Суусан хажуугийн хямрал

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Obliques, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Soleus

Товчлол Суусан хажуугийн хямрал

Суусан хажуугийн дасгал нь ташуу булчингуудад чиглүүлдэг үр дүнтэй дасгал бөгөөд таны голыг бэхжүүлж, чангаруулахын зэрэгцээ таны ерөнхий тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг. Энэ дасгал нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний чийрэгжүүлэлтийн бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь үүнийг өөрийн чадварт тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хүмүүс энэ дасгалыг хийхийг хүсдэг, учир нь энэ нь зөвхөн хэвлийн хүчийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй илүү сайн байрлалыг бий болгож, нурууны өвдөлтийн эрсдлийг бууруулдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Суусан хажуугийн хямрал

• Гараа толгойнхоо ард тохойгоо хажуу тийш нь гарга.
• Хэвлийн булчингаа татаж, баруун тал руугаа бөхийлгөж, баруун тохойгоо баруун ташаандаа аваачна.
• Эхлэх байрлал руугаа буцаж, зүүн талдаа хөдөлгөөнийг давтаж, зүүн тохойгоо зүүн ташаандаа аваачна.
• Дасгалын туршид хэвлийн булчингаа идэвхтэй байлгаж, хүссэн тооны давталтынхаа дагуу ээлжлэн хий.

Хийх заавар Суусан хажуугийн хямрал

• Хяналттай хөдөлгөөн: Суугаад хажуугийн дасгал хийхдээ хөдөлгөөнөө удаан, хяналттай байгаа эсэхийг шалгаарай. Хүзүү, нурууг тань чангалах тул биеэ өргөхөд түлхэц өгөхөөс зайлсхий. Үүний оронд үндсэн булчингаа ашиглан хөдөлгөөнөө удирдаарай.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд хөдөлгөөнийг бүрэн хэмжээгээр ашиглаж байгаа эсэхээ шалгаарай. Энэ нь та хажуугийн сунгалтын үед биеэ аль болох их сунгаж, дасгалын үеэр хэвлийн булчингаа аль болох чангалах хэрэгтэй гэсэн үг юм. Богино, бүрэн бус хөдөлгөөн хийх нийтлэг алдаанаас зайлсхий.
• Амьсгалах: Дасгал хийж байхдаа амьсгалаа бүү барь. Шаржигнах, амьсгалах үедээ амьсгалаа гарга

Суусан хажуугийн хямрал Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Суусан хажуугийн хямрал?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Суусан хажуугийн дасгалыг хийж болно. Энэ дасгал нь харьцангуй энгийн бөгөөд ямар нэгэн тусгай тоног төхөөрөмж шаарддаггүй тул биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст ашиглах боломжтой болгодог. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хангах нь чухал юм. Үүнийг хэрхэн хийх энгийн заавар энд байна: 1. Сандал дээр суугаад хөлөө шалан дээр тавиад, ташааны өргөнийг зааглана. 2. Гараа толгойныхоо ард тохойгоо өргөн гарга. 3. Тохойгоо ташаандаа ойртуулан нэг тал руугаа бөхийлгөнө. Урагшаа биш хажуу тийшээ нугалж байгаа эсэхийг шалгаарай. 4. Төв рүү буцаж очоод нөгөө талдаа давтана. Аажмаар эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрах тусам давталтын тоог аажмаар нэмэгдүүлэхээ бүү мартаарай. Хэрэв та өвдөлт, таагүй мэдрэмжийг мэдэрч байвал дасгалаа зогсоо.

Дасгалын түлхэн салангууд Суусан хажуугийн хямрал?

• Суусан орос мушгирах дасгал: Хажуу талын дасгалын оронд шалан дээр өвдгөө бөхийлгөж суугаад хэвлийн булчингаа нуруу руугаа татаж, их биеийг хажуу тийш нь эргүүлж болно.
• Суусан хөлийг өргөх дасгал: Сандалныхаа ирмэг дээр сууж байхдаа нуруугаа шулуун байлгаж, нэг хөлөө аажмаар өргөж, үндсэн булчингаа татна.
• Суух өвдөг: Сандалныхаа ирмэг дээр суугаад суудлынхаа хажуунаас бариад бага зэрэг хойш бөхийж, өвдгөө цээж рүүгээ татаад суллана.
• Суусан ташуу дасгалууд: Энэ хувилбарт та сандлынхаа ирмэг дээр суугаад, нэг гараа толгойныхоо ард байрлуулж, дараа нь тохой болон эсрэг талын өвдөгийг нэг талдаа нийлүүлэхийг хичээ.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Суусан хажуугийн хямрал?

• Унадаг дугуйн дасгалууд: Суусан хажуугийн дасгалын нэгэн адил унадаг дугуйн дасгал нь хэвлийн дээд ба доод булчингуудыг, мөн ташуу булчингуудыг хоёуланг нь ажиллуулж, хэвлийгээр бүрэн дасгал хийж, Суусан хажуугийн дасгалын үр нөлөөг сайжруулдаг.
• Планк: Суусан хажуугийн дасгал нь ташуу булчингуудад голлон анхаардаг бол Планк нь нурууны булчингуудыг оролцуулан бүх гол хэсгийг бэхжүүлж, улмаар үндсэн үндсэн тогтвортой байдал, тэнцвэрийг сайжруулдаг тул нэмэлт дасгал юм.