Хажуугийн хямрал

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Obliques
• Дэд хүчлэл: Rectus Abdominis

Товчлол Хажуугийн хямрал

Side Crunch нь ташуу булчингуудад чиглүүлдэг хүчирхэг дасгал бөгөөд үндсэн хүчийг нэмэгдүүлж, биеийн ерөнхий тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг. Төрөл бүрийн фитнессийн түвшинд тохируулан өөрчлөх боломжтой тул анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний фитнесс сонирхогч хүртэл хүн бүрт тохиромжтой. Хүмүүс бэлхүүсээ чангалж, биеийн байрлалыг сайжруулж, бусад биеийн тамирын дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулахын тулд энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хажуугийн хямрал

• Зүүн гараа толгойнхоо ард байрлуулж, тохойгоо тааз руу чиглүүл.
• Бүсэлхийн булчингаа ашиглан их биеээ аажуухан өргөж, гар, хүзүүгээ тайван байлгаж, зүүн тохойгоо зүүн ташаа руу чиглүүлэхийг зорино.
• Ташуу булчингийн агшилтыг мэдэрч, энэ байрлалыг хэдэн секундын турш барь.
• Их биеийг анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, дараа нь нөгөө тал руугаа шилжихээсээ өмнө хүссэн тооны давталтуудыг давтана.

Хийх заавар Хажуугийн хямрал

• **Үндсэн хэсгийг татан оролцуул**: Хажуугийн дасгал нь ташуу булчингаа онилход маш сайн дасгал бөгөөд зөвхөн гол цөмөө үр дүнтэй ажиллуулж байвал л болно. Дасгал хийхдээ зөвхөн хөдөлгөөнд найдахаас гадна хэвлийн булчингаа идэвхтэй чангалж байгаа эсэхийг шалгаарай.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Өөр нэг нийтлэг алдаа бол дасгалыг яаран хийх явдал юм. Энэ нь та хэдэн давталт хийж чадах тухай биш, харин давталт бүрийн чанар юм. Хямрал бүрийг аажмаар, хяналттай хийж, булчингаа агших, суллахад анхаарлаа хандуулаарай.
• **Амьсгалын техник**: Зөв амьсгалахаа мартуузай. Биеэ доошлуулснаар амьсгалаа аваад, чангарахдаа амьсгалаа гаргана

Хажуугийн хямрал Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хажуугийн хямрал?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Side Crunch дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, давталт, эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Ташуу булчингуудыг үр дүнтэй чиглүүлэх, хүзүү, нуруунд ачаалал өгөхөөс сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалах нь маш чухал юм. Хэрэв ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлт мэдрэгдвэл дасгалаа зогсоож, фитнесс мэргэжилтэн эсвэл эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгчтэй зөвлөлдөхийг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Хажуугийн хямрал?

• Хажуугийн зогсолт: Энэ хувилбар нь хэвтэхийн оронд босож, өвдөг, тохойгоо нэг талдаа нийлүүлдэг.
• Ташуу V Crunches: Энэ хувилбарт та хажуу тийшээ биеэ V хэлбэртэй болгож хэвтээд дараа нь хөл болон биеийн дээд хэсгийг нэгэн зэрэг өргөдөг.
• Оросын мушгиралт: Энэ хувилбар нь шалан дээр өвдгөө бөхийлгөж суугаад хэвлийн булчингаа нуруу руугаа татах, их биеийг хажуу тийш эргүүлэх явдал юм.
• Spiderman Plank Crunch: Энэ хувилбар нь уламжлалт банзны байрлалд байж, дараа нь өвдгөө нэг талдаа тохойндоо хүргэнэ.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хажуугийн хямрал?

• ОХУ-ын мушгирах дасгал нь хажуугийн дасгалыг нөхдөг өөр нэг дасгал бөгөөд тэдгээр нь ташуу булчингуудад анхаарлаа төвлөрүүлдэг боловч голын тогтвортой байдал, эргэлтийн хүчийг сайжруулахад тусалдаг мушгирах хөдөлгөөнийг агуулдаг.
• Хажуугийн дасгалууд нь ташуу булчингуудад төвлөрдөг бол Планкс нь гол цөмийг бүхэлд нь ажиллуулж, нуруу, хэвлийн булчинг бэхжүүлж, тэнцвэр, байрлалыг сайжруулдаг.