээрээ бөхийлгөж, зүүн гараараа барина.
- Хөлөө өгзөг рүүгээ зөөлөн татаж, ташаагаа шулуун, өвдгөө газар руу чиглүүлж, гуяныхаа урд хэсэгт сунах мэдрэмж төрүүлнэ.
- Сунгах дасгалыг 20-30 секундын турш барьж, гүнзгий, жигд амьсгална.
- Хөлөө суллаад нөгөө хөл дээрээ сунгалтыг давтана.
Хийх заавар Квадрицепс сунадаг
- Зөв байрлал: Босоо босоод хөлөө ташааны өргөнтэй холбоно. Өсгийгөө өгзөг рүүгээ аваачиж, нэг өвдгөө бөхийлгө. Шаардлагатай бол тэнцвэржүүлэхийн тулд хана эсвэл сандал дээр барина. Зайлсхийх ёстой алдаа: Сунгах үед нуруугаа бөхийлгөж, ташаагаа урагш хазайлгаж болохгүй. Энэ нь таны доод нуруунд шаардлагагүй ачаалал өгөх болно.
- Зөөлөн сунгах: Шагайнаасаа бариад өгзөг рүүгээ зөөлхөн татаж, гуяныхаа урд хэсэгт сунах мэдрэмж төрүүлнэ. Та өвдөлтийг биш харин зөөлөн татахыг мэдрэх ёстой. Зайлшгүй нийтлэг алдаа: Үсэрч, огцом огцом хөдөлгөөн хийж болохгүй. Энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй.
- Сунгах дасгалыг барь: Сунгах хөдөлгөөнийг 30 секунд орчим бариад аажмаар суллана
Квадрицепс сунадаг Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Квадрицепс сунадаг?
Тийм ээ, эхлэгчдэд Quadriceps сунгалтын дасгал хийх нь гарцаагүй. Энэ нь гуяны урд талын булчингуудыг сунгах энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд үүнийг зөв хийх нь чухал юм. Хэрэв та анхлан суралцаж байгаа бол тэнцвэрээ хадгалахын тулд ойролцоо хана эсвэл сандал байрлуулж болно. Энд үндсэн алхамууд байна: 1. Босоо зогсож, шаардлагатай бол тулгуураас барина. 2. Нэг өвдгөө нугалж, өсгийгөө өгзөг рүүгээ хүргэнэ. 3. Шагайгаа нэг талаас нь барьж ав (хэрэв та хүрч чадах юм бол оосор эсвэл алчуур ашиглаж болно). 4. Хөлөө өгзөг рүүгээ зөөлхөн татаж, гуяныхаа урд хэсэгт сунах мэдрэмж төрүүлнэ. Нөгөө хөлөө шулуун, өвдгөө газар руу чиглүүл. 5. Сунгах дасгалыг 30 секунд орчим бариад дараа нь хөлөө солино. Биеэ шулуун байлгаж, бэлхүүсээ нугалж болохгүй гэдгийг санаарай. Хэрэв та ямар нэгэн өвдөлт мэдэрч байвал үүнийг зогсоо
Дасгалын түлхэн салангууд Квадрицепс сунадаг?
- Дөрвөн толгойн суналт: Энэ хувилбарт та хажуу тийшээ хэвтээд, дээд хөлийнхөө шагайнаас шүүрч аваад өгзөг рүүгээ зөөлөн татаж, өвдгөө нийлүүлнэ.
- Pigeon Pose Quadriceps Stretch: Энэхүү йогийн байрлал нь нэг хөлөө урдуур нугалж, нөгөө хөлөө хойш сунгаж, дараа нь арын хөлөө дээш нугалж, шагайгаа барьж, дөрвөлжин толгойг сунгана.
- Өвдөгний дөрвөлжин булчинг сунгах: Энд та нэг өвдөг дээрээ сөхөрч, нөгөө хөлөө шалан дээр тавиад, өвдөгний хөлний шагайнаас шүүрч аваад өгзөг рүүгээ татна.
- Квадрицепс сунах: Энэ хувилбар нь гэдсэн дээрээ хэвтэх, нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалах,
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Квадрицепс сунадаг?
- Хел тавих дасгал нь уушиг шиг дөрвөлжин толгойг ажиллуулдаг ч биеийн доод хэсэг, голыг бүхэлд нь ажиллуулж, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулснаар квадрицепийн сунгалтын ашиг тусыг нэмэгдүүлдэг.
- Хөл дарах нь дөрвөн толгойн булчингуудыг тусгайлан чиглүүлж, булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг тул квадрицепс сунгалтын үр нөлөөг сайжруулдаг өөр нэг нэмэлт дасгал юм.
Холбоо бүтэн үг Квадрицепс сунадаг
- Квадрицепс сунгах дасгал
- Гуяны биеийн жингийн дасгалууд
- Квадрицепс бэхжүүлэх дасгалууд
- Дөрвөлжингийн гэрийн дасгал
- Гуяны булчинг чангалах дасгалууд
- Биеийн жингийн дөрвөлжин сунгалт
- Квадрицепс сунгах дасгал
- Гуяны булчингийн дасгалууд
- Биеийн жингийн дөрвөлжин дасгал
- Илүү хүчтэй квадуудад зориулсан дасгалууд