Суусан өндөр эгнээ
Дасгалын товчлол
Холбоосон дасгалууд:
Дасгалын сангийг өндөрсөнд аваарай!
Товчлол Суусан өндөр эгнээ
Суудлын өндөр эгнээ нь таны нуруу, мөр, гарны булчингуудад чиглүүлж, биеийн байрлалыг сайжруулж, дээд биеийн хүчийг дэмждэг үр дүнтэй хүч чадлын дасгал юм. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь үүнийг өөрийн чадварт тохируулан хялбархан тохируулах боломжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг зөвхөн булчингийн массыг нэмэгдүүлэх, гадаад төрхийг сайжруулахын тулд хийхээс гадна өдөр тутмын үйл ажиллагааны функциональ хүчийг сайжруулж, нурууны гэмтлийн эрсдлийг бууруулахыг хүсдэг.
Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Суусан өндөр эгнээ
- Гараа алгаа харуулаад бариулыг барьж, нуруугаа шулуун, цээжээ гадагшлуулж босоо суу.
- Бариулыг хэвлий рүүгээ татаж, мөрний ирээ хавчуулж, тохойгоо биедээ ойртуулна.
- Бариулыг хэвлийдээ хүрэхэд хэсэг хугацаанд түр зогсоод гараа аажим аажмаар анхны байрлал руугаа сунга.
- Эдгээр алхмуудыг хүссэн тооны давталтаар давтана.
Хийх заавар Суусан өндөр эгнээ
- Хяналттай хөдөлгөөн: Өндөр эгнээ хийхдээ мөрний ирээ хооронд нь шахаж бариулыг хяналттай байдлаар өөр рүүгээ тат. Жингээ татахын тулд эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий, учир нь энэ нь булчингийн ачаалалд хүргэж, төлөвлөсөн булчинг үр дүнтэй ажиллуулахгүй.
- Зөв атгах: Бариулыг алгаа бие бие рүүгээ харуулан барина. Хэт чанга атгахаас зайлсхий, учир нь энэ нь бугуй болон шууг чангалахад хүргэдэг.
- Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Гараа гараа бүрэн сунгаж, эцсийн байрлалд бариулыг өөртөө чиглүүлээрэй. Хэсэгчилсэн давталтаас зайлсхий, учир нь булчингуудыг бүрэн татдаггүй.
- Тохиромжтой жин: Дасгалыг зөв хэлбэрээр гүйцэтгэхийн тулд хөнгөн жингээс эхэл. Тав тухтай болсны дараа аажмаар нэмэгдүүлээрэй
Суусан өндөр эгнээ Асуултууд
Шинэчлэлт хийж болох уу Суусан өндөр эгнээ?
Тийм ээ, анхлан суралцагчид Суудлын өндөр эгнээний дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ бол нуруу, мөр, гарын булчинг бэхжүүлэх гайхалтай дасгал юм. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг хангах, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд бага жинтэй эхлэх нь чухал юм. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлэн суралцагчид дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхээ шалгахын тулд үүнийг удаан хийх ёстой бөгөөд магадгүй дасгалжуулагчаас зөвлөгөө авах хэрэгтэй.
Дасгалын түлхэн салангууд Суусан өндөр эгнээ?
- Эсэргүүцлийн зурвас бүхий өндөр эгнээний суудал: Энэ хувилбар нь жингийн оронд эсэргүүцлийн туузыг ашигладаг бөгөөд энэ нь хурцадмал байдал, хүндрэлийн түвшинг илүү хянах боломжийг олгодог.
- Дамббелл бүхий өндөр эгнээний суудал: Энэ хувилбарт та баарны оронд дамббелл ашигладаг бөгөөд энэ нь тогтворжилтыг нэмэгдүүлж, янз бүрийн булчингийн бүлгүүдийг оролцуулахад тусална.
- Налуу вандан өндөр эгнээ: Энэ өөрчлөлтийг налуу вандан сандал дээр гүйцэтгэдэг бөгөөд дасгалын өнцгийг өөрчилдөг бөгөөд нурууны янз бүрийн хэсгүүдэд чиглүүлдэг.
- Түр зогсолттой өндөр эгнээнд суух: Энэ хувилбар нь агшилтын оргил үед түр зогсолт хийдэг бөгөөд энэ нь булчингийн оролцоог нэмэгдүүлж, хөдөлгөөнийг хянах чадварыг сайжруулахад тусална.
Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Суусан өндөр эгнээ?
- Бөхийлгөсөн эгнээ нь Суудлын өндөр эгнээний өөр нэг гайхалтай нэмэлт бөгөөд тэдгээр нь ромбоид, трапец зэрэг ижил төстэй булчингуудыг ажиллуулдаг бөгөөд мөн нурууны доод хэсэг, өгзөгийг нэгтгэж, биеийн дээд хэсгийг илүү цогц дасгал хийхэд тусалдаг.
- Deadlifts нь зөвхөн нурууны булчинг ажиллуулаад зогсохгүй арын гинжийг бүхэлд нь, тэр дундаа өгзөг, шөрмөсийг оролцуулж, биеийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг тул Суудлын өндөр эгнээг нөхөж чаддаг.
Холбоо бүтэн үг Суусан өндөр эгнээ
- Кабель дээр суусан өндөр эгнээний дасгал
- Нурууг бэхжүүлэх дасгалууд
- Өндөр эгнээний кабелийн дасгал
- Нурууны булчинд зориулсан кабелийн дасгалууд
- Нуруундаа суусан өндөр эгнээ
- Кабелийн машины нурууны дасгал
- Суудлын өндөр эгнээний тусламжтайгаар нуруугаа бэхжүүлэх
- Кабель өндөр эгнээний нурууны дасгал
- Суудлын өндөр эгнээ бүхий нурууны булчинг бэхжүүлэх
- Нурууны бат бэхийн төлөө суусан кабель сэлүүрт.