Эсэргүүцлийн туузны хөлний өргөтгөл

• Хэсэг: Мөрдөгчид, ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Шалбар хавчResistance Band
• Үндсэн хүчлэл: Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Sartorius

Товчлол Эсэргүүцлийн туузны хөлний өргөтгөл

Эсэргүүцлийн туузны хөл сунгалт нь дөрвөн толгойн булчингуудыг чиглүүлж, бэхжүүлж, хөлний ерөнхий хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг өндөр үр дүнтэй дасгал юм. Энэ дасгал нь хөлний дасгалаа төрөлжүүлэхийг хүсч буй фитнесс сонирхогчдод болон өвдөгний үеийг бэхжүүлэхэд бага нөлөө үзүүлэх шаардлагатай физик эмчилгээний хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар та хөдөлгөөн, тэнцвэрт байдал, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулж, биеийн доод хэсэгт гэмтэл учруулах эрсдлийг бууруулж чадна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Эсэргүүцлийн туузны хөлний өргөтгөл

• Эсэргүүцлийн туузыг баруун шагайгаа тойруулан, нөгөө үзүүрийг нь хүнд тавилганы хөл гэх мэт хатуу, бат бөх зүйлд бэхлээрэй.
• Баруун хөлөө бүрэн шулуун болтол нь аажмаар сунгаж, туузны хурцадмал байдал нь хөдөлгөөний туршид эсэргүүцэх чадварыг баталгаажуулна.
• Хэдэн секундын турш байрлалаа бариад хөлөө аажмаар анхны байрлал руу буцаана.
• Дасгалыг хүссэн тооны давталтаараа давтаж, дараа нь зүүн хөл рүүгээ шилжиж, ижил алхмуудыг хий.

Хийх заавар Эсэргүүцлийн туузны хөлний өргөтгөл

• Тохиромжтой хэлбэр: Дасгалыг хийхдээ нуруугаа шулуун, гол булчингаа ажиллуулж байгаа эсэхийг шалгаарай. Хөлөө сунгахын тулд эрч хүч эсвэл бусад булчинд найдахын оронд дөрвөлжин булчингаа ашиглахад анхаарлаа төвлөрүүл. Бэлхүүсээ нугалж, урагш бөхийлгөхөөс зайлсхий, учир нь энэ нь таны нурууг чангалж, дөрвөлжин булчинд анхаарлаа төвлөрүүлэхэд хүргэдэг.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Дасгалыг хэт хурдан хийх нь нийтлэг алдаа юм. Үүний оронд хөлөө удаан бөгөөд хяналттай сунгаж, дараа нь ижил түвшний хяналттайгаар анхны байрлал руугаа буц. Энэ нь бүхэл бүтэн хөдөлгөөний туршид булчингуудыг ажиллуулж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулдаг.
• Тохиромжтой

Эсэргүүцлийн туузны хөлний өргөтгөл Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Эсэргүүцлийн туузны хөлний өргөтгөл?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Эсэргүүцлийн туузны хөл сунгах дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ бол дөрвөлжин толгой буюу гуяны урд талын том булчинг бэхжүүлэх гайхалтай арга юм. Гэсэн хэдий ч аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд бага эсэргүүцэлтэй эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм. Зөв хэлбэр нь маш чухал тул эхлэгчдэд дасгалаа зөв хийж байгаа эсэхээ шалгахын тулд сургагч багш эсвэл туршлагатай дасгалчин маягтыг шалгахыг хүсч болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Эсэргүүцлийн туузны хөлний өргөтгөл?

• Хэвтэх эсэргүүцлийн туузны хөл сунгах: Энэ нь нуруун дээрээ хэвтэж, эсэргүүцлийн туузыг тогтсон зүйл болон шагайнд нааж, дараа нь хөлөө сунгах замаар гүйцэтгэдэг.
• Нэг хөлийн эсэргүүцлийн туузны хөлний өргөтгөл: Энэ өөрчлөлт нь нэг хөл дээр анхаарлаа төвлөрүүлдэг. Та нэг хөлний доор туузтай зогсож, нөгөө хөлөө урагш сунгана.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий хөл сунгалт: Энэ нь хөлөө сунгахаасаа өмнө дөрвөлжин болон өгзөгний булчинд нэмэлт сорилтыг нэмдэг.
• Зогсоох эсэргүүцлийн туузны хөлийг сунгах: Энэ өөрчлөлтийг тэнцвэрийг хангахын тулд бат бөх зүйл дээр зогсож, барьж байх үед гүйцэтгэдэг бөгөөд эсэргүүцлийн туузыг шагайнд ороож, нэг хөлийг нэг удаа сунгана.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Эсэргүүцлийн туузны хөлний өргөтгөл?

• Эсэргүүцлийн тууз бүхий уушиг: Уушиг нь хөлний сунгалттай адил таны дөрвөлжин булчинд ажилладаг төдийгүй өгзөг, шөрмөс зэрэг бусад булчингуудыг агуулдаг бөгөөд ингэснээр биеийн доод хэсэгт илүү өргөн хүрээтэй дасгал хийж, хөлний сунгалтын ашиг тусыг нэмэгдүүлдэг.
• Эсэргүүцлийн туузан цавууны гүүр: Энэ дасгал нь арын гинжин булчин, ялангуяа өгзөг ба шөрмөс зэрэгт анхаарлаа төвлөрүүлснээр Эсэргүүцлийн туузны хөлний сунгалтыг нөхдөг бөгөөд энэ нь хөлний сунгалтаас урд талын гинжний бэхжилтийг тэнцвэржүүлж, хөлний булчингийн ерөнхий тэнцвэрийг хангах, гэмтлээс урьдчилан сэргийлэхэд хувь нэмэр оруулдаг.