Хэвтэж буй хөлийг шалан дээр өргөх

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas, Rectus Abdominis

Товчлол Хэвтэж буй хөлийг шалан дээр өргөх

Хөлийг шалан дээр өргөх нь голчлон өгзөг болон шөрмөсийг чиглүүлэхээс гадна гол булчинг ажиллуулдаг үр дүнтэй доод биеийн дасгал юм. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой бөгөөд үүнийг өөрийн хүч чадал, уян хатан байдалд тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хүмүүс биеийн доод хүчийг сайжруулж, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулж, илүү сайн байрлалыг бий болгохын тулд энэ дасгалыг өдөр тутмынхаа дасгалд оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хэвтэж буй хөлийг шалан дээр өргөх

• Өвдөгнөөсөө мөр хүртэл шулуун шугам үүсгэхийн тулд ташаа өргөхдөө өвдгөө нугалж, хөлөө шалан дээр тэгшлээрэй.
• Нуруугаа шулуун байлгахын зэрэгцээ нэг хөлөө тааз руу өргөж, нөгөө хөлөө нугалав.
• Энэ байрлалд хэдэн секунд бариад хөл, ташаагаа аажмаар доошлуулан анхны байрлал руугаа буцаана.
• Дасгалыг нөгөө хөлөөрөө давтаж, хүссэн тооны давталтаар хөлөө сольж үргэлжлүүлээрэй.

Хийх заавар Хэвтэж буй хөлийг шалан дээр өргөх

• Хяналттай хөдөлгөөн: Нуруугаа шулуун байлгахын зэрэгцээ ташаагаа шалан дээрээс дээш өргөөд, дараа нь анхны байрлал руугаа аажмаар буулгана. Хөдөлгөөнийг яаравчлах, эсвэл ташаагаа өргөхийн тулд эрч хүчийг ашиглах зэрэг нийтлэг алдаанаас зайлсхий, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй бөгөөд төлөвлөсөн булчинд үр дүнтэй нөлөө үзүүлэхгүй.
• Цөмөө оролцуул: Дасгалын туршид цөмөө идэвхтэй байлга. Энэ нь таны биеийг тогтворжуулахад тусалдаг төдийгүй хэвлийн булчингуудыг мөн өгзөг, шөрмөсний булчингуудыг ажиллуулдаг. Хамгийн түгээмэл алдаа бол хэвлийн булчинг сулруулах явдал бөгөөд энэ нь нурууны булчинг чангалж өгдөг.
• Хөлөө тэгш байлга: Дасгал хийх явцад хөл чинь шалан дээр тэгш байх ёстой. Өсгийгөө өргөх

Хэвтэж буй хөлийг шалан дээр өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хэвтэж буй хөлийг шалан дээр өргөх?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид "Ling Leg Raise on Floor" дасгал хийж болно. Энэ нь харьцангуй энгийн дасгал бөгөөд тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, зөв ​​хэлбэрийг хадгалахад анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Хэрэв та ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлтийг мэдэрч байвал фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь дээр.

Дасгалын түлхэн салангууд Хэвтэж буй хөлийг шалан дээр өргөх?

• Жинтэй хонго өргөх: Энэ хувилбарт та өгзөг өргөхдөө ташаандаа жин барьдаг бөгөөд энэ нь нэмэлт эсэргүүцэл нэмж, дасгалыг эрчимжүүлнэ.
• Тогтвортой бөмбөгийг хип өргөх: Дасгалын энэ хувилбар нь шалны оронд хөл доороо тогтворжуулах бөмбөг ашигладаг бөгөөд энэ нь бөмбөгний тогтворгүй байдлаас болж илүү булчингуудыг ажиллуулдаг.
• Түнхний өргөлт: Энэ хувилбарын хувьд хөлийг вандан сандал эсвэл гишгүүр гэх мэт өндөр гадаргуу дээр байрлуулсан нь хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлж, өгзөг, шөрмөсийг илүү хүчтэй чиглүүлдэг.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий хонго өргөх: Энэ хувилбарт гуяны эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз байрлуулсан бөгөөд та туузны эсэргүүцлийн эсрэг ташаа өргөх хөдөлгөөнийг хийдэг бөгөөд энэ нь дасгалд хажуугийн бүрэлдэхүүн хэсгийг нэмж, гуяны гадна талыг ажиллуулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хэвтэж буй хөлийг шалан дээр өргөх?

• Цавууны гүүр: Энэ дасгал нь өгзөг, шөрмөсний булчингуудад чиглүүлдэг тул хөлийг шалан дээр өргөх дасгалыг нөхөж, өгзөгний булчингуудыг дээш өргөхөд оролцдог бөгөөд ингэснээр биеийн доод хэсгийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.
• Унадаг дугуйн дасгал: Энэ дасгал нь ташааг шалнаас өргөхөд оролцдог хэвлийн доод булчин болон мушгирах хөдөлгөөнд тусалдаг ташуу булчингуудад чиглүүлж, улмаар голын ерөнхий хүчийг сайжруулахад тусалдаг тул хөлийг шалан дээр өргөх дасгалыг нөхдөг. болон тогтвортой байдал.