Үсрэх, татах

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Latissimus Dorsi
• Дэд хүчлэл: Biceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Gluteus Maximus, Hamstrings, Infraspinatus, Pectoralis Major Sternal Head, Quadriceps, Soleus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Товчлол Үсрэх, татах

Үсрэлтийн таталт нь зүрх судасны дасгалыг дээд биеийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэхтэй хослуулсан динамик дасгал бөгөөд үндсэндээ нуруу, гар, мөрийг чиглүүлдэг. Уламжлалт таталт хийхээр ажиллаж байгаа эхлэгчдэд, мөн дасгал сургуулилтаа өндөр эрчимтэй дасгал хийхээр эрэлхийлж буй ахисан түвшний дасгалуудад зориулсан маш сайн дасгал юм. Хүмүүс биеийн тамирын ерөнхий байдлыг сайжруулах, дээд биеийн хүчийг нэмэгдүүлэх, татах дасгал хийх чадварыг сайжруулахын тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Үсрэх, татах

• Дээш үсэрч, хоёр гараараа барыг бариад, алгаа өөрөөсөө харан, гараа мөрний өргөнтэй холбоно.
• Үсрэлтийнхээ эрч хүчийг ашиглан эрүүгээ баарнаас дээш гартал биеэ дээшлүүлнэ.
• Энэ байрлалыг нэг секундын турш барь, дараа нь аажмаар доошоо газар унана.
• Дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, бүхэл бүтэн сайн хэлбэрийг хадгална.

Хийх заавар Үсрэх, татах

• Хяналттай хөдөлгөөн: Хүмүүсийн үсрэх дасгал хийхдээ гаргадаг нийтлэг алдаа бол дасгалыг яаран хийх явдал юм. Энэ нь муу хэлбэр, гэмтэл учруулж болзошгүй. Үүний оронд хяналттай, санаатай хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуул. Дээшээ үсэрч, биеэ дээш нь татаж, дараа нь хяналттай байдлаар өөрийгөө доошлуул.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хөдөлгөөнийг бүрэн хэмжээгээр ашиглаж байгаа эсэхээ шалгаарай. Хөдөлгөөний доод хэсэгт гараа бүрэн сунгаж, эрүүгээ дээд хэсэгт нь баарнаас дээш гартал дээшээ татна гэсэн үг юм. Бүрэн гүйцэд хийгээгүй тохиолдолд хагас давтахаас зайлсхий

Үсрэх, татах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Үсрэх, татах?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид үсэрч татах дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ бол хүч чадлыг нэмэгдүүлж, тогтмол таталт хийх гайхалтай арга юм. Энэ дасгал нь биеийг өргөхөд туслах эрч хүчийг ашигладаг бөгөөд энэ нь таталтанд шинээр орсон хүмүүст илүү хялбар болгодог. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хангах нь чухал юм. Эхлэгчдэд удаан, бага давталттайгаар эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн таныг эхлээд удирдан чиглүүлэх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Үсрэх, татах?

• Сөрөг татах: Энэ хувилбарт та дээд байрлалаас (бараас дээш эрүү) эхэлж, доошлуулах үе шатанд анхаарлаа төвлөрүүлж, шаардлагатай бол анхны байрлал руугаа үсрэх эсвэл дээшлэх болно.
• Хамтлагийн тусламжтай татах: Энэ нь туслахын тулд эсэргүүцлийн туузыг ашиглах явдал бөгөөд туузыг татах баарны дээгүүр гогцоонд хийж, та хөл, өвдөгөө гогцоонд байрлуулна.
• Урвуу эгнээ татах: Энэ нь Смит машин эсвэл бүсэлхийн өндөрт байрлах тавиур дээр суурилуулсан штанг дээр хийгддэг бөгөөд та өөрийгөө баарны доор байрлах байрлалаас дээш татдаг.
• Холимог атгах таталт: Энэ хувилбар нь холимог атгах (нэг гараа дээш, нэг гар доогуур) ашиглахыг багтаадаг бөгөөд энэ нь булчингуудад ачааллыг өөрөөр хуваарилж, татах боломжтой.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Үсрэх, татах?

• Сөрөг таталтууд: Эдгээр нь таталцлын хүчийг эсэргүүцэж, биеийг дээш өргөх байрлалаас бүрэн дүүжлэх хүртэл аажмаар доошлуулах шаардлагатай байдаг тул үсэрдэг татах үе шатанд таны хүч чадал, хяналтыг сайжруулахад тусалдаг.
• Татах дасгал: Энэ дасгал нь мөн үсэрч татах хөдөлгөөнтэй адил үсрэх хөдөлгөөнийг ашиглан эрч хүчийг бий болгодог бөгөөд энэ нь таны зохицуулалт, цаг хугацаа болон дээд биеийн хүчийг сайжруулахад тусална.