Суусан өвдөгний нугалах сунгалт

• Хэсэг: Ихэн хувиргалт хийх хэмжээ., ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Gastrocnemius, Gluteus Maximus, Hamstrings
• Дэд хүчлэл: Soleus

Товчлол Суусан өвдөгний нугалах сунгалт

Суусан өвдөгний нугалах сунгалт нь таны шөрмөс болон нурууны уян хатан байдал, хөдөлгөөнийг сайжруулахад зориулагдсан үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь ялангуяа тамирчид, суурин амьдралын хэв маягтай хүмүүс болон биеийн доод хэсгийн гэмтэлээс эдгэрч буй хүмүүст ашигтай байдаг. Энэхүү сунгалтын дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар та булчин чангарахаас сэргийлж, биеийн тамирын дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулж, бэртэж гэмтэх эрсдэлийг бууруулж чадна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Суусан өвдөгний нугалах сунгалт

• Баруун хөлөө урагш сунгаж, өсгийгөө газарт, хөлийн хуруугаа тааз руу чиглүүл.
• Баруун гуя, өвдөгний арын хэсэгт зөөлөн сунгалт мэдрэх хүртэл нуруугаа шулуун байлгаж, ташаанаасаа урагш аажуухан бөхий.
• Энэ байрлалыг 15-30 секундын турш барьж, гүнзгий, жигд амьсгал.
• Тайвширч, анхны байрлалдаа буцаж очоод зүүн хөлөөрөө ижил үйлдлийг давтана.

Хийх заавар Суусан өвдөгний нугалах сунгалт

• Аажмаар сунгах: Хөлөө гүн сунгах уруу таталтаас зайлсхий. Энэ бол гэмтэл учруулж болзошгүй нийтлэг алдаа юм. Үүний оронд аажмаар сунгалтыг цаг хугацааны явцад нэмэгдүүлээрэй. Бага зэргийн сунгалт мэдрэх хүртэл хөлөө цээж рүүгээ зөөлөн татаж эхлээд 30 секунд орчим барина. Давталт болгондоо хөлөө бага зэрэг ойртуулж үзээрэй.
• Амьсгалах: Амьсгалахаа бүү мартаарай. Сунгах дасгал хийх үед амьсгалаа барих нь нийтлэг алдаа боловч энэ нь таны биед шаардлагагүй хурцадмал байдлыг үүсгэдэг. Үүний оронд гүнзгий, аажмаар амьсгалж, сунгалтыг гүнзгийрүүлэх үед амьсгалаа гарга.
• Сул талууд

Суусан өвдөгний нугалах сунгалт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Суусан өвдөгний нугалах сунгалт?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Суусан өвдөгний нугалан сунгах дасгалыг хийж болно. Энэ нь голчлон шөрмөс рүү чиглэсэн зөөлөн сунгалт бөгөөд биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой. Гэсэн хэдий ч аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлэгчдэд гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд аажмаар эхэлж, сунгалтын эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй. Мөн дасгалын туршид зөв хэлбэрийг хадгалах нь чухал юм. Сунгах үед ямар нэгэн өвдөлт мэдрэгдвэл нэн даруй зогсоох хэрэгтэй. Шинэ дасгал хийхээс өмнө фитнесс мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчээс зөвлөгөө авахыг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Суусан өвдөгний нугалах сунгалт?

• Зогсож буй өвдөгний нугалах сунгалт: Зогсож байхдаа өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө өгзөг рүүгээ барин нөгөө хөлөөрөө тэнцвэрээ хадгалж өвдөгний нугалах булчинг сунгана.
• Өвдөгний нугалан сунгах: гэдсэн дээрээ хэвтэж, өвдгөө бөхийлгөж, арагшаа сунган хөлөө бариад өгзөг рүүгээ татан өвдөгний нугалааг сунгана.
• Сууж буй туузны тусламжтайгаар өвдөгний нугалах сунгалт: Сууж байхдаа хөлөндөө эсэргүүцлийн тууз зүүж, өвдгөө нугалахад өсгийгөө өгзөг рүүгээ аваачиж зөөлөн татна.
• Хөөсөн булны өвдөгний нугалах сунгалт: Суух үедээ өвдөгнийхөө доор хөөсөн булыг байрлуулж, өвдөгний нугалах булчингуудыг сунгахын тулд зөөлөн өнхрүүлээрэй.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Суусан өвдөгний нугалах сунгалт?

• Зогсолттой дөрвөлжин сунгалт: Энэ нь гуяны урд талын булчингуудад чиглүүлж, хөлийг тэнцвэртэй дасгалжуулж, өвдөгний хөдөлгөөнийг сайжруулдаг тул Суусан өвдөгний нугалах сунгалтад маш сайн нэмэлт юм.
• Тугалын сунгалт: Тугал сунгалт нь хөлний арын хэсэгт өвдөгний доорх булчингуудыг ажиллуулж, хөлний уян хатан байдал, тэнцвэрийг сайжруулж, гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг.