Эсэргүүцлийн хамтлаг хөл өргөх

• Хэсэг: Мөрдөгчид, ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Шалбар хавчResistance Band
• Үндсэн хүчлэл: Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Gluteus Maximus, Soleus

Товчлол Эсэргүүцлийн хамтлаг хөл өргөх

Эсэргүүцлийн туузан хөл өргөх дасгал нь голчлон өгзөгний булчин, хонго, гол булчингуудыг чиглүүлж, бэхжүүлж, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг олон талын дасгал юм. Ашигласан эсэргүүцлийн туузан дээр тулгуурлан тохируулах боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд туршлагатай тамирчид хүртэл бүх фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг сонгож болно, учир нь энэ дасгалыг янз бүрийн дасгалын горимд хялбархан оруулах боломжтой, биеийн ерөнхий хүчийг нэмэгдүүлэх, гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Эсэргүүцлийн хамтлаг хөл өргөх

• Баруун хөлөө хажуу тийш нь аажмаар өргөж, зүүн хөлөө газарт чанга барьж, тэнцвэрээ хадгална.
• Хамтлаг эсэргүүцэх үед хөлөө аль болох өндөрт өргөхдөө гол цөмөө зангидаж, нуруугаа шулуун байлгах хэрэгтэй.
• Хэдэн секундын турш байрлалаа бариад баруун хөлөө анхны байрлал руугаа аажмаар буулгана.
• Дасгалыг зүүн хөлөөрөө давтаж, хүссэн тооны давталтаараа хөлөөрөө ээлжлэн үргэлжлүүлээрэй.

Хийх заавар Эсэргүүцлийн хамтлаг хөл өргөх

• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөл өргөх дасгалыг хийхдээ удаан, хяналттай хийх хэрэгтэй. Энэ нь булчингуудыг зөв ажиллуулж, гэнэтийн эсвэл огцом хөдөлгөөнөөс болж болзошгүй гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусална.
• Тохиромжтой хэлбэр: Дасгалын туршид гол цөмөө ажиллуул. Энэ нь тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг ба хэвлийн булчингуудыг ажиллуулдаг. Нэмж хэлэхэд, нуруугаа шулуун байгаа эсэхийг шалгаарай, нугалах, дугуйлахаас зайлсхий, энэ нь ачаалал, гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.
• Хөдөлгөөний хүрээ: Хяналт, хэлбэрээ хадгалах боломжтой өндөрт л хөлөө өргө. Хөлөө хэт өндөр өргөх нь нуруугаа нугалж, жингээ буруу шилжүүлж, улмаар гэмтэл авч болно.
• Тогтвортой хурцадмал байдал: Хамтлаг нь үргэлж чанга байх ёстой

Эсэргүүцлийн хамтлаг хөл өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Эсэргүүцлийн хамтлаг хөл өргөх?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Resistance Band Leg Lift дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ нь ялангуяа биеийн доод хэсэгт хүч чадал, тогтвортой байдлыг бий болгох гайхалтай арга юм. Гэсэн хэдий ч илүү хөнгөн эсэргүүцлийн туузаар эхэлж, хүч чадал, техник сайжрах тусам эсэргүүцлийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалах нь маш чухал юм. Хэрэв эргэлзэж байвал эхлэгчдэд фитнесс мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авах хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Эсэргүүцлийн хамтлаг хөл өргөх?

• Эсэргүүцлийн туузан хөлийг импульсээр өргөх: Энэ хувилбарт та дасгалыг эрчимжүүлж, булчингаа чангаруулахын тулд хөл өргөх хэсгийн дээд хэсэгт жижиг импульсийн хөдөлгөөнийг нэмдэг.
• Эсэргүүцлийн туузны диагональ хөлийг өргөх дасгалууд: Энд та хөлөө эгц дээш өргөхийн оронд ташуу өргөж, гуяны дотор болон гадна булчингуудыг өгзөгний хамт ажиллуулдаг.
• Өвөрмөц эсэргүүцэх туузан хөлийг өргөх дасгал: Нүүрээ доош харуулж хэвтээд хөлөө ардаа эгц дээш өргөөд, шагайгаа тойруулан, шөрмөс, өгзөг рүү чиглүүлнэ.
• Суусан эсэргүүцлийн туузан хөлийг өргөх: Энэ хувилбар нь сандал дээр сууж байхдаа хийгддэг бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний хязгаарлалттай хүмүүст эсвэл ширээн дээрээ хурдан дасгал хийхэд тохиромжтой сонголт юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Эсэргүүцлийн хамтлаг хөл өргөх?

• Эсэргүүцлийн туузан цавууны гүүр: Энэ дасгал нь өгзөг болон шөрмөсийг голчлон хөлийг өргөхөд ач тусыг нэмэгдүүлдэг боловч гол булчинг ажиллуулж, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.
• Эсэргүүцлийн туузан хясаа: Энэ дасгал нь хөл өргөхөд голчлон чиглэгддэггүй булчингийн бүлэг болох гуяны булчингуудад чиглүүлдэг тул Эсэргүүцлийн туузны хөл өргөлтөд төгс нэмэлт юм.