Суниалт
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Суниалт
Түлхэлт нь цээж, мөр, гурвалсан булчингуудыг голчлон бэхжүүлж, биеийн гол болон доод хэсгийг ажиллуулж, бүх төрлийн дасгал хийдэг олон талт дасгал юм. Энэ дасгал нь биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой бөгөөд хүндрэлийг нэмэгдүүлэх эсвэл багасгахын тулд нэмэлт өөрчлөлт оруулах боломжтой. Ямар ч тоног төхөөрөмж шаарддаггүй, хаана ч хийх боломжтой, биеийн ерөнхий хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахад үр дүнтэй байдаг тул хүмүүс түлхэлт хийхийг хүсдэг.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Суниалт
- Хөлөө ташааны өргөнтэй байлгаж, голыг нь холбож, толгойноосоо хөл хүртэл шулуун шугамыг барина.
- Тохойгоо бөхийлгөж, тохойгоо биедээ ойртуулж, нуруугаа шулуун байлгаж, биеэ шалан дээр буулгаж эхлээрэй.
- Цээж эсвэл эрүүгээ шалан дээр хүрэх хүртэл эсвэл хэлбэрээ алдалгүй аль болох ойрттол өөрийгөө доошлуул.
- Толгойноосоо хөл хүртэлх шулуун шугамыг барьж, гараа бүрэн сунгаж, анхны байрлал руугаа биеээ дээшлүүл.
Хийх заавар Суниалт
- **Шулуун биеийг хадгалах:** Таны бие толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой. Нуруугаа унжуулж, өгзөгөө агаарт гаргахаас зайлсхий, учир нь эдгээр нь нуруу, мөрний гэмтэлд хүргэдэг нийтлэг алдаа юм. Энэ байр сууриа хадгалахад туслахын тулд гол цөмөө оролцуул.
- **Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ:** Цээж шалан дээр бараг хүрэх хүртэл биеэ доошлуулсны дараа буцаад анхны байрлал руугаа түлхэнэ. Нийтлэг алдаа бол хангалттай доошоо буухгүй эсвэл дээд хэсэгт гараа бүрэн сунгахгүй байх явдал юм. Энэ нь түлхэлтийн үр нөлөөг бууруулж, улмаар булчингийн тэнцвэр алдагдахад хүргэдэг.
- **Хяналттай хөдөлгөөн:** Хөдөлгөөнийг яаравчлахаас зайлсхий. Биеэ доош буулгаж, өргө
Суниалт Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Суниалт?
Тийм ээ, эхлэгчдэд түлхэх дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч энэ нь таны гар, мөр, цээж, голоос хүч чадал шаарддаг тул эхэндээ хэцүү байж магадгүй юм. Эхлэн суралцагчид зогсож байхдаа биеийг хананаас түлхэх өвдөгний түлхэлт эсвэл хананд түлхэх гэх мэт түлхэлтийн өөрчилсөн хувилбаруудаас эхэлж болно. Хүч чадал, тэсвэр хатуужил сайжрахын хэрээр тэд аажмаар тогтмол түлхэлт хийх боломжтой болно. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалах нь чухал гэдгийг санаарай.
Дасгалын түлхэн салангууд Суниалт?
- Өргөн атгах түлхэлт нь гараа мөрний өргөнөөс илүү өргөн байрлуулж, цээжний булчинд илүү анхаарал хандуулдаг.
- Decline Push-up нь хөлөө дээш өргөгдсөн гадаргуу дээр тавьж, цээж, мөрний дээд хэсэгт илүү их анхаарал хандуулснаар хийгддэг.
- Spiderman Push-up нь давталт болгонд нэг өвдөгийг тохой руу чиглүүлж, гол болон түнхний нугалаа татдаг динамик хувилбар юм.
- Plyometric Push-up буюу алга таших түлхэлт нь гараа богино хугацаанд өргөхөд хангалттай хүчээр газраас түлхэж, зүрх судасны болон хүч чадлын элементийг дасгалд нэмнэ.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Суниалт?
- Tricep Dips нь түлхэлтийг үр дүнтэй гүйцэтгэхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг эдгээр булчингуудын хүч чадал, тэсвэр хатуужлыг дээшлүүлж, голчлон гурвалсан толгой, мөрөнд анхаарлаа төвлөрүүлдэг тул түлхэлтийг маш сайн нөхдөг.
- Банзнууд нь түлхэлтийн үед зөв формыг хадгалах, ерөнхий тогтвортой байдал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахад чухал ач холбогдолтой гол булчинг бэхжүүлснээр түлхэлтийг нөхдөг.
Холбоо бүтэн үг Суниалт
- Биеийн жингийн цээжний дасгал
- Түлхэх дасгалын гарын авлага
- Хэрхэн түлхэх дасгал хийх вэ
- Цээжийг бэхжүүлэх дасгалууд
- Цээжинд зориулсан биеийн жингийн дасгал
- Түлхэх дасгалын горим
- Гэрийн цээжний дасгал
- Түлхэх техник
- Түлхэх дасгалын ашиг тус
- Цээжний булчинг бэхжүүлэх дасгалууд