Суудлын вандан өргөтгөл
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Суудлын вандан өргөтгөл
Суудлын вандан өргөтгөл нь булчингийн тонус, тодорхойлолтыг сайжруулахад тусалдаг голчлон гурвалсан булчингуудад чиглүүлдэг үр дүнтэй хүч чадлын дасгал юм. Энэ нь фитнессийн бүх түвшний хүмүүст, ялангуяа дээд биеийн хүч чадлаа сайжруулахыг эрмэлздэг хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь өдөр тутмын үйл ажиллагааг хялбархан гүйцэтгэх, биеийн ерөнхий гүйцэтгэлийг нэмэгдүүлэх, тэнцвэртэй, сайн бялдрын чийрэгжүүлэлтийн дэглэмд хүрэхэд тусална.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Суудлын вандан өргөтгөл
- Дамббеллүүдийг мөрний өндөрт алгаа урагш харуулж, тохойгоо 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөнө.
- Гараа тааз руу аажмаар сунгаж, тохойгоо хөдөлгөөнгүй, толгойдоо ойртуулна.
- Энэ байрлалыг хэсэг хугацаанд барьж, гурвалсан булчингийн хурцадмал байдлыг мэдэр.
- Дараа нь дамббеллүүдийг анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, хөдөлгөөний туршид хяналтаа хадгална. Энэ үйлдлийг хүссэн тооны давталтаар давтана.
Хийх заавар Суудлын вандан өргөтгөл
- Зөв атгах: Штанг эсвэл дамббеллийг гараараа барь (алгаа доош харуулан), гараа мөрний өргөн зайтай байх ёстой. Түгээмэл алдаа бол хэт өргөн эсвэл хэт нарийн бариул ашиглах явдал бөгөөд энэ нь таны бугуй, тохойнд шаардлагагүй ачаалал үүсгэдэг.
- Хяналттай хөдөлгөөн: Гараа сунгахдаа удаан бөгөөд хяналттай байдлаар хий. Хөдөлгөөнийг яаравчлах эсвэл жинг өргөхийн тулд эрч хүчийг ашиглах алдаанаас зайлсхий. Энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй бөгөөд трицеп булчинг үр дүнтэй чиглүүлж чадахгүй.
- Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Хөдөлгөөний дээд хэсэгт гараа бүрэн сунгаж, дараа нь тохойгоо ойролцоогоор нэг болтол жингээ доошлуул.
Суудлын вандан өргөтгөл Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Суудлын вандан өргөтгөл?
Тиймээ, анхлан суралцагчид Суудлын вандан өргөтгөлийн дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч эхлэгчдэд хөнгөн жингээс эхэлж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Мөн энэ үйл явцыг эхлээд удирдан чиглүүлэх дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүнтэй байхыг зөвлөж байна.
Дасгалын түлхэн салангууд Суудлын вандан өргөтгөл?
- Нэг гарт трицеп сунгалт: Энэ хувилбарт та дасгалыг нэг нэгээр нь хийж, трицеп тус бүр дээр тус тусад нь анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгоно.
- Налуу вандан гурвалсан булчинг өргөтгөх: Энэ өөрчлөлтийг налуу вандан сандал дээр гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь дасгалын өнцгийг өөрчилдөг бөгөөд гурвалсан булчингийн янз бүрийн хэсгүүдэд чиглэгддэг.
- Close-Grip Bench Press: Энэ хувилбар нь уламжлалт өргөтгөл биш боловч вандан шахалтын үед штанг чанга атгах явдал бөгөөд энэ нь трицепсийг илүү шууд чиглүүлэхэд тусалдаг.
- "Гавлын ясны бутлуур" гэж нэрлэгддэг энэ өөрчлөлтийг хавтгай вандан дээр хэвтэж, жинг толгойноос дээш сунгаж, дараа нь духан дээр нь доошлуулдаг.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Суудлын вандан өргөтгөл?
- Битүү атгах вандан сандал нь зөвхөн гурвалсан булчингуудыг төдийгүй цээж, мөрний булчингуудыг оролцуулж, суудалтай вандан сунгалтыг нөхөж, улмаар биеийн дээд хэсгийн ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь Суудлын вандан сунгалтыг хийхэд маш чухал юм.
- Суудлын вандан өргөтгөлтэй адил гавлын ясны бутлуур нь трицепсийг тусгаарлахад чиглэдэг боловч хөдөлгөөний өөр хэв маягтай бөгөөд энэ нь булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлж, булчингийн дасан зохицохоос сэргийлж, хүч чадал, булчингийн өсөлтийг тасралтгүй сайжруулахад хүргэдэг.
Холбоо бүтэн үг Суудлын вандан өргөтгөл
- Дамббелл вандангийн өргөтгөл
- Triceps булчинг бэхжүүлэх дасгал
- Дамббеллийн дээд гарын дасгал
- Суусан трицепийн өргөтгөл
- Дээд гарын дамббелл дасгал
- Дамббеллээр Tricep Toning
- Суусан вандан дамббелл өргөтгөл
- Гараа бэхжүүлэх дасгалууд
- Дамббелл трицепийн дасгал
- Гарны дээд хэсэгт зориулсан вандан өргөтгөл