Суусан квадрицепс сунгалт

• Хэсэг: ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Суусан квадрицепс сунгалт

Суудалтай квадрицепс сунгалт нь гуяны урд булчингуудыг голчлон чиглүүлж, уян хатан байдлыг сайжруулж, булчингийн чангаралыг бууруулдаг ашигтай дасгал юм. Энэ дасгал нь тамирчид, фитнесс сонирхогч, суурин амьдралын хэв маягийг удирддаг эсвэл бариу дөрвөлжин хэлбэртэй хүмүүст онцгой давуу талтай. Суудалтай квадрицепс сунгалтыг дасгалдаа оруулах нь гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэх, спорт эсвэл өдөр тутмын дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулах, хөлний ерөнхий хүч, хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусална.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Суусан квадрицепс сунгалт

• Баруун өвдгөө нугалж, хөлөө өгзөг рүүгээ татаж, зүүн хөлөө шулуун, нуруугаа босоо байлга.
• Баруун гараараа гараа сунган баруун хөлөө бариад өгзөг рүүгээ ойртуулснаар гуяны урд хэсэгт сунгалт мэдрэгдэнэ.
• Энэ байрлалд 30 секундын турш барьсны дараа хөлөө аажмаар суллаж, өвдгөө шулуун болго.
• Зүүн хөлөөрөө сунгалтыг давт.

Хийх заавар Суусан квадрицепс сунгалт

• Оосор ашигла: Хэрэв та шагайгаа барих эсвэл барьж авахад хэцүү байвал оосор эсвэл алчуур ашиглах талаар бодож үзээрэй. Хөлдөө ороож өгзөг рүүгээ зөөлөн татна. Энэ нь гараа сунгах, тэнцвэрээ алдахгүйгээр дөрвөлжин булчингаа сунгах боломжийг олгоно.
• Нуруугаа бөхийлгөхөөс зайлсхий: Энэ сунгалтыг хийхдээ нуруугаа нугалах нь нийтлэг алдаа юм. Энэ нь таны нуруунд хэт их дарамт учруулж, сунгалтын ашиг тусыг үгүйсгэж болно. Үүнээс зайлсхийхийн тулд нуруугаа саармаг байлгахын тулд хэвлийн булчингаа ажиллуул.
• Аажмаар сунгах: Хөлөө өгзөг рүүгээ хэт хурдан татах хүслээс зайлсхий. Энэ нь таны өвдөг эсвэл дөрвөлжин хэсэгт хурц өвдөлт үүсгэдэг

Суусан квадрицепс сунгалт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Суусан квадрицепс сунгалт?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Суусан квадрицепс сунгах дасгал хийх нь гарцаагүй. Энэхүү дасгал нь гуяны урд талын том булчин болох дөрвөлжин толгойн булчингуудын уян хатан байдлыг сайжруулахад хялбар бөгөөд ашигтай. Энэ сунгалтыг гүйцэтгэх үндсэн арга: 1. Шалан дээр суугаад хоёр хөлөө урд нь сунгана. 2. Нэг өвдгөө нугалж, өсгийгөө өгзөг рүүгээ тат. 3. Гүн сунгахын тулд гараараа хөлөө зөөлөн ойртуулж болно. 4. Сунгах дасгалыг 30 секунд орчим бариад дараа нь сольж, нөгөө хөлөөрөө давтана. Бие махбодоо сонсож, сунгалтыг өвдөлтийн цэг хүртэл түлхэхгүй байх нь чухал гэдгийг санаарай. Мөн сунгалтын өмнө бага зэрэг хөнгөн кардио дасгал хийж булчингаа дулаацуулах нь зүйтэй. Ердийнх шиг, хэрэв та дасгал хийж байгаа шинэ хүн эсвэл эрүүл мэндийн асуудалтай байгаа бол дасгалаа зөв, аюулгүй хийж байгаа эсэхээ эрүүл мэндийн тусламж үйлчилгээ үзүүлэгч эсвэл фитнессийн мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөх нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Суусан квадрицепс сунгалт?

• Дөрвөн толгойн булчинг сунгах: Энэ хувилбарт та хажуу тийшээ хэвтэж, дээд хөлөө шагайнаас дээш барьж аваад өгзөг рүүгээ зөөлөн татна.
• Pigeon Pose Quadriceps Stretch: Энэхүү иогийн байрлал нь нэг хөлөө өвдгөө нугалан урдуур нь авчирч, нөгөө хөлөө шууд араар нь сунгаж, дараа нь хойш бөхийж сунгасан хөлний дөрвөлжин толгойг сунгана.
• Уушигны дөрвөлжин булчинг сунгах: Энэ нь нэг хөлөө урагш алхаж, арын хөлийг барьж өгзөг рүүгээ татах явдал юм.
• Квадрицепс сунгах: Энэ хувилбарт та гэдсэн дээрээ хэвтэж, нэг өвдгөө бөхийлгөж, хөлөө бариад өгзөг рүүгээ татна.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Суусан квадрицепс сунгалт?

• Squat: Хел тавих нь мөн дөрвөлжин толгойн булчингуудыг чиглүүлдэг бөгөөд энэ нь хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг бий болгоход тусалдаг бөгөөд энэ нь Суусан дөрвөлжин булчинг сунгах дасгалын үр нөлөөг сайжруулж, гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.
• Хөлний даралт: Дөрвөн толгой болон хөлний бусад гол булчингуудыг ажиллуулснаар хөлний ерөнхий хүчийг сайжруулдаг бөгөөд энэ нь илүү үр дүнтэй, хяналттай Суух дөрвөн толгойн сунгалтыг дэмждэг.