Планк - өгзөг

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Планк - өгзөг

Планк-Өгзөгний дасгал нь зөвхөн хэвлийн булчингуудыг төдийгүй өгзөгний булчингуудыг бэхжүүлж, биеийн ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг үндсэн дасгал юм. Энэ дасгал нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь үүнийг өөрийн чадварт тохируулан өөрчилж болно. Энэ нь биеийн байдлыг сайжруулж, нурууны өвдөлтийг намдааж, өгзөгөө чангалахад тусалдаг тул хүмүүс үүнийг хэвшилдээ оруулахыг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Планк - өгзөг

• Таны тохой шууд мөрний доор, шуу нь бие биентэйгээ параллель, гараа газар тэгшхэн байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Тогтвортой болсныхоо дараа өгзөгөө тааз руу өргөж, биеэрээ урвуу V хэлбэртэй болгоно.
• Энэ байрлалд хэдэн секундын турш бариад дараа нь биеийг банзны анхны байрлал руу буцаана.
• Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаараа давтан хийж, гол цөмийг ажиллуулж, нуруугаа бүхэлд нь шулуун байлга.

Хийх заавар Планк - өгзөг

• Цөмөө татан оролцуул: Нэг нийтлэг алдаа нь банзны үеэр цөмийг зөв татахгүй байх явдал юм. Энэ нь үр дүнгүй дасгал хийх, нурууны өвдөлтийг үүсгэдэг. Үүнээс зайлсхийхийн тулд хэвлийн товчоо нуруу руугаа татаж, хэвлий, өгзөг, гуяаа чангал.
• Хүзүү болон нуруугаа төвийг сахисан байлгах: Дээш эсвэл доош харахаас зайлсхий, энэ нь таны хүзүүг чангалж болзошгүй. Үүний оронд харцаа гараасаа бага зэрэг урагшлуулснаар хүзүүгээ нуруутай ижил түвшинд байлгахад тусална.
• Амьсгалаа бүү барь: Дасгал хийх явцад амьсгалаа үргэлжлүүлэх нь чухал. Амьсгаагаа барих нь толгой эргэх шалтгаан болдог бөгөөд таны булчин болон таны булчинд ашиггүй

Планк - өгзөг Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Планк - өгзөг?

Тиймээ, анхлан суралцагчид "Планк - өгзөг" дасгалыг хийх нь гарцаагүй бөгөөд энэ нь Glute Squeeze Plank гэж нэрлэгддэг. Энэ нь цөм, өгзөг, нурууны булчинд чиглэсэн харьцангуй энгийн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалах нь чухал юм. Хэрэв та анхлан суралцагч бол богино багцаас эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэхийг хүсч болно. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөж, дасгалаа зөв хийж байгаа эсэхээ баталгаажуулах нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Планк - өгзөг?

• Хөл өргөх банз: Энэ бол уламжлалт банз боловч мушгиатай; та нэг хөлөө аль болох өндөр өргөж, өгзөг, шөрмөсөө татна.
• The Plank Jack: Энэ бол үсэрч буй үүр шиг хөлөө дотогш оруулдаг динамик банз бөгөөд энэ нь өгзөгний булчинг татахад тусалдаг.
• Урвуу банз: Та шалан дээр биш тааз руу тулж, өгзөг, шөрмөсийг голтой хамт ажиллуулдаг.
• Өвдөгнөөс тохой хүртэл банз: Энэ банзны хувилбарт та уламжлалт банзны байрлалд байгаа боловч өвдгөө нэг талдаа тохойндоо хүргэсэн нь өгзөг болон ташуу булчингуудыг татахад тусалдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Планк - өгзөг?

• Түлхэлт: Түлхэх дасгалууд нь банзны зөв байрлалыг хадгалахад оролцдог биеийн дээд хэсгийг, ялангуяа цээж, мөр, гурвалсан булчинг бэхжүүлдэг тул Планк - өгзөгийг нөхдөг.
• Цавуулаг гүүр: Цавуулаг гүүр нь банзны нуруу, өгзөгийг нөхөж, гол цөмийг бүхэлд нь тэнцвэртэй дасгалжуулж, банзыг удаан барихад тогтвортой байдал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад тусалдаг.