Шулуун гэдэсний булчин

• Хэсэг: ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Шулуун гэдэсний булчин

Шулуун гуяны дасгал нь голчлон дөрвөлжин булчинд чиглэгддэг бөгөөд булчинг бэхжүүлж, доод биеийн тогтвортой байдал, хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг. Энэ нь тамирчид, фитнесс сонирхогчдод болон хөлний хүч чадлыг нэмэгдүүлэх эсвэл хөлний гэмтлээс нөхөн сэргээх зорилготой хүмүүст тохиромжтой дасгал юм. Энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулах нь спорт болон өдөр тутмын үйл ажиллагааны ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулж, тэнцвэрийг сайжруулж, гэмтлийн эрсдлийг бууруулдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Шулуун гэдэсний булчин

• Өндөр босоод хөлөө ташааны өргөнтэй холдуулж, голыг нь холбож, дээд биеэ шулуун байлга.
• Хөлөө 90 градусын өнцөгт хүрэх хүртэл нэг хөлөөрөө урагш алх. Таны хойд өвдөг газартай параллель байх ёстой бөгөөд урд өвдөг чинь хөлийнхөө хуруунаас хэтрэхгүй байх ёстой.
• Буцаж эхлэх байрлал руугаа түлхэж, урд хөлийнхөө өсгийгөөр хөдөл.
• Уушгиа нөгөө хөлөөрөө давтана. Энэ нь нэг давталт хийж дуусгана.
• Хөл тус бүрт 3 багц 10-15 давталт хийнэ.

Хийх заавар Шулуун гэдэсний булчин

• Зөв хэлбэр: Гуяны шулуун булчинг ажиллуулах хамгийн түгээмэл алдаа бол буруу хэлбэр юм. Хел тавих, уушиг гэх мэт дасгалуудыг хийхдээ өвдөг нь хөлийнхөө хуруутай зэрэгцэж, хажуугаар нь сунгахгүй байх ёстой. Энэ нь өвдөгний гэмтлийн эрсдлийг бууруулж, зөв ​​булчингуудыг чиглүүлэх боломжийг олгодог.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Хурдан, огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Үүний оронд хөдөлгөөнийг биш харин булчингаа ашиглаж байгаа эсэхийг шалгахын тулд удаан, хяналттай хөдөлгөөнд анхаарлаа хандуулаарай. Энэ нь дасгалаас хамгийн их ашиг авч, бэртэх эрсдэлийг бууруулахад тусална.
• Прогрессив хэт ачаалал: Хүч чадал, булчингаа үр дүнтэй болгохын тулд биеийн эсэргүүцэл эсвэл жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм.

Шулуун гэдэсний булчин Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Шулуун гэдэсний булчин?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид гуяны дөрвөн толгойн булчингийн нэг болох шулуун гэдэсний булчинд чиглэсэн дасгалуудыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийх, аажмаар хүч чадлыг нэмэгдүүлэхийн тулд хөнгөн жин эсвэл биеийн жингийн дасгалаас эхлэх нь чухал юм. Энэ булчинг чиглүүлж болох зарим дасгалууд нь squats, lunge болон хөлний даралтыг багтаадаг. Эхлэгчдэд эдгээр дасгалуудыг дасгалжуулагч эсвэл фитнесс мэргэжилтний удирдлаган дор хийх нь зөв хэлбэр, техникийг хангахад ашигтай байх болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Шулуун гэдэсний булчин?

• "Vastus Lateralis" нь гуяны гадна талд байрладаг өөр нэг хувилбар бөгөөд хөлийг шулуун болгохын тулд шулуун булчинтай хамт ажилладаг.
• "Vastus Medialis" нь гуяны дотор талын өөрчлөлт бөгөөд энэ нь шулуун гэдсээр өвдөгний үеийг сунгахад тусалдаг.
• "Сарториус" булчин нь дөрвөлжин толгойн хэсэг биш ч хүний ​​биеийн хамгийн урт булчин бөгөөд гуяны дундуур ташуу чиглүүлдэг бөгөөд тодорхой хөдөлгөөний үед гуяны шулуун булчинтай харилцан үйлчилдэг.
• "Tensor Fasciae Latae" нь ташааны гадна талд байрлах шулуун булчинтай харилцан үйлчилж, булчингийн үйл ажиллагааг тэнцвэржүүлэхэд тусалдаг өөр нэг булчин юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Шулуун гэдэсний булчин?

• Уушиг нь гуяны шулуун булчинг шууд чиглүүлэхийн зэрэгцээ хөл, ташааны бусад булчингуудыг ажиллуулдаг тул ерөнхий тогтвортой байдал, уян хатан байдлыг сайжруулдаг өөр нэг ашигтай дасгал юм.
• Хөлний шахалт нь гуяны шулуун булчинг нөхөж, голчлон дөрвөлжин толгой ба шөрмөсийг чиглүүлж, тэнцвэртэй дасгал хийж, булчингийн тэгш хэм, үйл ажиллагааг сайжруулахад хүргэдэг.