Хэвтэх Хаалттай дарах

• Хэсэг: Гэрэл өнгөтTriceps, Хувь Хүрэл.
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Triceps Brachii
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Pectoralis Major Sternal Head

Товчлол Хэвтэх Хаалттай дарах

"Ling Close-Grip Press" нь голчлон гурвалсан булчингуудад чиглэсэн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал бөгөөд цээж, мөрний булчингуудыг татдаг. Энэ нь биеийн дээд хэсгийн хүч чадал, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулахыг эрмэлздэг анхлан болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой дасгал юм. Дасгал нь биеийн дээд хэсгийг хүчирхэгжүүлэхэд тусалдаг төдийгүй биеийн тамирын ерөнхий гүйцэтгэл, өдөр тутмын үйл ажиллагааг сайжруулж, фитнессийн дэглэмд үнэ цэнэтэй нэмэлт болдог.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хэвтэх Хаалттай дарах

• Штанг цээж рүүгээ аажмаар буулгаж, тохойгоо биедээ ойртуулж, гараа шалан дээр перпендикуляр байлгах хэрэгтэй.
• Штанг цээжнийхээ яг дээр байх үед түүнийг шүргэхгүйгээр түр зогсоо.
• Гараа бүрэн сунгаж, харин тохойгоо түгжихгүйгээр штанг анхны байрлал руу буцаана.
• Дасгалын туршид штанг хянахын тулд хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Хэвтэх Хаалттай дарах

• Барих арга: Штангийг мөрний өргөнөөс хол зайд ойроос барина. Таны алгаа чамаас өөр тийш харсан байх ёстой (дээд атгах). Бугуйг чангалж, дасгалын үр нөлөөг хязгаарлаж болзошгүй тул баарыг хэт өргөн эсвэл хэт нарийн барихаас зайлсхий.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Тохойгоо биедээ ойртуулахын зэрэгцээ штанг цээжиндээ аажмаар, хяналттай буулгана. Гэмтлийг үүсгэж болзошгүй тул штанг цээжинээсээ унах эсвэл хэт хурдан буулгахаас зайлсхий.
• Гараа тэгшлэх: Хөдөлгөөний туршид гараа шалан дээр перпендикуляр байлга. Тохойгоо сунгахаас зайлсхий, учир нь энэ нь таны мөрөнд хэт ачаалал өгөх болно.
• Амьсгалын техник: Амьсгалаа доошлуул

Хэвтэх Хаалттай дарах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хэвтэх Хаалттай дарах?

Тиймээ, эхлэгчдэд "Ling Close-Grip Press" дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Энэ дасгал нь голчлон цээж, трицепс, мөрөнд чиглэгддэг. Аливаа дасгалын нэгэн адил эхлэгчдэд ачаалал болон бусад гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд фитнесс дасгалжуулагчийн удирдлаган дор зөв хэлбэр, техникийг сурахад анхаарах хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Хэвтэх Хаалттай дарах?

• Decline Close-Grip Bench Press: Энэ хувилбар нь цээжний доод хэсэг, гурвалсан булчингуудад чиглүүлж, уналтын вандан дээр хийгддэг.
• Ойролцоогоор дамббелл дарах төхөөрөмж: Энэ хувилбар нь гантельны оронд дамббелл ашигладаг бөгөөд энэ нь булчингийн тэнцвэргүй байдлыг сайжруулж, хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
• Шалны нягт пресс: Энэ дасгалыг вандан сандлын оронд шалан дээр хэвтүүлэн хийдэг бөгөөд энэ нь мөрний ачааллыг бууруулж, гурвалсан булчинд анхаарлаа төвлөрүүлдэг.
• Smith Machine Close-grip Bench Press: Энэ хувилбар нь тогтвортой байдлыг хангаж, хүнд жинг өргөхөд анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог Смит машиныг ашигладаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хэвтэх Хаалттай дарах?

• Түлхэх дасгал нь зөвхөн цээжний булчингуудад анхаарлаа төвлөрүүлээд зогсохгүй трицепс болон мөрний булчингуудыг ажиллуулж, биеийн дээд хэсгийг бүхэлд нь бэхжүүлж, хэвтэх шахахад тусалдаг.
• Tricep Dips дасгал нь хэвтэх булчингуудад чиглүүлдэг тул хэвтэх нягт прессийн давуу талыг сайжруулж, гарны хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.