Эсэргүүцлийн зурвасын гадаад эргэлт

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Шалбар хавчResistance Band
• Үндсэн хүчлэл: Teres Minor
• Дэд хүчлэл: Deltoid Posterior, Teres Major

Товчлол Эсэргүүцлийн зурвасын гадаад эргэлт

Эсэргүүцлийн туузны гадаад эргэлт нь мөрний тогтвортой байдал, хүч чадлыг нэмэгдүүлдэг эргүүлэх булчингуудад чиглэсэн өндөр үр дүнтэй дасгал юм. Энэ дасгал нь тамирчид, ялангуяа усанд сэлэгч, бейсболын тоглогчид эсвэл дээд биеийн хүч чадлаа сайжруулж, мөрний гэмтэлээс урьдчилан сэргийлэхийг хүсдэг хүмүүст онцгой ач холбогдолтой юм. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь таны байрлалыг сайжруулах, хөдөлгөөнийг нэмэгдүүлэх, фитнессийн сайн дэглэмийг бий болгоход тусална.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Эсэргүүцлийн зурвасын гадаад эргэлт

• Тохойгоо биедээ ойртуулж, шуугаа хажуу тийш нь аажмаар эргүүлж, дээд гараа хөдөлгөөнгүй байлга.
• Боолтыг аль болох уртаар эсвэл шуугаа газартай параллель болтол сунга.
• Хэдэн секундын турш энэ байрлалд байгаарай, мөрөн болон дээд нурууны хурцадмал байдлыг мэдэр.
• Гараа анхны байрлалдаа аажмаар буцааж, туузыг үргэлж хянаж байх хэрэгтэй. Энэ үйлдлийг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Эсэргүүцлийн зурвасын гадаад эргэлт

• Тохойг тэгшлэх: Тохойгоо биедээ ойртуулж, 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөнө. Энэ нь дасгалын үр дүнтэй байх, мөрөн дээр шаардлагагүй ачааллаас зайлсхийхэд маш чухал юм. Нийтлэг алдаа бол тохойг биеэсээ холдуулж, буруу хэлбэр, гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
• Хамтлаг хурцадмал байдал: Фитнессийн түвшинд тохирсон эсэргүүцлийн туузыг сонго. Хэрэв тууз хэт бариу байвал дасгалыг зөв хийж чадахгүй, хэтэрхий сул байвал дасгалын үр шимийг бүрэн хүртэхгүй.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Дасгалыг удаан, хяналттай хий. Хөдөлгөөний хурдыг ашиглах эсвэл яаравчлах уруу таталтаас зайлсхий. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлээд зогсохгүй багасдаг

Эсэргүүцлийн зурвасын гадаад эргэлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Эсэргүүцлийн зурвасын гадаад эргэлт?

Тийм ээ, эхлэгчдэд "Эсэргүүцлийн туузны гадаад эргэлт" дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ бол мөрний булчинг, ялангуяа эргэдэг ханцуйвчийг бэхжүүлэх гайхалтай дасгал юм. Гэсэн хэдий ч гэмтлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн эсэргүүцлийн туузаас эхэлж, зөв ​​хэлбэрт анхаарлаа хандуулах нь чухал юм. Мөн зөв техникийг эргэлзэж байгаа бол фитнессийн мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчээс зөвлөгөө авахыг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Эсэргүүцлийн зурвасын гадаад эргэлт?

• Хаалганы зангууны эсэргүүцлийн туузыг гадаад эргүүлэх: Энэ хувилбарт та эсэргүүцлийн туузыг хаалган дээр бэхлээд хажуу тийшээ зогсоод, тохойгоо зөв өнцгөөр барин туузыг гадагш нь татна.
• Суух эсэргүүцлийн туузны гадаад эргэлт: Энэ хувилбарт та сандал эсвэл вандан сандал дээр сууж, хөлнийхөө доор туузыг бэхлээд, тохойгоо өвдөг дээрээ барьж, гадна талын эргэлтийг хийнэ.
• Эсэргүүцлийн туузан дээр хэвтэх гадаад эргэлт: Энэ нь хажуу тийшээ хэвтэх ба туузыг доод гараараа барьж, гаднах эргэлтийг гүйцэтгэдэг.
• Нэг гарт эсэргүүцэх туузны гадаад эргэлт: Энэ хувилбарт туузны нэг үзүүрийг хөл доороо барьж, нөгөө үзүүрийг гартаа барьж, дараа нь нэг гараараа гаднах эргэлтийг хийнэ.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Эсэргүүцлийн зурвасын гадаад эргэлт?

• Суух эгнээ: Энэ дасгал нь нурууны дээд хэсгийн ромбоид ба трапецын булчингуудад чиглүүлж, гадна эргэлт хийх үед мөрний бүсийг дэмждэг тул биеийн байрлалыг сайжруулж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг.
• Түлхэлт: Түлхэх дасгалууд нь гадны эргэлтэнд хэрэглэдэг булчингуудтай антагонист булчингууд болох цээжний болон гурвалсан булчингуудыг бэхжүүлж, биеийн дээд хэсгийн хүчийг тэнцвэртэй, ажиллагаатай болгодог тул эсэргүүцлийн туузны гадаад эргэлтийг нөхдөг.