Буцах
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Буцах
Буцах дасгал нь голчлон өгзөгний булчингуудад чиглүүлдэг өндөр үр дүнтэй дасгал бөгөөд биеийн доод хэсгийг бэхжүүлж, чангаруулахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Энэ нь мөн гол болон доод нурууг ажиллуулж, илүү сайн байрлалыг дэмжиж, тэнцвэрийг сайжруулж, биеийн ерөнхий хүчийг нэмэгдүүлдэг. Хүмүүс энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг, учир нь энэ нь ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, хаана ч хийх боломжтой бөгөөд биеийн тамирын гүйцэтгэл, өдөр тутмын үйл ажиллагааны хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Буцах
- Бэлхүүсээрээ бага зэрэг урагш бөхийж, баруун тохойгоо 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, алгаа дотогшоо, дээд гараа биедээ ойртуулна.
- Тохойгоо сунгаж, дамббеллийг буцааж түлхэж, хэсэг зуур завсарласны дараа аажмаар буцахыг зөвшөөрнө үү.
- Хөдөлгөөний туршид дээд гараа хөдөлгөөнгүй байлгаж, шуу, бугуйгаа биш харин гурвалсан булчингаа ашиглан жингээ түлхэхэд анхаарлаа хандуулаарай.
- Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаараа давтаж, гараа сольж, зүүн гараараа ижил тоог хий.
Хийх заавар Буцах
- **Хяналттай хөдөлгөөн:** Нэг нийтлэг алдаа бол дасгалыг хэт хурдан хийх явдал юм. Үүний оронд удаан, хяналттай хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүл. Энэ нь булчинг илүү сайн татахад тусалдаг төдийгүй гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.
- **Бүрэн сунгалт:** Буцаж өшиглөхдөө гараа бүрэн сунгасан эсэхийг шалгаарай. Энэ нь таны гурвалсан булчинг бүрэн ажиллуулж байгааг баталгаажуулдаг. Гэсэн хэдий ч, хөдөлгөөний дээд хэсэгт тохойгоо түгжихээс зайлсхий, учир нь энэ нь шаардлагагүй ачаалал үүсгэж болзошгүй юм.
- **Тохиромжтой жин ашиглах:** Хэт хүнд жин хэрэглэх нь буруу хэлбэр, гэмтэл учруулж болзошгүй. Илүү хөнгөн жингээс эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
- ** Элийг байлга
Буцах Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Буцах?
Тийм ээ, анхлан суралцагчид буцах дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ бол трицепсэд чиглэсэн энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, зөв хэлбэрийг хангахын тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Аливаа дасгалын нэгэн адил дасгалын хэлбэрийг мэддэг, хувийн дасгалжуулагч гэх мэт эхлэгчдэд дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг нь хянахыг зөвлөж байна.
Дасгалын түлхэн салангууд Буцах?
- Кабель эргүүлэх нь өөр нэг хувилбар бөгөөд та дамббелл ашиглахын оронд кабелийн машин ашиглан хөдөлгөөний туршид илүү тогтвортой эсэргүүцэл үзүүлдэг.
- Single Arm Kickback нь нэг удаад нэг гар дээр анхаарлаа төвлөрүүлж, трицеп тус бүрийн булчингийн тусгаарлалтад анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог өөрчлөлт юм.
- Налуу цохилтыг налуу вандан сандал дээр гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь дасгалын өнцгийг өөрчилдөг бөгөөд гурвалсан булчингийн янз бүрийн хэсгүүдийг чиглүүлэхэд тусалдаг.
- Эсэргүүцлийн хамтлагийн цохилт нь дамббеллийн оронд эсэргүүцлийн тууз ашигладаг хувилбар бөгөөд гурвалсан булчингийн өөр төрлийн хурцадмал байдал, эсэргүүцлийг бий болгодог.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Буцах?
- Түлхэлт: Түлхэлт нь гурван толгой, цээжний булчин, мөр зэрэг булчингуудыг ажиллуулж, дээд биеийн дасгалыг илүү цогцоор нь хийдэг. Буцах дасгалуудтай хамт хийвэл дээд биеийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлнэ.
- Толгойн трицепийн өргөтгөлүүд: Буцах дасгалын нэгэн адил энэ дасгал нь гурвалсан булчинг тусгайлан чиглүүлдэг. Эдгээр хоёр дасгалыг ээлжлэн хийснээр та трицепсийг өөр өөр өнцгөөс ажиллуулж, булчингийн тэнцвэртэй хөгжлийг дэмжиж, бэлтгэлийн өндөрлөгөөс урьдчилан сэргийлж чадна.
Холбоо бүтэн үг Буцах
- Дамббелл эргүүлэх дасгал
- Дамббелл ашиглан трицепс дасгал хийх
- Дээд гараа бэхжүүлэх дасгалууд
- Гурвалсан булчинд зориулсан дамббеллийн дасгалууд
- Дээд талын гарыг эргүүлэх дасгал
- Гараа чангалах зориулалттай Dumbbell Kickback
- Triceps зорилтот дасгалууд
- Dumbbell Kickback гарын дасгал
- Дамббелл ашиглан дээд гарын дасгалууд
- Dumbbell Kickback ашиглан трицепсийг бэхжүүлэх.