Гараар дээш өргөх

• Хэсэг: Гэрэл өнгөтTriceps, Хувь Хүрэл.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head, Triceps Brachii
• Дэд хүчлэл: Deltoid Anterior

Товчлол Гараар дээш өргөх

Гараар түлхэх дасгал нь гар, цээж, гол булчинг бэхжүүлж, зохицуулалтыг сайжруулдаг хүнд хэцүү, бүтэн биеийн дасгал юм. Энэ дасгал нь дунд болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод хүч чадлын бэлтгэлээ эрчимжүүлэхийг эрмэлздэг хүмүүст тохиромжтой. Гараар түлхэх дасгалыг оруулснаар хүмүүс дээд биеийн хүч чадлаа сайжруулж, тэнцвэр, авхаалж самбаагаа сайжруулж, илүү эрч хүчтэй, сонирхолтой дасгал хийх боломжтой.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Гараар дээш өргөх

• Биеэ газар руу доошлуулж, нуруугаа шулуун, гол цөмөө барьж, цээж нь бараг газарт хүрэх хүртэл.
• Биеэ анхны байрлал руугаа буцаана, гэхдээ дээш өргөхдөө баруун гараа зүүн тийш шилжүүлж, зүүн гараараа гатлана.
• Дахин түлхэх дасгал хийхийн тулд биеэ дахин доошлуул, дараа нь энэ удаад босохдоо зүүн гараа баруун тийш шилжүүлж, баруун гарыг давна.
• Түлхэх болгоны дараа гараа ээлжлэн хийж, биеийн галбираа зөв байлгаж, дасгалын туршид таны бие шулуун хэвээр байгаа эсэхийг шалгаарай.

Хийх заавар Гараар дээш өргөх

• Гол оролцоо: Хөдөлгөөний туршид гол булчингаа оролцуул. Энэ нь таны биеийг тогтворжуулахад тусалдаг төдийгүй илүү олон булчингийн бүлгийг оролцуулж дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг. Түншээ унжуулж эсвэл өгзөгөө агаарт гаргах нь нурууны доод хэсэгт ачаалал өгөх нийтлэг алдаа юм.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Түлхэх дасгалуудыг хийхдээ яарах хэрэггүй. Цээж шалан дээр бараг хүрэх хүртэл биеэ хяналттай буулгаж, дараа нь анхны байрлал руугаа буцна. Энэ нь таны булчингууд удаан хугацааны туршид хурцадмал байдалд байх бөгөөд энэ нь улам ихсэхэд хүргэдэг

Гараар дээш өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Гараар дээш өргөх?

Тийм ээ, эхлэгчдэд гараар түлхэх дасгалыг хийж болно, гэхдээ энэ нь хэцүү байж магадгүй юм. Энэ дасгал нь дээд биеийн хүч чадал, ялангуяа гар, мөр, цээжийг шаарддаг. Эхлэн суралцагчид үндсэн түлхэлтээр эхэлж, аажмаар гараараа түлхэх гэх мэт илүү дэвшилтэт хувилбарууд руу шилжих хэрэгтэй. Гэмтлээс зайлсхийхийн тулд бие махбодоо сонсож, хэт хурдан түлхэхгүй байх нь чухал юм. Хувийн дасгалжуулагч эсвэл фитнессийн багш зааварчилгаа өгч чадах зөв хэлбэр, техниктэй байх нь бас ашигтай.

Дасгалын түлхэн салангууд Гараар дээш өргөх?

• "Алмазан түлхэлт" нь гараа цээжин доороо нийлүүлэн очир эрдэнийн хэлбэр үүсгэх бөгөөд уламжлалт түлхэлтээс илүү гурвалсан булчинг онилдог.
• "Өргөн атгах түлхэлт" нь гараа мөрний өргөнөөс илүү өргөн байрлуулж, цээжний булчинд илүү анхаарал хандуулдаг.
• Таны биеийн тэнцвэрт байдалд саад учруулж, янз бүрийн булчингийн бүлгүүдэд чиглэсэн нэг гараа нөгөөгөөсөө өндөрт байрлуулсан "Staggered Push-ups".
• "Цурхай түлхэлт" нь та цурхай байрлалд ташаагаа өндөрт өргөж, мөр болон биеийн дээд хэсгийг онилсон түлхэлтийг гүйцэтгэдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Гараар дээш өргөх?

• Tricep Dips: Tricep dips нь гараар түлхэх гартай ижил булчингийн бүлгүүдийг, ялангуяа гар, мөрөнд чиглүүлж, хүч чадлыг сайжруулж, түлхэлт хийх үед "түлхэх" хөдөлгөөнд тусалдаг.
• Ууланд авирагч: Энэ дасгал нь зүрх судасны бүрэлдэхүүнийг хангаснаар Гараар түлхэх гарыг нөхөж, түлхэлт хийхэд зайлшгүй шаардлагатай гол болон дээд биеийн булчингуудыг ажиллуулдаг.