Дөрвөн толгой нь сунадаг
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Дөрвөн толгой нь сунадаг
Дөрвөн толгойн хэвтэх суналт нь гуяны урд талын том булчингийн бүлэг болох дөрвөлжин толгойн уян хатан байдал, хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд чиглэсэн ашигтай дасгал юм. Энэ нь биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст, тэр дундаа гүйцэтгэлээ сайжруулахыг эрэлхийлж буй тамирчид болон гэмтэл, ачаалалаас эдгэрч буй хүмүүст тохиромжтой. Энэхүү сунгалтын дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь ирээдүйд бэртэхээс сэргийлж, тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулж, биеийн ерөнхий хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусална.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Дөрвөн толгой нь сунадаг
- Буцаж, дээд хөлийнхөө шагайнаас бариад өгзөг рүүгээ тат.
- Нуруугаа шулуун, ташаагаа бөхийлгөж, арагшаа эргүүлэхгүй байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Энэ байрлалд 30 секундын турш барь, гуяныхаа урд хэсэгт сунгалт мэдрэгдэнэ.
- Дасгалыг суллаж, нөгөө талдаа давтана.
Хийх заавар Дөрвөн толгой нь сунадаг
- Хөлний зөв байрлал: Нэг өвдөг нугалж, хөл, шагайгаа барина. Өвдөг чинь хажуу тийшээ биш харин ташаандаа яг таарч байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь зөв булчингуудыг чиглүүлэхэд тусалдаг ба өвдөгний ачаалал үүсэхээс сэргийлдэг.
- Шаардлагатай бол оосор хэрэглээрэй: Хэрэв та хөлдөө хүрч чадахгүй бол оосор эсвэл шагайнд алчуур хэрэглээрэй. Гэмтэлд хүргэж болзошгүй тул хөлдөө хүрэхийг оролдохдоо хүзүү, мөрөө чангалахаас зайлсхий.
- Аажмаар гүнзгийрүүлэх: Дөрвөн толгойн булчин чангарах хүртэл хөлөө өгзөг рүүгээ тат. Булчин татах, урагдахад хүргэдэг хэт хүчтэй эсвэл хэт хурдан татах алдаанаас зайлсхий. The
Дөрвөн толгой нь сунадаг Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Дөрвөн толгой нь сунадаг?
Тийм ээ, анхлан суралцагчид Quadriceps хэвтэх сунгалтын дасгалыг хийж чадна. Энэ нь гуяны урд талын булчингуудыг сунгах гайхалтай арга юм. Үүнийг хэрхэн хийх энгийн заавар энд байна: 1. Хажуу тийшээ хэвт. 2. Өвдөгний дээд хэсгийг нугалж, дээд гараараа хөлөө барьж, өсгийгөө өгзөг рүүгээ татна. 3. Өвдөгөө урагшаа чиглүүлэн ташаагаа тогтвортой байлга. 4. 15-30 секунд бариад хажуу тийшээ солино. Хөдөлгөөнөө удаан, хяналттай байлгаж, биеийг өвдөлтийн цэг хүртэл түлхэж болохгүй гэдгийг санаарай. Зөөлөн суналтыг мэдрэх нь хэвийн үзэгдэл боловч энэ нь хэзээ ч өвдөж болохгүй. Хэрэв та формынхоо талаар эргэлзэж байгаа эсвэл дасгал нь танд тохирсон эсэхэд эргэлзэж байвал фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь дээр.
Дасгалын түлхэн салангууд Дөрвөн толгой нь сунадаг?
- Дөрвөн толгойн суналт: Босоо зогсоод, шаардлагатай бол тулгуур дээр бариад, нэг хөлөө хойш бөхийлгөж, шагайгаа бариад өгзөг рүүгээ татна.
- Хажуу талын квадрицепийн сунгалт: Хажуугаараа хэвтэж, хөлний дээд талын хөлийг барьж өгзөг рүүгээ тат. Дөрвөн толгойг сунгахын тулд нөгөө хөлөө шулуун, ташаагаа тогтвортой байлга.
- Дөрвөн толгойн сунадаг булчин: Гэдсэн дээрээ хэвтэж, нэг хөлөө нугалж, шагайгаа барина. Дөрвөн толгойг сунгахын тулд хөлөө өгзөг рүүгээ зөөлөн татна.
- Өвдөгний дөрвөлжин булчинг сунгах: Нэг өвдөг дээрээ өвдөг сөгдөн, нөгөө хөлөө газар хэвтүүлнэ.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Дөрвөн толгой нь сунадаг?
- Уушиг: Уушиг нь дөрвөлжин булчинг хэвтэхээс арай өөр аргаар ажиллуулж, дөрвөлжин булчингуудын статик сунгалтыг нөхөж, илүү динамик дасгал хийдэг.
- Leg Press: Энэ дасгал нь мөн дөрвөлжин толгойг онилдог бөгөөд жин нэмснээр уян хатан байдлаас гадна булчингийн хүчийг нэмэгдүүлснээр дөрвөлжин толгойн хэвтэх сунгалтыг нөхдөг.
Холбоо бүтэн үг Дөрвөн толгой нь сунадаг
- Биеийн жингийн дөрвөлжин толгой сунадаг
- Гуяны булчинг бэхжүүлэх дасгалууд
- Дөрвөн толгойг хэвтүүлэн сунгах дасгал
- Гуяны биеийн жингийн дасгалууд
- Квадрицепс сунгах дасгал
- Дөрвөн толгойн булчинд зориулсан биеийн жингийн дасгалууд
- Хэвтээ дөрвөлжин сунгалтын дасгал
- Гуяны булчинг сунгах дасгалууд
- Дөрвөн толгойн булчинд зориулсан гэрийн дасгалууд
- Биеийн жинг дөрвөлжин бэхжүүлэх дасгал