Дөрвөлжин толгойн суналт
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Дөрвөлжин толгойн суналт
Дөрвөн толгойн байнгын суналт нь гуяны урд талын том булчин болох дөрвөлжин толгойг голчлон чиглүүлдэг энгийн хэрнээ үр дүнтэй дасгал юм. Энэхүү сунгалт нь тамирчид, фитнесс сонирхогчдод эсвэл биеийн доод хэсгийн уян хатан байдлыг сайжруулж, булчингийн чангаралыг багасгахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Энэхүү сунгалтыг тогтмол хийснээр хүмүүс хөдөлгөөний хүрээгээ сайжруулж, биеийн тамирын ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулж, хөлний гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх боломжтой.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Дөрвөлжин толгойн суналт
- Баруун өвдгөө бөхийлгөж, өсгийгөө өгзөг рүүгээ хүргэнэ.
- Тэнцвэрийг хадгалж, баруун гараараа баруун хөлөө барьж, барина.
- Өвдөгөө доош харуулан хөлөө өгзөг рүүгээ зөөлхөн татаж, гуяныхаа урд хэсэгт сунах мэдрэмж төрүүлнэ.
- Сунгах дасгалыг 30 секундын турш барьсны дараа суллаж, нөгөө талдаа давтана.
Хийх заавар Дөрвөлжин толгойн суналт
- Хөлийг зөв барих: Өвдөгөө нугалж, хөлөө өгзөг рүүгээ аваачна. Илүү найдвартай атгах, сунгалтыг илүү сайн хянах боломжийг олгодог тул хөлөө биш, шагайгаа барь. Нийтлэг алдаа: Шагайны оронд хөлөө шүүрэн авах. Энэ нь тэнцвэр алдагдах эсвэл үр дүнгүй сунгахад хүргэдэг.
- Зөөлөн сунгалт: Гуяны урд хэсэгт сунгалт мэдрэгдэх хүртэл хөлөө өгзөг рүүгээ зөөлөн татна. Сунгах нь тав тухтай байх ёстой бөгөөд өвдөлт үүсгэхгүй. Нийтлэг алдаа: Хөлийг өгзөг рүүгээ хэт сунгах, хүчлэх. Энэ нь өвдөг эсвэл дөрвөлжин гэмтлийг үүсгэж болно
Дөрвөлжин толгойн суналт Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Дөрвөлжин толгойн суналт?
Тийм ээ, анхлан суралцагчид Standing Quadriceps Stretch дасгал хийж болно. Энэ бол ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, хаана ч хийж болох энгийн дасгал юм. Энэ нь гуяны урд хэсгийг сунгах гайхалтай арга юм. Гэсэн хэдий ч сайн хэлбэр, тэнцвэртэй байх ёстой гэдгийг санах нь чухал юм. Хэрэв тэнцвэрт байдалд асуудал тулгарвал тэд хана эсвэл сандал ашиглан дэмжлэг үзүүлж болно. Ердийнх шигээ тэд аажмаар эхэлж, уян хатан чанар сайжрах тусам сунгалтын үргэлжлэх хугацаа, эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.
Дасгалын түлхэн салангууд Дөрвөлжин толгойн суналт?
- Дөрвөлжин толгойн суналт: Энэ хувилбарт та гэдсэн дээрээ хэвтэж, хөлөө өгзөг рүүгээ татаж, өвдөгөө ойртуулна.
- Уушигны дөрвөлжин булчинг сунах: Энэ хувилбар нь та урагшаа урагшлах байрлалд орохыг шаарддаг, дараа нь арагшаа гараа сунган арын хөлөө өгзөг рүүгээ татаж, арын хөлийнхөө дөрвөлжин толгойг сунгана.
- Pigeon Pose Quadriceps Stretch: Иогоос санаа авсан энэхүү хувилбарт нэг хөлөө урдуур нь нугалж, нөгөө хөлөө ардаа сунгаж, дараа нь сунгасан хөлөө өгзөг рүүгээ татахын тулд арагшаа сунгана.
- Өвдөгний дөрвөлжин булчинг сунгах: Энэ сунгалтын хувьд та нэг өвдөг дээрээ өвдөг сөгдөн, нөгөө хөлөө шалан дээр тавиад, хойшоо сунган өвдөгөө татна.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Дөрвөлжин толгойн суналт?
- Хел тавих дасгал нь дөрвөлжин толгойн суналтыг нөхдөг өөр нэг үр дүнтэй дасгал бөгөөд дөрвөлжин толгой, өгзөг, шөрмөсийг чиглүүлж, биеийн доод хүч, тэнцвэрийг сайжруулдаг.
- Хөл шахах дасгалууд нь дөрвөлжин толгойн булчингуудыг тусгайлан чиглүүлдэг тул суналттай адил зогсохгүй булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд туслах эсэргүүцлийн элементийг нэмдэг.
Холбоо бүтэн үг Дөрвөлжин толгойн суналт
- Квадрицепс сунгах дасгал
- Биеийн жин Quad Stretch
- Гуяны булчинг бэхжүүлэх дасгалууд
- Зогсоох дөрвөлжин сунгалт
- Биеийн жин Гуяны дасгалууд
- Quadriceps сургалт
- Босоо хөл сунгах
- Гуяны биеийн жингийн дасгалууд
- Дөрвөн булчинг бэхжүүлэх дасгалууд
- Квадрицепсэд зориулсан гэрийн дасгалууд