Дамббеллийн гадаад эргэлт

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: МөнгөтөрсThe context is not included.
• Үндсэн хүчлэл: Teres Major, Teres Minor
• Дэд хүчлэл: Deltoid Posterior

Товчлол Дамббеллийн гадаад эргэлт

Дамббеллийн гадна эргэлт нь мөрний тогтвортой байдлыг хангах, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд чухал үүрэгтэй эргүүлэх булчингуудад чиглүүлдэг хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал юм. Энэ нь тамирчдад, ялангуяа бейсбол, теннисчин гэх мэт шидэх, толгойн дээгүүр хөдөлгөөн хийх, мөрний гэмтлээс эдгэрч буй хүмүүст зориулсан маш сайн дасгал юм. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар мөрний хөдөлгөөнийг сайжруулж, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулж, дээд биеийн хүчийг эрүүл, тэнцвэртэй байлгахад тусална.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Дамббеллийн гадаад эргэлт

• Тохойгоо 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, шуугаа шалан дээр параллель, алгаа дотогшоо харуулан биедээ ойртуулна.
• Гараа гадагшаа, биеэсээ холдуулан аажим аажмаар эргүүлж, тохой, дээд гараа хөдөлгөөнгүй байлгаж, дамббеллийг аль болох холдуул.
• Мөрний булчингаа татахын тулд энэ байрлалд хэдэн секунд барина.
• Дамббеллийг анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, хөдөлгөөний туршид хяналтаа хадгалаарай. Нөгөө гар руу шилжихээсээ өмнө дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Дамббеллийн гадаад эргэлт

• Баруун тохойн байрлал: Тохойгоо биедээ ойртуулж, 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөнө. Тохой нь мөрөн дээрээ таарч байх ёстой, өндөр эсвэл доогуур биш байх ёстой. Нийтлэг алдаа бол тохойг биеэсээ холдуулах явдал бөгөөд энэ нь ачаалал, гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Дамббелл өргөх, буулгах үед хөдөлгөөн нь удаан бөгөөд хяналттай байх ёстой. Дасгалын үр нөлөөг бууруулаад зогсохгүй бэртэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг огцом эсвэл яаран хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий.
• Тохиромжтой жин: Хөнгөн жингээс эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлнэ. Хэт хүнд жин хэрэглэх нь хэлбэрээ алдахад хүргэж, улмаар хүргэж болзошгүй юм

Дамббеллийн гадаад эргэлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Дамббеллийн гадаад эргэлт?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Dumbbell External Rotation дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Энэ дасгал нь эргэлтийн булчинг бэхжүүлэхэд тустай. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил аливаа гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд дасгалжуулагч эсвэл фитнесс мэргэжилтэн танд зөв хэлбэр, техникийг зааж өгөхийг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Дамббеллийн гадаад эргэлт?

• Нэг гарт дамббеллыг гадаад эргүүлэх: Энэ хувилбарт та дасгалыг нэг гараараа хийж, мөр тус бүр дээр тус тусад нь анхаарлаа төвлөрүүлж, аливаа тэнцвэргүй байдлыг тодорхойлж, засах боломжийг олгоно.
• Налуу вандан дамббелийн гадаад эргэлт: Энэ хувилбар нь налуу вандан сандал дээр нүүрээ доош харуулж хэвтэх бөгөөд энэ нь дасгалын өнцгийг өөрчилдөг бөгөөд мөрний булчингийн янз бүрийн хэсгүүдийг чиглүүлдэг.
• Зогсолттой дамббеллын гадаад эргэлт: Энэ хувилбар нь босоо байрлалд хийгддэг бөгөөд энэ нь үндсэн булчингуудыг илүү татаж, бүх биеийг илүү сайн дасгалжуулдаг.
• Өвдөгний тохойгоор дамббеллын гадна эргэлт: Энэ хувилбарт та дасгалыг хийж байхдаа тохойгоо өвдөг дээрээ нааж, гараа тогтворжуулж, илүү хяналттай хөдөлгөөн хийх боломжтой.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Дамббеллийн гадаад эргэлт?

• Face Pull нь дамббеллийн гадна эргэлтийг нөхдөг өөр нэг дасгал бөгөөд энэ нь гадна талын эргэлтэнд чиглэсэн ижил булчингийн бүлгүүд болох арын гурвалжин болон эргэдэг ханцуйвчийн булчинд төвлөрч, мөрний хөдөлгөөнийг сайжруулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.
• Эцэст нь хэлэхэд, хажуугийн өргөлт нь дамббеллийн гадна эргэлтийг нөхөж, гурвалжин болон нурууны дээд булчинг ажиллуулж, мөрний булчингийн тэнцвэрийг сайжруулж, мөрний эрүүл мэндэд хувь нэмэр оруулдаг.