Өргөн атгах арын татах
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Өргөн атгах арын татах
Wide Grip Rear Pull-Up нь таны нурууны булчингуудыг, ялангуяа нурууны булчингуудыг чиглүүлэхийн зэрэгцээ мөр, гараа татахад чиглүүлдэг дээд биеийн хүнд хэцүү дасгал юм. Энэ дасгал нь дунд болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулах, дээд биеийн ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулахад тохиромжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар та татах техникийг сайжруулж, илүү сайн байрлалыг бий болгож, сайн бөөрөнхий, тэнцвэртэй бие бялдартай болоход тусална.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өргөн атгах арын татах
- Мөрний ирээ хооронд нь шахаж, тохойгоо газар руу чиглүүлж, цээжээ дээшлүүлэн биеэ дээш нь тат.
- Эрүүгээ хөндлөвчнөөс дээш гартал биеээ үргэлжлүүлэн татаж, зөвхөн гараа биш харин нурууны булчингаа ашиглаж байгаа эсэхийг шалгаарай.
- Энэ байрлалыг хэсэг хугацаанд барьж, нурууны булчингийн агшилтанд анхаарлаа хандуулаарай.
- Гараа бүрэн сунгаж, мөрний ирээ салгахын тулд биеэ аажмаар доошлуулж, анхны байрлал руугаа буцаана.
Хийх заавар Өргөн атгах арын татах
- Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд бүрэн хэмжээний хөдөлгөөнийг ашигла. Гараа бүрэн сунгаж, цээжиндээ хүрэх эсвэл бааранд ойрттол өөрийгөө дээш тат. Гараа доод хэсэгт нь хэсэгчлэн сунгах эсвэл хангалттай өндөрт татахгүй байх нийтлэг алдаанаас зайлсхий.
- Хяналттай хөдөлгөөн: Өөрийгөө татахын тулд эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхийж, биеэ савлахаас зайлсхий. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулаад зогсохгүй бэртэл гэмтэлд хүргэдэг. Үүний оронд нурууны булчингаа татаж, хяналттай, тогтвортой байдлаар дээш татахад анхаарлаа хандуулаарай.
- Амьсгалын техник: Зөв амьсгалах нь чухал
Өргөн атгах арын татах Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Өргөн атгах арын татах?
Тийм ээ, анхлан суралцагчид Wide Grip Rear Pull-Up дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь дээд биеийн хүчийг сайн шаарддаг илүү дэвшилтэт дасгал гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Эхлэгчдэд өргөн бариултай араас татах оролдлого хийхээсээ өмнө хүч чадлаа нэмэгдүүлэхийн тулд үндсэн таталт эсвэл туслах таталтаас эхлэх хэрэгтэй. Дасгал хийхээсээ өмнө зөв дулаацаж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалахаа үргэлж санаарай.
Дасгалын түлхэн салангууд Өргөн атгах арын татах?
- Гараар атгах араас татах: Энэ хувилбар нь алгаа өөр рүүгээ харуулан бараас атгах шаардлагатай бөгөөд энэ нь нурууг ажиллуулж байхад хоёр толгойн булчингуудыг илүү ихээр татдаг.
- Холимог бариултай арын татах: Энэ хувилбарт нэг гар нь гараараа бариулж, нөгөө гар нь доороос бариулдаг бөгөөд энэ нь биеийн хоёр талын хүч чадлын тэнцвэргүй байдлыг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг.
- Нэг гарт арын татах: Энэхүү дэвшилтэт хувилбар нь зөвхөн нэг гараараа өөрийгөө татахад хүргэдэг бөгөөд энэ нь хүндрэлийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлж, булчингуудыг өвөрмөц байдлаар татдаг.
- Жинтэй арын татах: Энэ хувилбар нь дасгал хийж байхдаа жингийн бүс зүүж эсвэл хөлийнхөө завсраар дамббелл барьдаг бөгөөд энэ нь эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, дасгалыг илүү төвөгтэй болгодог.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өргөн атгах арын татах?
- Бөхийлгөсөн эгнээ: Энэ дасгал нь нурууны булчингуудад, ялангуяа ромбоид ба трапецын булчингуудад чиглүүлдэг бөгөөд эдгээр нь таталт хийхэд чухал үүрэгтэй. Эдгээр булчингуудыг бэхжүүлснээр та Wide Grip Rear Pull-Up-ийн гүйцэтгэлийг сайжруулж чадна.
- Deadlifts: Deadlifts нь арын булчингуудыг оролцуулаад бүхэл бүтэн арын гинжин хэлхээнд ажилладаг бөгөөд өргөн бариултай арын татах үед маш их ачаалалтай байдаг. Эдгээр булчингуудыг бэхжүүлснээр та татах хүч, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж чадна.
Холбоо бүтэн үг Өргөн атгах арын татах
- Өргөн атгах дасгал
- Биеийн жингийн нурууны дасгалууд
- Араас татах дасгал
- Өргөн атгах нурууг бэхжүүлэх
- Биеийн жинг татах техник
- Өргөн атгах араас татах горим
- Нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгалууд
- Тоног төхөөрөмжөөр нурууны дасгал хийхгүй
- Гарын өргөн байрлалтай татах
- Биеийн жингийн нурууны эрчимтэй дасгал