Эсэргүүцлийн туузны хөлний өргөтгөл
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Эсэргүүцлийн туузны хөлний өргөтгөл
Эсэргүүцлийн туузны хөл сунгалт нь дөрвөлжин толгой болон биеийн бусад булчингуудад чиглүүлж, бэхжүүлдэг өндөр үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь хөлний хүч чадлыг нэмэгдүүлэхэд бага нөлөө үзүүлдэг тул анхан шатны болон гэмтэл бэртлээс эдгэрч буй хүмүүс гэх мэт бүх фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс булчингийн аяыг сайжруулж, уян хатан байдлыг нэмэгдүүлж, биеийн ерөнхий биеийн тамирыг сайжруулахын тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг бөгөөд энэ нь нөлөөлөл багатай тул гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Эсэргүүцлийн туузны хөлний өргөтгөл
- Эсэргүүцлийн туузыг шагайндаа ороож, туузны үзүүрийг хоёр гараараа барьж, гараа хажуу тийш нь барина.
- Хөл чинь бараг шулуун, гэхдээ өвдөг дээрээ түгжигдээгүй болтол нэг хөлөө урдуураа, туузны эсэргүүцлийн эсрэг аажмаар сунга.
- Энэ байрлалд хэдэн секундын турш бариад хөлөө шалан дээр аажмаар буцааж, хөдөлгөөний туршид туузан дээрх эсэргүүцлийг хадгална.
- Энэ дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, дараа нь хөлөө солино.
Хийх заавар Эсэргүүцлийн туузны хөлний өргөтгөл
- Хяналттай Хөдөлгөөнүүд: Хагас цохих, цохих хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Эдгээр нь булчин, үе мөчийг чангалж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг. Харин та хөлөө удаан, хяналттай сунгаж, нугалж байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь булчингуудыг илүү үр дүнтэй ажиллуулж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулах болно.
- Зөв тэгшлэх: Дасгал хийх явцад биеэ зөв байрлалд байлга. Өвдөг чинь шагайныхаа дээгүүр, хонго чинь дөрвөлжин байх ёстой. Хэт урагш эсвэл хойшоо бөхийлгөхөөс зайлсхий, учир нь энэ нь таны нурууг чангалж, дасгалын үр нөлөөг бууруулдаг.
- Аажмаар ахиц дэвшил: Эсэргүүцлийн доод зурвасаас эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрахын хэрээр аажмаар дээшил. Энэ нь хэт ачааллаас сэргийлэхэд тусална
Эсэргүүцлийн туузны хөлний өргөтгөл Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Эсэргүүцлийн туузны хөлний өргөтгөл?
Тийм ээ, эхлэгчдэд Эсэргүүцлийн туузны хөл сунгах дасгалыг бүрэн хийж чадна. Энэ нь гуяны урд хэсэгт байрлах дөрвөлжин толгойн булчингуудад чиглүүлдэг бага нөлөө бүхий дасгал юм. Илүү хөнгөн эсэргүүцлийн туузаар эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам эсэргүүцлийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Аливаа дасгалын нэгэн адил гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалах нь маш чухал юм. Хэрэв та дасгал хийж эхэлж байгаа бол хувийн дасгалжуулагч эсвэл фитнесс мэргэжилтэн танд зөв техникийг зааж өгөх нь ашигтай байх болно.
Дасгалын түлхэн салангууд Эсэргүүцлийн туузны хөлний өргөтгөл?
- Суусан эсэргүүцлийн туузан хөлийн өргөтгөл: Энэ хувилбарт та дасгалыг сууж байхдаа хийж, тэнцвэрээ хадгалах шаардлагагүйгээр дөрвөлжин толгой дээрээ илүү төвлөрдөг.
- Нэг хөлний эсэргүүцлийн туузны хөлний өргөтгөл: Энэ хувилбар нь дасгалыг нэг хөлөөрөө нэг удаа хийх бөгөөд энэ нь булчингийн тэнцвэргүй байдлыг арилгахад тусалдаг.
- Шагайны жин бүхий эсэргүүцлийн туузны хөлийг сунгах: Дасгал дээр шагайны жин нэмэх нь эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, дасгалыг илүү төвөгтэй, булчингийн өсөлтөд үр дүнтэй болгодог.
- Хэвтэх эсэргүүцлийн туузан хөлийн өргөтгөл: Энэ хувилбарт та гэдсэн дээрээ хэвтээд дасгал хийх нь дөрвөлжин толгойг тусгаарлаж, нурууны ачааллыг багасгахад тусална.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Эсэргүүцлийн туузны хөлний өргөтгөл?
- Эсэргүүцлийн тууз бүхий уушиг нь эсэргүүцлийн туузны хөлний өргөтгөлийг нөхдөг тул тэд зөвхөн дөрвөлжин толгойг бэхжүүлээд зогсохгүй тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь хөлний ерөнхий үйл ажиллагаанд тустай.
- Эсэргүүцлийн тууз ашиглан тугал өсгөх нь эсэргүүцлийн туузны хөлний өргөтгөлтэй хослуулах бас нэг гайхалтай дасгал юм. Тэд гол төлөв хөлний дасгал хийхэд үл тоомсорлодог тугалын булчингуудад чиглүүлдэг боловч тогтвортой байдал, тэнцвэрт байдалд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг тул хөл сунгах дасгалын ерөнхий ашиг тусыг нэмэгдүүлдэг.
Холбоо бүтэн үг Эсэргүүцлийн туузны хөлний өргөтгөл
- Эсэргүүцлийн туузны хөл сунгах дасгал
- Квадрицепс бэхжүүлэх дасгалууд
- Эсэргүүцлийн тууз бүхий гуяны дасгал
- Хөлний эсэргүүцлийн туузны дасгалууд
- Эсэргүүцлийн тууз бүхий хөлний өргөтгөл
- Quads-д зориулсан эсэргүүцлийн туузны дасгалууд
- Гуяны булчинг чангалах дасгалууд
- Эсэргүүцлийн туузны хөл сунгах техник
- Эсэргүүцлийн тууз бүхий quadriceps дасгалууд
- Эсэргүүцлийн тууз бүхий гуяны гэрийн дасгал