Хажуу талыг алчуураар дээш өргөх

• Хэсэг: Өндөүллөөний айргийн алзааг.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Deltoid Lateral
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Serratus Anterior

Товчлол Хажуу талыг алчуураар дээш өргөх

Хажуугийн алчуураар өргөх нь мөрний булчингуудыг, ялангуяа гурвалжин булчингуудыг чиглүүлж, бэхжүүлж, тогтвортой байдал, уян хатан байдлыг сайжруулдаг үр дүнтэй дасгал юм. Энэ бол дээд биеийн хүч чадал, байрлалаа сайжруулахыг эрмэлздэг бүх фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой дасгал юм. Хүмүүс энэ дасгалыг хийх нь булчингийн аяыг нэмэгдүүлээд зогсохгүй биеийн тэнцвэрийг сайжруулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хажуу талыг алчуураар дээш өргөх

• Гараа шулуун байлгаж, гараа шалан дээр параллель болтол алчуураа аажмаар өргөж, алчуурыг хөдөлгөөний туршид чангална.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт хэсэг зуур зогсоод, мөрөө доошлуул, чих рүүгээ бөхийлгөж болохгүй.
• Гараа шулуун байлгаж, алчуурын хурцадмал байдлыг хадгалахын тулд алчуураа аажмаар доошлуул.
• Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаараа давтаж, дасгалын туршид гол цөмөө идэвхтэй байлгаж, хөдөлгөөнөө хянаж байгаарай.

Хийх заавар Хажуу талыг алчуураар дээш өргөх

• Зөв атгах: Алчуурыг хоёр талаас нь барьж, гараа шулуун байлга. Алчуур нь чанга чанга байх ёстой, гэхдээ хөдөлгөөнийг хязгаарладаггүй. Бугуйндаа шаардлагагүй ачааллаас зайлсхийхийн тулд атгах нь хатуу боловч эвтэйхэн байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Гараа шалан дээр параллель болтол хажуу тийш нь өргөж, алчуурыг чангал. Гэмтэлд хүргэж болзошгүй тул огцом эсвэл огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Үүний оронд мөрний булчинг үр дүнтэй ажиллуулдаг удаан, хяналттай хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулаарай.
• Амьсгалах: Дасгалын туршид амьсгалын хэв маягийг тогтвортой байлга. Гараа өргөхдөө амьсгалж, доошлуулахдаа амьсгалаа гаргана. Энэ нь тогтмол хэмнэлийг хадгалахад тусалдаг ба булчингууд хангалттай хүчилтөрөгчөөр хангадаг.
• зайлсхийх нийтлэг алдаа:

Хажуу талыг алчуураар дээш өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хажуу талыг алчуураар дээш өргөх?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид "Хажуугийн өсөлттэй алчуур" дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ дасгал нь мөрний булчинг, ялангуяа гурвалжин булчинг бэхжүүлэх гайхалтай арга юм. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд алчуурыг хөнгөн, тэр ч байтугай зүгээр л жингээс эхлэх нь чухал юм. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлэгчдэд хүч чадал, өөртөө итгэх итгэл нэмэгдэхийн хэрээр үүнийг удаан хийж, эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Хажуу талыг алчуураар дээш өргөх?

• Хажуу талыг алчуураар дээш өргөх: Энэ хувилбарт та мөрний булчинг илүү үр дүнтэй тусгаарлахад туслах сандал эсвэл сандал дээр сууж байхдаа дасгал хийдэг.
• Ганц гарыг алчуураар хажуу тийш нь өргөх: Энэ хувилбарт дасгалыг нэг нэгээр нь нэг гараараа хийх нь булчингийн хүч чадал, тэнцвэрт байдалд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд тусалдаг.
• Алчуур болон эсэргүүцлийн тууз бүхий хажуугийн өсөлт: Дасгал дээр эсэргүүцлийн тууз нэмэх нь хүндрэлийг нэмэгдүүлж, хөдөлгөөний туршид нэмэлт эсэргүүцлийг бий болгодог.
• Алчуураар бөхийлгөж, хажуу тийшээ өргөх: Энэ хувилбар нь стандарт хувилбараас илүү арын гурвалжин булчингуудыг чиглүүлдэг дасгалыг хийж байхдаа бэлхүүсээ нугалах явдал юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хажуу талыг алчуураар дээш өргөх?

• Урд талын өргөлтүүд: Алчуураар хажуу тийшээ өргөхтэй адил урд талын өргөлтүүд нь мөрний булчинд, ялангуяа урд талын гурвалжин булчинд төвлөрдөг бөгөөд энэ нь мөрний ерөнхий хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг.
• Урвуу бөхийлгөх ялаа: Энэ дасгал нь гурвалжин булчингуудад чиглэгддэг боловч алчуураар хажуу тийш өргөхөөс илүү арын гурвалжин булчингуудыг онцолж өгдөг бөгөөд ингэснээр энэ булчингийн бүх хэсгийг хамарсан мөрний тэнцвэртэй дасгалыг хангана.