Хажуугийн хөл гүүр

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Medius, Rectus Abdominis, Tensor Fasciae Latae
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior, Obliques, Quadriceps, Serratus Anterior

Товчлол Хажуугийн хөл гүүр

Хажуу талын хөлний гүүр нь голчлон гуяны булчинг тогтворжуулах гол булчин болох gluteus medius-ыг чиглүүлдэг динамик дасгал бөгөөд мөн гол ба нурууны булчинг ажиллуулдаг. Энэ нь тамирчид, фитнесс сонирхогчид болон биеийн доод хүч, тэнцвэрийг сайжруулахыг хүсч буй хүмүүст зориулсан маш сайн сонголт юм. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар та төрөл бүрийн спортын амжилтаа дээшлүүлж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлж, биеийн ерөнхий тогтвортой байдал, байрлалыг сайжруулж чадна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хажуугийн хөл гүүр

• Ташагаа газраас өргөж, толгойноосоо хөл хүртэл шулуун шугам үүсгэ, энэ бол таны эхлэх байрлал юм.
• Дээд талын хөлөө аль болох өндөр өргөж, тэнцвэрээ хадгалж, ташаагаа дээшлүүл.
• Хөлөө анхны байрлалдаа буцааж буулгаж, хонгогоо газраас дээш өргөх хэрэгтэй.
• Энэ үйлдлийг хүссэн тооны давталтаараа давтаж, дараа нь нөгөө тал руугаа шилжиж, нөгөө хөлөөрөө ижил тооны давталт хийнэ.

Хийх заавар Хажуугийн хөл гүүр

• Гол булчингаа тат: Та ташаа газраас өргөхөөс өмнө гол булчингаа ажиллуул. Энэ нь дасгалын туршид таны биеийг тогтворжуулж, бэлхүүсээ хамгаалахад тусална. Түгээмэл алдаа бол цөмийг ажиллуулахаа мартдаг бөгөөд энэ нь доод нурууны өвдөлт, гэмтэлд хүргэдэг.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Гуягаа өргөхдөө удаан бөгөөд хяналттай байдлаар хий. Хөдөлгөөнийг яаравчлахаас зайлсхий, учир нь энэ нь хэлбэр муудаж, гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Нэмж хэлэхэд, ижил удаан, хяналттай хөдөлгөөнөөр биеэ буцааж доошлуулахаа мартуузай.
• Хүзүүгээ төвийг сахисан байлгах:

Хажуугийн хөл гүүр Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хажуугийн хөл гүүр?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид хажуугийн хөлний гүүр дасгалыг хийж болно, гэхдээ өөрчилсөн хувилбар эсвэл хэтэрхий хэцүү гэж үзвэл бага давталтаас эхлэх хэрэгтэй. Энэ дасгал нь гол, өгзөг, ташааны булчинг бэхжүүлэхэд тустай. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалах нь чухал юм. Мөн дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнессийн мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна, ялангуяа эхлэгчдэд.

Дасгалын түлхэн салангууд Хажуугийн хөл гүүр?

• Гараа сунгасан хажуугийн хөлний гүүр: Энэ хувилбарт та ташаа газраас дээш өргөхдөө дээд гараа дээш, толгой дээрээ сунгаж, биеийн дээд хэсгийн хөдөлгөөнийг дасгалд нэмнэ.
• Жинтэй хажуугийн хөлний гүүр: Нэмэлт сорилт хийхийн тулд та хажуугийн хөлний гүүрийг хийж байхдаа гартаа дамббелл эсвэл данх барьж, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, гар, мөрний булчинг бэхжүүлж болно.
• Хөл өргөгчтэй хажуугийн хөлний гүүр: Энэ хувилбар нь ташаа өргөхдөө дээд хөлөө тааз руу өргөж, өгзөг болон гуяны булчингуудыг илүү эрчимтэй татах явдал юм.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий хажуугийн хөлний гүүр: Гуя эсвэл шагайдаа эсэргүүцлийн туузыг ороож дасгалыг хий, туузан дээрх нэмэлт чангарал нь дасгалыг илүү хүндрүүлж, хөлийг тань татна.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хажуугийн хөл гүүр?

• Clamshells: Энэ дасгал нь хажуугийн хөлний гүүрэнд ашиглагддаг ташааны булчингуудыг бэхжүүлэхэд тусалдаг. Хүчтэй түнх хулгайлагч нь хажуугийн хөлний гүүрэн дэх таны хэлбэр, үр ашгийг дээшлүүлэх боломжтой.
• Банз: Банз нь хэвлийн дасгал хийхээс гадна өгзөг болон ташааны булчингуудыг ажиллуулдаг. Энэхүү бүтэн биеийн оролцоо нь хажуугийн хөлний гүүрний зорилтот ажлыг нөхөж, биеийн ерөнхий болон доод хүчийг нэмэгдүүлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.