Нэг хөлт гүүр

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Hamstrings, Obliques, Serratus Anterior, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Нэг хөлт гүүр

Ганц хөлийн гүүр нь голчлон өгзөг, шөрмөс, гол булчингуудад чиглүүлж, хүч чадал, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг ашигтай дасгал юм. Энэ нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод зориулсан дасгалын маш сайн сонголт бөгөөд үүнийг ур чадварын түвшинд үндэслэн өөрчлөх боломжтой. Хүмүүс биеийн доод хүчийг нэмэгдүүлэх, илүү сайн байрлалыг дэмжих, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Нэг хөлт гүүр

• Нэг хөлөө шулуун сунгаж, нөгөө хөлөө газарт чангал.
• Газар дээр байгаа хөлийн өсгийгөөр түлхэж, бие нь мөрнөөс өвдөг хүртэл шулуун шугам үүсгэх хүртэл ташаа тааз руу өргө.
• Энэ байрлалд хэдэн секунд бариад өгзөг болон шөрмөсөө татна.
• Гуягаа доош буулгаж, хүссэн тооны давталт хийж дууссаны дараа хөлөө сольж дасгалаа давтана.

Хийх заавар Нэг хөлт гүүр

• **Өөрийн голыг ажиллуул**: Ташаа шалан дээрээс өргөхөөс өмнө хэвлийн товчоо нуруу руугаа татаж, голоо тат. Энэ нь дасгал хийх явцад таны биеийг тогтворжуулж, нуруугаа хамгаалах болно. Түгээмэл алдаа бол голд орохгүй байх явдал бөгөөд энэ нь нурууны нуман хаалга, нурууны өвдөлтийг үүсгэдэг.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Та ташаагаа шалнаас өргөхдөө хөдөлгөөнөө удаан, хяналттай байлга. Дасгалыг яаравчлах эсвэл ташаагаа өргөхийн тулд эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий. Энэ нь дасгалыг гүйцэтгэхийн тулд эрч хүчийг бус харин булчингаа ашиглаж байгаа эсэхийг баталгаажуулах болно.
• **Ташаа тэгшхэн байлга**:

Нэг хөлт гүүр Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Нэг хөлт гүүр?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Single Leg Bridge дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч тэд хүч чадал, тогтвортой байдлыг бий болгохын тулд эхлээд гүүрний үндсэн дасгалаас эхлэх хэрэгтэй. Тэд үндсэн гүүрэнд эвтэйхэн болсны дараа тэд нэг хөлтэй гүүр рүү шилжих боломжтой. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд бие махбодоо үргэлж сонсож, хязгаараас хэтрүүлэхгүй байх нь чухал юм. Аливаа дасгалын нэгэн адил зөв хэлбэр нь маш чухал тул эргэлзэж байвал фитнесс мэргэжилтэнээс зөвлөгөө аваарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Нэг хөлт гүүр?

• Өвдөг татдаг дан хөлтэй гүүр: Энэ хувилбарт та ташаагаа гүүр болгон өргөж, нэг хөл дээрээ тогтворжсоны дараа чөлөөт өвдгөө цээж рүүгээ татна.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий дан хөлтэй гүүр: Энэ хувилбар нь таны гуяны эргэн тойронд эсэргүүцлийн тууз нэмж, сорилтыг нэмэгдүүлж, гадна гуя болон өгзөгийг илүү эрчимтэй холбож өгдөг.
• Тогтвортой бөмбөг дээрх ганц хөлтэй гүүр: Энэ хувилбар нь тогтворжуулагч хөлийнхөө хөлийг тогтворжуулагч бөмбөгөн дээр байрлуулахад тогтворгүй байдлын элемент нэмж, гол булчингуудыг илүү гүнзгийрүүлдэг.
• Өргөгдсөн нэг хөлтэй гүүр: Энэ хувилбарын хувьд таны тогтворжуулах хөлийг гишгүүр эсвэл вандан сандал гэх мэт өндөр гадаргуу дээр байрлуулсан бөгөөд энэ нь хөдөлгөөний хүрээг нэмэгдүүлж, дасгалыг эрчимжүүлнэ.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Нэг хөлт гүүр?

• Single Leg Bridge гэх мэт уушгины дасгалууд нь биеийн доод булчингууд, дөрвөлжин булчин, шөрмөс зэрэгт ажилладаг бөгөөд хөлний ерөнхий хүч чадал, тэнцвэрийг сайжруулж, нэг хөлтэй гүүрийг гүйцэтгэхэд тустай.
• Deadlift нь Ганц хөлийн гүүрийг нөхдөг өөр нэг дасгал бөгөөд энэ нь голчлон арын гинжин булчингууд, тэр дундаа нэг хөлний гүүрний үеэр ажилладаг булчингууд болох өгзөг, шөрмөс зэрэг булчингуудад чиглүүлж, булчингийн өсөлт, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг.