Арын гурвалжин эгнээ

• Хэсэг: Өндөүллөөний айргийн алзааг.
• Тоног товч: Сайн гамшигт тоглолт.
• Үндсэн хүчлэл: Deltoid Posterior
• Дэд хүчлэл: Brachialis, Infraspinatus, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Товчлол Арын гурвалжин эгнээ

Rear Delt Row нь арын гурвалжин булчингуудад тусгайлан чиглүүлдэг хүч чадлын дасгал бөгөөд мөрний тогтвортой байдал, дээд биеийн хүчийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг. Энэ дасгал нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь биеийн хүч чадлын түвшингээс хамааран хялбархан өөрчилж болно. Хүмүүс биеийн байрлалыг сайжруулах, мөрний гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, биеийн дээд хэсгийн ерөнхий байдлыг сайжруулахын тулд дасгалын дасгалдаа Rear Delt Rows-ийг оруулахыг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Арын гурвалжин эгнээ

• Бүсэлхийгээрээ бөхийлгөж, нуруугаа шулуун байлгаж, их бие шалан дээр бараг параллель болтол барина.
• Гараа шалан дээр перпендикуляр байдлаар сунгаж, тохойгоороо бага зэрэг нугалав.
• Тохойгоо нугалж, мөрний ирээ хооронд нь шахаж, арын гурвалжин булчингаа ашиглахад анхаарлаа төвлөрүүлж, дамббеллийг цээж рүүгээ тат.
• Дамббеллийг хяналттай байдлаар анхны байрлал руу нь буулгаж, нэг давталт хийж гүйцэтгэнэ. Энэ дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Арын гурвалжин эгнээ

• Жин сонгох: Хүнд хэцүү боловч таны хэлбэрийг алдагдуулахгүй жинг сонго. Хэт хүнд жинг сонгох нь нийтлэг алдаа бөгөөд энэ нь буруу хэлбэрт хүргэж, гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг. Илүү хөнгөн жингээс эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Хурдан эсвэл огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Арын гурвалжин эгнээ нь жинг өргөх, буцааж буулгах үед удаан бөгөөд хяналттай байх ёстой. Энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг бууруулаад зогсохгүй дасгалын туршид булчингаа бүрэн ажиллуулах боломжийг олгоно.
• Хэт суналтаас зайлсхийх: Түгээмэл алдаа бол дуусгах явдал юм

Арын гурвалжин эгнээ Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Арын гурвалжин эгнээ?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Rear Delt Row дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд хувийн дасгалжуулагч эсвэл фитнесс мэргэжилтэн дасгалыг эхлээд удирдан чиглүүлэх нь ашигтай. Дасгал хийхээсээ өмнө халаахаа үргэлж санаарай.

Дасгалын түлхэн салангууд Арын гурвалжин эгнээ?

• Өөр нэг хувилбар бол налуу вандан сандал дээр нүүрээ доош харуулж хэвтэх, арын дельта руу чиглүүлэх замаар энэ байрлалаас жинг өргөх замаар хийгддэг.
• Мөн нэг гартай арын гурвалжин эгнээ байдаг бөгөөд энэ нь нэг гараараа дамббелл сэлүүрт сэлүүрдэж, арын дельтоидын хөдөлгөөнийг илүү сайн болгож, тусгаарлах боломжийг олгодог.
• Суудлын арын гурвалжин эгнээ нь сандал эсвэл сандал дээр суугаад урагш бөхийж, арын гурвалжинд анхаарлаа төвлөрүүлж, жингээ бие рүүгээ татдаг өөр нэг хувилбар юм.
• Эцэст нь, нугалж буй арын гурвалжин эгнээ нь бэлхүүсээрээ бөхийж, сэлүүрт хөдөлгөөн хийдэг хувилбар бөгөөд энэ байрлал нь арын хэсгийг гүн сунгаж, агших боломжийг олгодог.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Арын гурвалжин эгнээ?

• Суудлын кабелийн эгнээ нь арын гурвалжин эгнээтэй сайн хосолсон өөр нэг дасгал бөгөөд учир нь энэ нь ижил том булчингийн бүлгүүд болох ромбоид, трапец, том булчинд төвлөрдөг төдийгүй хоёр толгой, шууг ажиллуулж, дээд биеийн дасгалыг илүү цогцоор хангадаг.
• Эцэст нь, Урвуу нисэх дасгал нь арын гурвалжин эгнээ болон нурууны дээд булчинг тусгаарлаж, бэхжүүлж, арын гурвалжин эгнээний ашиг тусыг нэмэгдүүлж, байрлал, мөрний эрүүл мэндийг сайжруулдаг.