Дөрвөн толгой нь сунадаг

• Хэсэг: ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Дөрвөн толгой нь сунадаг

Дөрвөн толгойн булчинг сунгах дасгал нь үндсэндээ дөрвөлжин толгойн булчингуудад чиглүүлдэг бөгөөд уян хатан байдлыг сайжруулж, тэнцвэрийг сайжруулж, булчингийн чангаралыг багасгахад тусалдаг. Тамирчин, фитнесс сонирхогч, эсвэл хөлний хүч, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэхийг хүссэн хэн бүхэнд тохиромжтой дасгал юм. Хүмүүс гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, биеийн тамирын дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулах, хөлний эрүүл мэндийг дэмжих зорилгоор энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Дөрвөн толгой нь сунадаг

• Баруун өвдгөө нугалж, өсгийгөө өгзөгдөө аль болох ойртуулна.
• Баруун гараараа хойшоо гараа сунган баруун шагайгаа барина. Хэрэв та шагайнд хүрч чадахгүй бол хөлдөө ороосон оосор эсвэл алчуур хэрэглэж болно.
• Гуяны урд хэсэг болох квадрицеп сунах хүртэл хөлөө өгзөг рүүгээ зөөлөн татна. Өвдөг, нуруугаа чангалахаас болгоомжил.
• Сунгах дасгалыг 30 секундын турш барьсны дараа зөөлөн суллаж, зүүн хөлөөрөө дасгалыг давт.

Хийх заавар Дөрвөн толгой нь сунадаг

• Аажмаар сунгах: Сунгах руу яарахаас зайлсхий. Дээд хөлөө өгзөгнийхөө ард зөөлөн татаж, шагайгаа барина. Өвдөгөө бие биентэйгээ ойр байлга. Хэрэв та хэт түрэмгий татвал булчингаа чангалж, гэмтээх эрсдэлтэй.
• Зэрэгцээгээ хадгалах: Таны ташаа нэг нэгнийхээ дээр овоолж, арагшаа эргэлдүүлэхгүй байх хэрэгтэй. Олон хүмүүс сунгалтын үеэр ташаагаа арагш эргэлдүүлдэг алдаа гаргадаг бөгөөд энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулж, гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
• Тогтвортой амьсгал: Сунгах үедээ амьсгалаа бүү барь. Амьсгалын хэв маягийг тогтвортой, тайван байлгах. Энэ нь булчингийн хурцадмал байдлыг арилгахад тусалдаг ба илүү гүнзгий сунгах боломжийг олгодог.
• Ашиглах нь

Дөрвөн толгой нь сунадаг Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Дөрвөн толгой нь сунадаг?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Quadriceps-ийн хэвтэх сунгалтын дасгал хийж болно. Энд алхамууд байна: 1. Хажуугаараа хэвт. 2. Гар эсвэл гар дээрээ тав тухтай байх тул толгойгоо тавь. 3. Өвдөгөө бөхийлгөж, дээд хөлөө биеийн ард татна. Нөгөө хөлөө шулуун байлга. 4. Гараараа дээд хөлөө барьж, хөлөө өгзөг рүүгээ түлхэхийн тулд зөөлөн дарна. 5. Сунгах хөдөлгөөнийг ойролцоогоор 20-30 секундын турш барьж, дараа нь нөгөө тал руу шилжинэ. Биеэ тэгш байлгах нь чухал гэдгийг санаарай, нуруу, мөрөө мушгиж болохгүй. Анхлан суралцагчийн хувьд та үүнийг удаан авч, ямар нэгэн өвдөлт мэдрэгдвэл зогсоох хэрэгтэй. Дасгалыг зөв, аюулгүй хийж байгаа эсэхээ шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Дөрвөн толгой нь сунадаг?

• Хажуугаар нь хэвтэх квадрицепс сунах: Энэ хувилбарт та хажуу тийшээ хэвтэж, дээд хөлөө биеийн ард татаж, гуяныхаа урд хэсгийг сунгана.
• Квадрицепс сунгах: Энэ хувилбар нь гэдсэн дээрээ хэвтэж, нэг хөлөө өвдөг дээрээ нугалж, өгзөг рүүгээ татан гуяныхаа урд хэсгийг сунгана.
• Суусан дөрвөлжин булчинг сунгах: Энэ суудлын хувилбарт та нэг хөлөө урд нь сунгаж, нөгөө хөлөө нугалж өгзөг рүүгээ татан гуяныхаа урд хэсгийг сунгана.
• Pigeon Pose Quadriceps Stretch: Иогоос санаа авсан энэхүү хувилбарт нэг хөлөө урдуураа нугалж, нөгөө хөлөө ардаа сунгаж, өвдөг дээрээ нугалж, арагш сунган хөлөө барьж, гуяныхаа урд хэсгийг сунгана.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Дөрвөн толгой нь сунадаг?

• Хел тавих нь квадрицепийн суналтыг нөхдөг бас нэг гайхалтай дасгал бөгөөд зөвхөн дөрвөлжин толгойг бэхжүүлээд зогсохгүй өгзөг, шөрмөсийг ажиллуулж, хөлний ерөнхий хүчийг дэмждэг.
• Leg Press дасгал нь мөн дөрвөлжин толгойн булчингуудад чиглүүлж, булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, сунгалтын үр нөлөөг сайжруулахад тусалдаг.