Нэг гар эрүү
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Нэг гар эрүү
One Arm Chin-Up нь голчлон булчин, хоёр толгой, мөр зэрэгт чиглэж, булчингийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг дээшлүүлдэг дээд биеийн хүнд хэцүү дасгал юм. Энэ нь ихэвчлэн өндөр түвшний хүч чадал, хяналт шаарддаг тул фитнесс сонирхогчдод зориулагдсан байдаг. Хувь хүмүүс дээд биеийн хүч чадлаа сайжруулах, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулах, бие бялдрын түвшингээ сорьж үзэхийн тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсч болно.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Нэг гар эрүү
- Өөрийгөө татаж эхлэхээсээ өмнө мөрний ирээ доош, арагшаа тат, энэ нь зөв булчингуудыг ажиллуулж, мөрийг гэмтлээс хамгаалах явдал юм.
- Эрүүгээ хөндлөвчнөөс дээш гартал биеэ аажмаар дээш татаж, биеэ аль болох шулуун байлгахыг хичээж, савлахаас зайлсхий.
- Эрүүгээ хөндлөвчний дээд талд байрлуулж хэсэг хугацаанд байрлалаа бариад аажмаар доошоо анхны байрлал руугаа буц.
- Энэ хөдөлгөөнийг тодорхой тооны давталтаар давтаж, дараа нь нөгөө гар руу шилжиж, ижил тооны давталт хийнэ.
Хийх заавар Нэг гар эрүү
- **Барьцах хүч:** Хамгийн нийтлэг алдаануудын нэг нь атгах хүч хангалтгүй байдаг. Та үхсэн өлгөх, алчуур өлгөх эсвэл фермерийн алхалт зэрэг атгах бэхжүүлэх дасгалуудыг ашиглан үүнийг сайжруулж болно. Мөн дасгал хийхдээ гараа чанга барьж, алгаа өөр рүүгээ харж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- **Дэвшилтэт сургалт:** Нэг гараараа эрүүгээ өргөх гэж шууд бүү яар. Хоёр гараа эрүүгээ өргөх гэх мэт илүү хялбар дасгалуудаас эхэлж, нэг гараараа эрүүгээ өргөх, сөрөг эсвэл эсэргүүцэх тууз ашиглах зэрэг аргуудыг ашиглан хүндрэлийг аажмаар нэмэгдүүл.
- **Зохистой хэлбэр:** Биеэ шулуун байлгаж, босохын тулд савлуур, эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий. Энэ нь гэмтэл, гэмтэлд хүргэж болзошгүй нийтлэг алдаа юм
Нэг гар эрүү Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Нэг гар эрүү?
One Arm Chin-Up бол маш их хүч, хяналт шаарддаг маш дэвшилтэт дасгал юм. Ихэвчлэн эхлэгчдэд энэ дасгалыг хийхэд шаардлагатай хүч байхгүй болно. Аажмаар хүч чадал, хяналтыг нэмэгдүүлснээр үндсэн таталт, эрүүг чангалж эхлэхийг зөвлөж байна. Эдгээр дасгалууд хялбар болмогц нэг гар эрүүг дээш өргөх гэх мэт илүү дэвшилтэт хөдөлгөөнүүдийг хийж эхлэх боломжтой. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд дасгалын эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал гэдгийг үргэлж санаарай.
Дасгалын түлхэн салангууд Нэг гар эрүү?
- Нэг гараа эрүүгээ өргөх дасгалыг нөгөө гарынхаа тусламжтайгаар ихэвчлэн бугуй эсвэл шуунаас барьж гүйцэтгэдэг.
- Хачирхалтай нэг гар эрүү нь хөдөлгөөнийг доошлуулах үе шатанд анхаарлаа төвлөрүүлж, дээрээс нь эхлээд өөрийгөө аль болох удаан буулгана.
- Нэг гарт изометрийн эрүү дээш өргөх хөдөлгөөн нь тодорхой хугацаанд эрүүгээ өргөх хөдөлгөөний янз бүрийн байрлалд өөрийгөө барих явдал юм.
- Band-Assisted One Arm Chin-Up нь эсэргүүцлийн туузыг ашиглан биеийг өргөхөд тусалдаг тул дасгалыг бага зэрэг хөнгөвчилдөг.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Нэг гар эрүү?
- Сөрөг нэг гар эрүүг өргөх дасгал нь хөдөлгөөний хазгай хэсэгт төвлөрч, атгах хүч, булчингийн хяналтыг сайжруулахад тусалдаг тул нэг гар эрүүг амжилттай гүйцэтгэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
- Жинжүүлсэн эрүү нь дасгалд илүү их эсэргүүцэл үзүүлж, улмаар биеийн дээд булчингуудын хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлснээр нэг гарыг дээш өргөхөд тустай байдаг.
Холбоо бүтэн үг Нэг гар эрүү
- Нэг гараа эрүүгээ дээш өргөх дасгал
- Биеийн жин Нурууны дасгал
- Ганц гартай эрүүний дасгал
- Нэг гартай эрүүгээ дээш өргөх дасгал
- Нуруунд зориулсан биеийн жингийн дасгал
- Нурууны булчинд зориулсан нэг гар эрүү
- Нэг талын эрүүний дасгал
- Нэг гараараа эрүүгээ дээш өргөх дасгал
- Нэг гарын эрүүг дээш өргөх дасгалаар нурууг бэхжүүлэх
- Биеийн жин Нэг гар эрүүгээ дээш өргөх нурууны дасгал.