Хөлийг бага зэрэг өргөх Өвдөгөө нугалах

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Хөлийг бага зэрэг өргөх Өвдөгөө нугалах

Хөл өргөхөд бага зэрэг бөхийлгөсөн өвдөг нь гол булчингуудыг, ялангуяа хэвлийн доод булчингуудыг чиглүүлдэг, мөн түнхний нугалах булчингуудыг ажиллуулдаг олон талын дасгал юм. Өөрийн хүч чадал, уян хатан байдалд тохируулан өөрчлөх боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс үндсэн тогтвортой байдлыг сайжруулах, байрлал, тэнцвэрээ сайжруулах, ерөнхий үйл ажиллагааны хүчийг нэмэгдүүлэхийн тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хөлийг бага зэрэг өргөх Өвдөгөө нугалах

• Өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөж, хөлөө нийлүүлэн шалан дээр тэгшлээрэй.
• Хэвлийн булчингаа агшааж, хөлөө аажмаар дээшлүүлж, хөдөлгөөний туршид өвдөгөө бага зэрэг бөхийлгөнө.
• Хөлөө шалан дээр перпендикуляр эсвэл ая тухтай явах боломжтой болтол нь өргө.
• Дасгал хийх явцад хөдөлгөөнөө хянаж, хэвлийн булчингаа идэвхтэй байлгаж, хөлөө анхны байрлал руугаа аажмаар буулгана. Энэ процессыг хүссэн тооны давталтаараа давтана.

Хийх заавар Хөлийг бага зэрэг өргөх Өвдөгөө нугалах

• Хяналттай хөдөлгөөн: Доод талын нуруугаа шалан дээр дарж, хөлөө өвдгөөрөө бага зэрэг нугалж, биетэйгээ 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл дээшлүүлнэ. Энэ хөдөлгөөнийг яаравчлахгүй байх нь маш чухал бөгөөд хурдан, огцом хөдөлгөөн нь таны нурууг чангалж, үндсэн булчингуудыг зөв ажиллуулж чадахгүй.
• Хөл өргөх дасгалын гол зорилго нь гол цөм, ялангуяа хэвлийн доод булчинг ажиллуулах явдал юм. Үүнийг хийхийн тулд та хэвлийн товчоо нуруу руугаа татахад анхаарлаа төвлөрүүлж, дасгалын туршид хэвлийн булчингаа агшилттай байлгах хэрэгтэй. Хэвлийн булчингаа суллах гэсэн нийтлэг алдаанаас зайлсхий.
• Хөлөө аажмаар доошлуул: Хөлөө өргөсний дараа аажмаар доошлуул. Энэхүү хяналттай хөдөлгөөн нь мөн адил чухал юм

Хөлийг бага зэрэг өргөх Өвдөгөө нугалах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хөлийг бага зэрэг өргөх Өвдөгөө нугалах?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид "Хөл өргөх" бага зэрэг бөхийлгөсөн өвдөгний дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ дасгал нь гол болон доод биеийн булчингуудыг хөгжүүлэх гайхалтай арга юм. Энэ нь бас нөлөө багатай тул эхлэгчдэд тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч аливаа гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, зөв ​​хэлбэрийг хадгалах нь чухал юм. Дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн таныг хөдөлгөөнөөр удирдан чиглүүлэх нь ашигтай байж болох юм. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил хэрэв та өвдөлт, таагүй мэдрэмж төрвөл дасгалаа зогсоож, эрүүл мэндийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлд.

Дасгалын түлхэн салангууд Хөлийг бага зэрэг өргөх Өвдөгөө нугалах?

• Жинтэй бөхийлгөсөн өвдөгний хөлийг өргөх: Энэ хувилбар нь дасгал хийж байхдаа хөлийнхөө хооронд жижиг дамббелл барьж, эрчмийг нэмэгдүүлнэ.
• Швейцарийн бөмбөгийг нугалсан өвдөгний хөлийг өргөх дасгал: Энэ дасгалын хувилбар нь швейцарь бөмбөгийг ашиглах явдал бөгөөд та нуруун дээрээ хэвтэж байхдаа хөлөө бөмбөгөн дээр тавьж, ташаагаа газраас дээш өргөдөг.
• Өвдөгний хөлийг налуу вандан дээр өргөх: Энэ хувилбар нь таталцлын эсрэг ажиллах замаар дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлдэг налуу вандан сандал дээр хийгддэг.
• Өвдөгний хөлийг мушгиж өргөх: Энэ хувилбарт та ташуу булчингаа татахын тулд хөдөлгөөний дээд хэсэгт мушгиа нэмдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хөлийг бага зэрэг өргөх Өвдөгөө нугалах?

• Хел тавих нь бас нэг гайхалтай нэмэлт бөгөөд энэ нь таны доод биеийн хүч чадлыг сайжруулаад зогсохгүй гол цөмд нь оролцуулж, хөл өргөх, бага зэрэг нугалах өвдөгний дасгалын үр ашгийг дээшлүүлдэг.
• Glute Bridge дасгал нь мөн хөл өргөх дасгалын үед өргөх хөдөлгөөнд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг бэлхүүс болон өгзөгийг чиглүүлснээр Хөлийг бага зэрэг нугалах өвдөгний дасгалыг нөхдөг.