Хэвлийн шулуун булчин

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Хэвлийн шулуун булчин

Rectus Abdominis дасгал нь үндсэндээ хэвлийн булчингуудад чиглүүлж, биеийн тамир, өдөр тутмын үйл ажиллагаанд чухал ач холбогдолтой үндсэн хүч чадал, тогтвортой байдлыг дэмждэг. Энэ нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь өөр өөр фитнессийн түвшинд тохируулан өөрчилж болно. Хүмүүс өөрсдийн байрлалыг сайжруулах, биеийн тамирын дасгал хийх, нурууны өвдөлтийг намдаах, хэвлийн хөндийг сайжруулах зорилгоор энэ дасгалыг хийхийг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хэвлийн шулуун булчин

• Дасгал хийхдээ хүзүүгээ татахгүй байхын тулд гараа толгойныхоо ард эсвэл цээжин дээрээ тавь.
• Цөмөө татан, дээд биеэ өвдөг рүүгээ өргөж, доод нуруугаа шалан дээр барина.
• Энэ байрлалд хэдэн секунд бариад хэвлийн булчингаа чангалахад анхаарлаа хандуулаарай.
• Биеэ анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, хяналтаа хадгалж, биеийг шалан дээр зүгээр л унагахыг зөвшөөрөхгүй. Үүнийг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Хэвлийн шулуун булчин

• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөдөлгөөнүүдээ удаан, хяналттай байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөдөлгөөнийг дуусгахын тулд савлуур эсвэл эрч хүчийг ашиглах нь булчинг үр дүнгүй татахад хүргэж, гэмтэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Амьсгал: Дасгал хийх явцад зөв амьсгалах нь чухал. Хөдөлгөөнд бэлдэж байхдаа амьсгалаа аваад, агшилт хийхдээ гаргана. Амьсгалаа дарах эсвэл тогтмол бус амьсгалах нь толгой эргэх шалтгаан болж, булчин агшихад тус болохгүй.
• Бүү яар: Олон хүмүүс хэвлийн дасгалаа хийх гэж оролдохдоо алдаа гаргадаг. Энэ нь зохисгүй хэлбэр, үр нөлөөг бууруулахад хүргэдэг. Удаан, санаатай хөдөлгөөн нь булчингуудыг илүү бүрэн татаж, илүү сайн үр дүнд хүргэнэ.
• Аажмаар ахиц дэвшил: Өөрийгөө бүү түлх

Хэвлийн шулуун булчин Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хэвлийн шулуун булчин?

Тийм ээ, эхлэгчдэд "зургаан багц" харагдах байдлыг хариуцдаг булчин болох шулуун гэдэсний булчинд чиглэсэн дасгалуудыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч үндсэн дасгалуудаас эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрах тусам эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Эхлэгчдэд зориулсан хэд хэдэн дасгалууд энд байна: 1. Хурц: Нуруун дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө газар тэгшхэн байлга. Гараа толгойны ард тавь. Биеийн дээд хэсгийг шалнаас өргөж, хэсэг зуур бариад дараа нь доошоо буулга. 2. Банз: Түлхэх байрлалд ор, гэхдээ гарынхаа оронд шуу дээрээ тухлаарай. Биеийг толгойноосоо хөл хүртэл шулуун байлга. Энэ байрлалыг аль болох удаан барь. 3. Хөлөө өргөх: Нуруун дээрээ хэвтээд хөлөө шулуун болгоно. Хөлөө 90 градусын өнцгөөр өргөж, дараа нь аажмаар доошлуул. Гэмтлээс зайлсхийх, хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалах нь маш чухал гэдгийг санаарай

Дасгалын түлхэн салангууд Хэвлийн шулуун булчин?

• Унадаг дугуйн хямрал нь зөвхөн хэвлийн шулуун булчинг ажиллуулаад зогсохгүй мушгирах хөдөлгөөний улмаас ташуу булчингуудыг ажиллуулдаг хувилбар юм.
• Урвуу шахалт нь хэвлийн доод хэсгийн дасгал бөгөөд голчлон хэвлийн шулуун булчинг чиглүүлдэг бөгөөд хонго нь шалнаас дээш өргөгддөг.
• Босоо хөлийг чангалах нь илүү хэцүү хувилбар бөгөөд хөлийг босоогоор нь өргөж, дээшээ шахаж, хэвлийн шулуун булчинг чиглүүлдэг.
• Урт гарыг чангалах нь гараа ардаа сунгах замаар хүндрэлийг нэмэгдүүлдэг өөр нэг хувилбар бөгөөд хэвлийн шулуун булчингаас биеийн дээд хэсгийг өргөхөд илүү их хүчин чармайлт шаарддаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хэвлийн шулуун булчин?

• Унадаг дугуйн дасгалууд нь хэвлийн шулуун ба ташуу булчингуудад тусгайлан чиглүүлдэг бөгөөд булчингуудыг янз бүрийн өнцгөөс болон эрчимтэйгээр ажиллуулж, хэвлийн шулуун булчинг нөхөж, хэвлийн иж бүрэн дасгал хийдэг.
• Хөл өргөх нь хэвлийн шулуун булчинг нөхөх үр дүнтэй дасгал бөгөөд булчингийн доод хэсэгт анхаарлаа төвлөрүүлж, хэвлийн бусад дасгалуудад үүнийг үл тоомсорлодог.