Татах

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Шувууд сфер
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas, Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Татах

Татах дасгал нь хэвлийн хөндийн хөндлөн булчинг чиглүүлж, гол цөмийг бэхжүүлж, ерөнхий тогтвортой байдлыг сайжруулдаг үр дүнтэй хэвлийн дасгал юм. Энэ нь энгийн бөгөөд дасан зохицох чадвараараа анхан шатнаас эхлээд фитнесс сонирхогч хүртэл бүх хүнд тохиромжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг хиймээр байна, учир нь энэ нь зөвхөн биеийн хүчийг сайжруулаад зогсохгүй биеийн байрлалыг сайжруулж, нурууны өвдөлтийг намдааж, бэлхүүсийг нарийн тодорхой болгоход хувь нэмэр оруулдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Татах

• Гараа шалан дээр эсвэл вандан сандал эсвэл бөмбөгний хажуу талд байрлуулж, хөлөө шулуун, хуруугаа чиглүүл.
• Амьсгалаа аваад өвдгөө цээж рүүгээ татаж, хэвлийн булчингаа агшихдаа бөмбөгийг өөр рүүгээ өнхрүүлэн дасгалаа эхлүүл.
• Та хэвлийн булчингаа чанга шахаж байгаа эсэхээ шалгаарай, агшсан байрлалаа секундын турш барь.
• Амьсгалаа гаргаж, хөлөө шулуун болгосноор аажмаар анхны байрлалдаа буцаж, дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэхийн тулд хөдөлгөөнөө хянаж байгаарай.

Хийх заавар Татах

• Зөв байрлал: Машин эсвэл дэвсгэр дээр өөрийгөө зөв байрлуул. Хэрэв та машин ашиглаж байгаа бол нуруугаа жийргэвчтэй тулж, хөл нь хөлийн түшлэг дээр бат бөх байх ёстой. Хэрэв та дэвсгэр дээр дасгал хийж байгаа бол нуруугаа дэвсгэр дээр тэгшлээд, хөл чинь зөв байрлалд байгаа эсэхийг шалгаарай. Буруу байрлал нь үр дүнгүй дасгал хийх, гэмтэл учруулж болзошгүй.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөдөлгөөнүүдээ хяналттай, тогтвортой байлгах хэрэгтэй. Булчингийн ачаалалд хүргэж болзошгүй тул дасгал хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Харин булчингаа агшиж, суллахад анхаарлаа хандуулаарай.
• Амьсгалах: Амьсгалахаа мартуузай. Энэ нь энгийн мэт санагдаж болох ч олон хүн дасгал хийхдээ амьсгалаа барьдаг бөгөөд энэ нь толгой эргэх шалтгаан болдог. Татаж байхдаа амьсгалаа аваарай

Татах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Татах?

Тийм ээ, эхлэгчдэд татах дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ бол гол булчинг бэхжүүлэх гайхалтай дасгал юм. Гэсэн хэдий ч аливаа дасгалын нэгэн адил эхлэгчдэд гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, зөв ​​хэлбэрийг хадгалахад анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Тэд дасгалаа зөв хийж байгаа эсэхээ баталгаажуулахын тулд фитнесс мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авахыг хүсч болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Татах?

• Урвуу эгнээ нь биеийн жинг эсэргүүцэх зорилгоор ашигладаг өөр нэг хувилбар бөгөөд биеийг баар руу татах замаар гүйцэтгэдэг.
• "Bent Over Row" нь биеийн дээд хэсгийг урагш бөхийлгөж, штанг эсвэл дамббеллийг цээж рүү татах замаар гүйцэтгэсэн татах дасгалын чөлөөт жин юм.
• T-Bar Row нь тусгай машин ашиглан хийдэг ижил төстэй дасгал бөгөөд энэ нь Татах булчинтай ижил булчингуудыг чиглүүлдэг боловч өөр бариултай байдаг.
• Resistance Band Pull-In нь жингийн оронд эсэргүүцлийн тууз ашигладаг хувилбар бөгөөд үүнийг илүү зөөврийн, олон талт сонголт болгодог.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Татах?

• Унадаг дугуйн дасгалууд: Эдгээр нь Татах дасгалтай адил ташуу болон шулуун гэдэсний булчинг ажиллуулж, хэвлийн ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь зөв хэлбэрийг хадгалах, таталтын үр ашгийг нэмэгдүүлэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг.
• Хөлийг өлгөх: Энэ дасгал нь хэвлийн доод хэсгийг чиглүүлэн татах дасгалыг нөхөж, хэвлийн дээд ба дунд хэсэгт голчлон чиглүүлдэг татах дасгалуудтай хослуулснаар хэвлийн хэсгийг бүхэлд нь цогцоор нь дасгалжуулна.