Шулуун гэдэсний булчинг эргүүлнэ

• Хэсэг: Мөрдөгчид, ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Roll - Ноормлох
• Үндсэн хүчлэл: Quadriceps

Товчлол Шулуун гэдэсний булчинг эргүүлнэ

Roll Rectus femoris дасгал нь голчлон дөрвөлжин булчинд чиглэсэн, уян хатан байдлыг сайжруулж, булчингийн нөхөн сэргэлтийг дэмждэг ашигтай дасгал юм. Энэ нь хүчтэй, уян хатан хөлний булчинг шаарддаг тамирчид, ялангуяа гүйгч, дугуйчдад тохиромжтой боловч биеийн доод хүч, уян хатан байдлыг сайжруулахыг хүссэн хэн бүхэнд ашигтай байж болно. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар хүмүүс булчингийн чангаралыг хөнгөвчлөх, хөдөлгөөнийг сайжруулах, хөл гэмтэх эрсдлийг бууруулах боломжтой.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Шулуун гэдэсний булчинг эргүүлнэ

• Урагш хойш аажуухан эргэлдүүлэхийн тулд хөөсөн бул нь гуя, өвдөгний хооронд дээш доош хөдөлж, гуяны урд хэсэг болох гуяны шулуун булчинг чиглүүлнэ.
• Дасгал хийх явцад гол цөмийг ажиллуулж, биеэ шулуун байлгах хэрэгтэй.
• Хэрэв та онцгой эмзэг цэг олдвол хэдэн секундын турш түр зогсоож, хурцадмал байдлыг арилгахад тусална уу.
• Дасгалыг 30 секундээс нэг минут хүртэл, эсвэл тав тухтай, ашиг тустай мэт санагдах хүртэл үргэлжлүүлээрэй.

Хийх заавар Шулуун гэдэсний булчинг эргүүлнэ

• Зөв байрлал: Хөөсөн булны дээр өөрийгөө зөв байрлуул. Шулуун гуя нь урд гуяны дунд байрладаг дөрвөн толгойн булчингийн нэг юм. Хөөс өнхрүүлгийг гуяныхаа доор байрлуулж, шуу, хөлийн хуруундаа жингээ барьж, нүүрээ доош харуулж хэвтээд эхэл.
• Удаан өнхрөх: Нийтлэг алдаа бол хэтэрхий хурдан өнхрөх явдал юм. Энэ дасгалын зорилго нь булчинг шахаж, иллэг хийх тул удаан эргэлдэх хэрэгтэй. Секундэд нэг инчээс илүүгүй хөдөлж үзээрэй. Хэрэв та нягт эсвэл өвдөж буй хэсгүүдийг олж мэдвэл хэдэн секундын турш түр зогсоож, хөөстэй өнхрүүлгийг живүүлэхийг зөвшөөрнө үү.
• Өвдөг, ташаагаа шууд өнхрүүлж болохгүй: Өвдөг дээрээ шууд өнхрөхөөс зайлсхий

Шулуун гэдэсний булчинг эргүүлнэ Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Шулуун гэдэсний булчинг эргүүлнэ?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Roll Rectus Femoris дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар, зөөлөн эхлэх нь чухал юм. Энэ дасгал нь гуяны дөрвөн толгойн булчингийн нэг болох гуяны шулуун булчинг сунгаж, хурцадмал байдлыг арилгахад тустай. Тохиромжтой техник, тэгш байдлыг хангахын тулд фитнесс мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх нь үргэлж сайн санаа юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Шулуун гэдэсний булчинг эргүүлнэ?

• Булчинг илүү эрчимтэй чиглүүлэхийн тулд нэг хөлөө нөгөө хөлөөрөө давж өнхрөхийг хамарсан хөндлөн хөл шулуун гэдэсний гуяны өнхрөх.
• Нуруутай шулуун гэдсээр хөлөө нэг нэгээр нь эргэлдүүлж булчинд шахалт үзүүлнэ.
• Хажуугийн шулуун булчингуудын өнхрөх нь хажуу тийшээ хэвтэх ба хөөсөн булгийг гуяныхаа доор байрлуулж, булчинд иллэг хийхийн тулд урагш хойш хөдөлдөг.
• Зогсолтгүй шулуун гэдэсний гуяны өнхрөх, та зогсож, хөөстэй өнхрүүлгийг хананд нааж, ташаагаа налан булчингаа сунгана.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Шулуун гэдэсний булчинг эргүүлнэ?

• Squat нь Roll Rectus Femoris-ийг нөхөж чаддаг тул зөвхөн дөрвөлжин толгойг ажиллуулаад зогсохгүй шөрмөс, өгзөгний булчингуудыг ажиллуулж, биеийн доод хэсгийн булчингийн тэнцвэртэй хөгжлийг дэмждэг.
• Хөлний шахалт нь Roll Rectus Femoris-тэй адил дөрвөлжин толгойг чиглүүлдэг бас нэг ашигтай дасгал бөгөөд тугал болон шөрмөсийг ажиллуулж, хөлний ерөнхий хүч чадал, булчингийн аяыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.