Суниалт
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Суниалт
Түлхэх дасгал нь цээж, мөр, гурвалсан булчингуудыг голчлон чиглүүлдэг ч биеийн гол болон доод хэсгийг ажиллуулж, нийт хүч чадал, тогтвортой байдлыг хангадаг биеийн жингийн сонгодог дасгал юм. Энэ нь фитнессийн бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь өөрийн боломжид тулгуурлан хүндрэлийг нэмэгдүүлэх, багасгах зорилгоор өөрчлөх боломжтой. Олон талт байдал, шаардагдах хамгийн бага тоног төхөөрөмж, дээд биеийн хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход үр дүнтэй байдаг тул хүмүүс түлхэлттэй дасгалуудыг фитнессийн дасгалдаа оруулахыг хүсч болно.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Суниалт
- Хөлийн хуруугаа доош нь наан хөлөө ардаа сунгаж, толгойноос өсгий хүртэл шулуун шугам үүсгэ, энэ бол таны эхлэх байрлал юм.
- Тохойгоо бөхийлгөж, голоо чангалж, шулуун шугамыг барьж, биеэ шалан дээр буулгана.
- Биеэ шалнаас дээш түлхэж, тохойгоо сунгаж, анхны байрлал руугаа буцаж, хөдөлгөөний туршид биеэ шулуун байлгах хэрэгтэй.
- Процедурыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, биеэ буулгахдаа амьсгалах, дээш түлхэх үед амьсгалахаа санаарай.
Хийх заавар Суниалт
- **Гарыг байрлуулах**: Гараа мөрний өргөнөөс арай өргөн, хуруугаа урагш чиглүүлсэн байх ёстой. Гараа хэт өргөн хооронд нь байрлуулах нь мөр, бугуйг чангалж, бие биендээ хэт ойртуулах нь цээж, гурвалсан булчингуудыг зөв татахгүй байх магадлалтай.
- **Тохойн байрлал**: Биеэ буулгахдаа тохойгоо биетэйгээ 45 градусын өнцөгтэй байлгахыг зорь. Тохойгоо хажуу тийш нь сунгах нь мөрний үенд шаардлагагүй ачаалал өгөх болно.
- **Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ**: Түлхэх дасгалаас хамгийн их ашиг хүртэхийн тулд хөдөлгөөнийг бүрэн хэмжээгээр ашиглаж байгаа эсэхээ шалгаарай.
Суниалт Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Суниалт?
Тийм ээ, эхлэгчдэд түлхэлт хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч, хэрэв тэд стандарт түлхэлтийг хэтэрхий хэцүү гэж үзвэл өөрчилсөн хувилбаруудаас эхлэх шаардлагатай байж магадгүй юм. Жишээлбэл, тэд хананд шахалт хийж эхэлж, дараа нь өвдөг дээрээ хийж, эцэст нь бүрэн түлхэлт рүү шилжиж болно. Гэмтлээс зайлсхийх, дасгалаас хамгийн их ашиг тусыг авахын тулд сайн хэлбэрийг хадгалахад анхаарлаа хандуулах нь чухал юм.
Дасгалын түлхэн салангууд Суниалт?
- Diamond Push Up нь гараа цээжний доор ойртуулж, гурвалсан булчинг чиглүүлдэг.
- Plyometric Push Up нь үсрэлтийг багтаасан бөгөөд эрчимийг нэмэгдүүлж, хүч болон хурдад анхаарлаа хандуулдаг.
- Decline Push Up нь таны хөлийг дээшлүүлж, илүү их жинг биеийн дээд хэсэгт шилжүүлж, сорилтыг нэмэгдүүлдэг.
- Өргөн атгах түлхэлт нь гараа мөрний өргөнөөс илүү өргөн байрлуулж, цээжний булчинд илүү анхаарал хандуулдаг.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Суниалт?
- Банзан: Банз нь түлхэлт хийх үед зөв формыг хадгалахад чухал үүрэгтэй гол булчинг бэхжүүлж, биеийн ерөнхий тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг тул түлхэлттэй нэмэлт дасгал юм.
- Налуу вандан хэвлэл: Налуу вандан хэвлэлийн хэрэгсэл нь цээжний булчин болон трицепсийг түлхэх дасгал шиг ажиллуулдаг боловч өөр өнцгөөс харахад эдгээр булчингийн бүлгүүдэд илүү өргөн хүрээтэй дасгал хийдэг.
Холбоо бүтэн үг Суниалт
- Биеийн жингийн цээжний дасгал
- Дээш түлхэх дасгал
- Дээд биеийн хүчний дасгал
- Гэрийн цээжний дасгал
- Бүсэлхийн хэлбэрт оруулахын тулд дээш түлхэнэ
- Түлхэх дасгал бүхий хонго дасгал
- Төхөөрөмжийн цээжний дасгал хийхгүй
- Фитнесс дасгалаа дээшлүүл
- Түлхэлтээр голыг бэхжүүлэх
- Цээж, хонго зэрэгт зориулсан биеийн жингийн дасгал