Хөшүүрэг хэвтэж буй хөл муруй

• Хэсэг: Ихэн хувиргалт хийх хэмжээ., ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Машиныг ашиглан зорчихуйн дүрд нь давхцдаг.
• Үндсэн хүчлэл: Hamstrings
• Дэд хүчлэл: Gastrocnemius, Soleus

Товчлол Хөшүүрэг хэвтэж буй хөл муруй

Хөшүүрэг хэвтэх хөл муруйлт нь булчинг бэхжүүлэх дасгал бөгөөд голчлон шөрмөсний булчингуудыг чиглүүлдэг боловч тугал болон өгзөгний булчингуудыг ажиллуулж, булчингийн өсөлт, тэнцвэрийг сайжруулдаг. Энэ дасгал нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь энэ дасгалыг бие даасан хүчний түвшинд тохируулан хялбархан тохируулах боломжтой. Хүмүүс биеийн доод хүчийг нэмэгдүүлэх, спортын гүйцэтгэлийг сайжруулах, хөл гэмтэх эрсдлийг бууруулахын тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хөшүүрэг хэвтэж буй хөл муруй

• Хөлөө бүрэн сунгаж, их бие вандан сандал дээр тэгш байгаа эсэхийг шалгаарай, энэ нь таны эхлэх байрлал болно.
• Дасгалыг өвдөг дээрээ бөхийлгөж, хөлөө аль болох бөхийлгөж, биеийн бусад хэсгийг хөдөлгөөнгүй байлга.
• Шөрмөсөө агшааж, оргил байрлалаа түр барина.
• Аажмаар хөлөө анхны байрлал руу нь буулгаж, хяналттай хөдөлгөөнийг хангаж, жингээ доош буулгахгүй. Дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Хөшүүрэг хэвтэж буй хөл муруй

• **Хяналттай Хөдөлгөөн**: Хөдөлгөөн дундуур яаран гарахаас зайлсхий. Үүний оронд удаан, хяналттай хөдөлгөөнд анхаарлаа төвлөрүүлж, хөлөө дээш нь эргүүлж, дараа нь буцааж доошлуул. Энэ нь шөрмөсний шөрмөсийг илүү үр дүнтэй татахад тусалдаг бөгөөд дасгал хөдөлгөөнийг давж гарахаас сэргийлдэг.
• **Хипер суналтаас зайлсхий**: Жингээ буулгах үед хөлөө бүрэн тэгшлэх, өвдөг дээрээ түгжихийг бүү зөвшөөр. Энэхүү нийтлэг алдаа нь өвдөгний үенд шаардлагагүй стресс үүсгэдэг. Хөдөлгөөний доод хэсэгт ч гэсэн өвдөг дээрээ бага зэрэг бөхийлгөж байгаарай.
• **Өөрийн голыг ажиллуул**: Дасгал хийх явцад хэвлийн хөндийгөө чангалж, хөдөлгөөнтэй байгаарай. Энэ нь таны биеийг тогтворжуулж, доод нурууны ачааллыг бууруулахад тусална.
• **Шөрмөсний булчинд анхаарлаа төвлөрүүл**:

Хөшүүрэг хэвтэж буй хөл муруй Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хөшүүрэг хэвтэж буй хөл муруй?

Тиймээ, эхлэгчдэд "Lever Lying Leg Curl" дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын заалны дасгалыг эхлээд үзүүлэх нь бас ашигтай. Аливаа дасгалын нэгэн адил өмнө нь халааж, дараа нь сунгах нь маш чухал юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Хөшүүрэг хэвтэж буй хөл муруй?

• Зогсож буй хөлний муруй: Энэ хувилбарт та кабелийн машин эсвэл эсэргүүцлийн тууз ашиглан нэг хөл дээрээ зогсож, нөгөө хөлөө бие рүүгээ бөхийлгөнө.
• Тогтвортой бөмбөгний хөлийг мушгих: Энэ хувилбарт хөлөө тогтворжуулах бөмбөгөн дээр хэвтүүлж, дараа нь бөмбөгийг бие рүүгээ татах замаар хөлөө муруйлт хийдэг.
• Гулгадаг хөлийн буржгар: Энэ хувилбарын хувьд та нуруун дээрээ хэвтэж, гулсагч эсвэл алчуур дээр өсгийгөө гөлгөр гадаргуу дээр байрлуулж, дараа нь өсгийгөө бие рүүгээ гулсуулж хөлөө муруйлна.
• Швейцарийн бөмбөгний хонго өргөх, хөлийг муруйлт: Энэ нь швейцарь бөмбөгөн дээр өсгийтэйгөөр нуруун дээрээ хэвтэж, ташаа дээшлүүлж, бөмбөгийг бие рүүгээ татах замаар хөлөө мурийлгах явдал юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хөшүүрэг хэвтэж буй хөл муруй?

• Deadlifts: Deadlifts нь Хөшүүргийн хэвтэх хөлний муруйлттай адил шөрмөс болон өгзөгний булчингуудыг ажиллуулдаг боловч нурууны доод хэсэг, голыг ажиллуулж, ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдалд хувь нэмэр оруулдаг.
• Уушиг: Уушиг нь шөрмөс, дөрвөлжин, өгзөгний булчингуудыг өөр өөр өнцгөөс ажиллуулж, Хөшүүргийн хэвтэх хөлний муруйлтыг нөхөж, доод биеийн цогц дасгалыг хангадаг бас нэг гайхалтай дасгал юм.