Өргөн бариулаас дээш татах
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Өргөн бариулаас дээш татах
Өргөн атгах дасгал нь дээд биеийн өндөр үр дүнтэй дасгал бөгөөд голчлон нурууны булчинг (нурууны булчин) чиглүүлдэг бөгөөд мөн хоёр толгой, трапец, гурвалжин булчингуудыг ажиллуулдаг. Энэ нь биеийн дээд хэсэгт хүч чадал, булчинг бэхжүүлэхийг эрэлхийлж буй хэн бүхэнд, ялангуяа хүчтэй татах, авирах чадвар шаарддаг үйл ажиллагаанд оролцдог хүмүүст тохиромжтой. Өргөн атгах таталтыг фитнессдээ оруулах нь биеийн дээд хэсгийн хүчийг сайжруулж, биеийн байрлалыг сайжруулж, V хэлбэрийн нуруутай болоход хувь нэмэр оруулна.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Өргөн бариулаас дээш татах
- Гараа бүрэн сунган баарнаас өлгөж, биеэ шулуун, хөлийг шалнаас хол байлга.
- Мөрний ирээ хооронд нь шахаж, тохойгоо шалан дээр доошлуулснаар биеээ баар руу тат.
- Эрүүгээ хөндлөвчнөөс дээш болтол нь үргэлжлүүлэн татаж, биеэ шулуун байлгаж, дүүжлэхээс зайлсхий.
- Дараагийн давталтыг эхлүүлэхийн өмнө гараа бүрэн сунгаж, гараа бүрэн сунгаж, анхны байрлал руугаа аажмаар доошлуул.
Хийх заавар Өргөн бариулаас дээш татах
- **Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ**: Өргөн бариулаас дээш татахын тулд бүхэл бүтэн хөдөлгөөн ашиглаж байгаа эсэхээ шалгаарай. Энэ нь гараа доод талаас нь бүрэн сунгаж эхлээд эрүүгээ баарнаас дээш гартал дээш татна гэсэн үг юм. Хагас давтахаас зайлсхий, учир нь энэ нь булчинг бүрэн татахгүй бөгөөд тэнцвэр алдагдах болно.
- **Хяналттай хөдөлгөөн**: Өөрийгөө дээш татахын тулд савлах, эрч хүч ашиглахаас зайлсхий. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулаад зогсохгүй гэмтлийн эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Үүний оронд булчингаа чангалж, хяналттай байдлаар өөрийгөө татахад анхаарлаа хандуул. Мөн өөрийгөө аажмаар доошлуул;
Өргөн бариулаас дээш татах Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Өргөн бариулаас дээш татах?
Тийм ээ, анхлан суралцагчид Wide Grip Pull Up дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч энэ нь дээд биеийн хүчийг ихээхэн шаарддаг тул зарим хүнд хэцүү байж магадгүй юм. Эхлэн суралцагчид удаан, магадгүй туслах таталт эсвэл сөрөг таталтаар эхэлж, аажим аажмаар бүрэн өргөн бариултай татах дасгалуудыг хийх хэрэгтэй. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалах нь чухал юм. Хэрэв та эхлэн суралцагч бол дасгалаа зөв хийж байгаа эсэхээ шалгахын тулд хувийн дасгалжуулагч эсвэл фитнесс мэргэжилтэнтэй хамтран ажиллахыг хүсч болно.
Дасгалын түлхэн салангууд Өргөн бариулаас дээш татах?
- Chin Up нь өөр нэг хувилбар бөгөөд алгаа өөр рүүгээ чиглүүлж, хоёр толгой, шууг онцолж өгдөг.
- Neutral Grip Pull Up нь далбаагаа алгаа харуулаад барьдаг бөгөөд энэ нь бугуй болон мөрний ачааллыг бууруулдаг.
- Commando Pull Up нь биедээ перпендикуляр барыг барьж, нэг талдаа, дараа нь нөгөө талдаа өөр өөр булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг өвөрмөц хувилбар юм.
- Нэг гарыг дээш татах нь зөвхөн нэг гараараа өөрийгөө татаж, эрчмийг мэдэгдэхүйц нэмэгдүүлж, биеийн дээд хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлдэг хүнд хэцүү хувилбар юм.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Өргөн бариулаас дээш татах?
- Урвуутай эгнээ нь мөн нурууны булчинг ажиллуулж, өргөн бариултай татахад шаардлагатай хүчийг бий болгоход тусалдаг, ялангуяа таталт хийхэд хэцүү гэж үздэг хүмүүст тусалдаг.
- Бөхийлгөсөн эгнээ нь өргөн бариултай таталттай ижил булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн өөр нэг нийлмэл дасгал бөгөөд ингэснээр нурууны ерөнхий хүчийг нэмэгдүүлж, татах чадварыг сайжруулахад тусалдаг.
Холбоо бүтэн үг Өргөн бариулаас дээш татах
- Өргөн атгах татах дасгал
- Биеийн жинг буцааж өгөх дасгалууд
- Нурууг бэхжүүлэх дасгалууд
- Дээд биеийн дасгалууд
- Биеийн жин нэмэгдэх
- Өргөн атгах дасгалууд
- Гэрийн нурууны дасгалууд
- Нурууны булчинг бэхжүүлэх дасгалууд
- Тоног төхөөрөмжгүй нурууны дасгалууд
- Өргөн атгах татах техник