Хөлний гадна талын түлхэлт

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Pectoralis Major Sternal Head
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Obliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii

Товчлол Хөлний гадна талын түлхэлт

Хөлний гадна талын түлхэлт нь хүч чадал, уян хатан байдлын дасгалыг хослуулсан динамик дасгал бөгөөд гол төлөв цээж, мөр, гар, голыг чиглүүлж, мөн хөлийг татдаг. Энэ нь ердийн дасгалдаа төрөл бүрийн зүйл нэмж, сорилт хийхийг эрмэлздэг дундаас ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Энэ дасгал нь дээд биеийн хүч чадлыг бий болгоход тусалдаг төдийгүй тэнцвэр, зохицуулалт, авхаалж самбааг сайжруулдаг тул бүх биеийг чийрэгжүүлэх зорилготой хүмүүст тохиромжтой сонголт болдог.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хөлний гадна талын түлхэлт

• Тохойгоо биедээ ойртуулж, гол цөмийг нь зангидаж, ердийн түлхэлттэй адил биеэ газар руу буулгана.
• Анхны байрлал руугаа буцахдаа баруун хөлөө өргөж, хажуу тийш нь өшиглөж, хөлөө баруун гартаа аль болох ойртуулахыг хичээ.
• Баруун хөлөө анхны байрлалдаа буцааж, дараа нь зүүн хөлөөрөө түлхэх болон хажуугийн цохилтыг давтана.
• Дасгалын туршид тогтмол хэмнэлийг барьж, биеийг шулуун шугамд байлгаж, хүссэн тооны давталтаар хөлөө үргэлжлүүлэн ээлжлэн хийнэ.

Хийх заавар Хөлний гадна талын түлхэлт

• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөдөлгөөн дундуур яарах хэрэггүй. Хөлний цохилт, түлхэлтийг хяналттай хийх хэрэгтэй. Энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг бууруулаад зогсохгүй булчингийн оролцоог нэмэгдүүлж, дасгалыг илүү үр дүнтэй болгодог.
• Зөв амьсгалах: Биеэ доошлуулахдаа амьсгалж, дээш түлхэж, хөлөө гаргахдаа амьсгалаа аваарай. Зөв амьсгалах нь хэмнэлийг хадгалах, булчинд хүчилтөрөгчийн хангамжийг хангах, дасгалыг удаан хугацаанд хийхэд тусална.
• Хэт сунгаж болохгүй: Хөлөө гаргахдаа хэт сунгахаас зайлсхий. Энэ нь таны ташааны үенд шаардлагагүй ачаалал өгөх болно

Хөлний гадна талын түлхэлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хөлний гадна талын түлхэлт?

Тиймээ, анхлан суралцагчид "Гадаад хөлөөр түлхэх" дасгалыг хийж болно, гэхдээ энэ нь тодорхой түвшний хүч чадал, тэнцвэр шаарддаг тул хэцүү байж магадгүй юм. Хэрэв та анхлан суралцагч бол үндсэн түлхэлтээр эхэлж, хүч чадал сайжрахын хэрээр гадна хөлөөр түлхэх түлхэлт зэрэг илүү дэвшилтэт хувилбаруудыг аажмаар оруулаарай. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалахаа үргэлж санаарай. Хэрэв танд хэтэрхий хэцүү санагдаж байвал фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөж, өөрчлөлт оруулж, дасгалыг удирдан чиглүүлээрэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Хөлний гадна талын түлхэлт?

• Аалзны гадна талын хөлөөр түлхэх түлхэлт: Энэ хувилбарт та түлхэлт хийхдээ биеэ буулгахдаа нэгэн зэрэг өвдгөө нэг талын тохой руу аваачиж, аалзны хүний ​​авирах хөдөлгөөнийг давтаж, дараа нь хөлний гадна талын цохилтыг гүйцэтгэнэ. буцаж дээшээ түлхэх.
• Plyometric Outside Leg Push-up: Энэ хувилбарт плиометр эсвэл "үсрэх" элемент багтсан болно. Дээш түлхэх үед гараа газраас хүчтэй өргөж, дасгалд нэмэлт кардио, хүч чадал нэмдэг.
• Хөлний гадна талд түлхэх түлхэлт: Энэ хувилбарт хөлөө вандан сандал эсвэл гишгүүр гэх мэт өндөр гадаргуу дээр байрлуул. Энэ нь түлхэлтийн өнцгийг өөрчилж, цээжний дээд хэсэгт илүү их анхаарал хандуулдаг

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хөлний гадна талын түлхэлт?

• Планк: Энэ дасгал нь түлхэлт болон хөлөөр өшиглөх хөдөлгөөний үед зөв формыг хадгалахад чухал ач холбогдолтой үндсэн тогтвортой байдал, хүч чадалд анхаарлаа төвлөрүүлснээр гадна хөлөөр түлхэх түлхэлтийн ач тусыг нэмэгдүүлдэг.
• Хел тавих: Хел тавих дасгал нь биеийн доод хэсэгт, ялангуяа өгзөг болон гуя руу чиглүүлдэг бөгөөд энэ нь түлхэлтийн хөлний цохилтын хэсэгт оролцдог тул биеийн ерөнхий хүч чадал, тэнцвэрийг бий болгодог.