Хажуугийн хажуу тийш суусан хөлийг шалан дээр өргөх

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas, Obliques, Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: Gluteus Medius, Quadriceps, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Хажуугийн хажуу тийш суусан хөлийг шалан дээр өргөх

Шалан дээр суугаад хажуу тийшээ хөлөө өргөх дасгал нь гол булчин, ялангуяа хэвлийн болон ташуу булчингуудад чиглүүлдэг, мөн түнхний нугалах булчингуудыг ажиллуулдаг динамик дасгал юм. Энэ нь бүх фитнессийн түвшний хүмүүст зориулсан маш сайн сонголт бөгөөд өөрийн гол цөмийг бэхжүүлж, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулахыг хүсдэг. Энэхүү дасгалыг хэвшилдээ оруулснаар хэрэглэгчид биеийн ерөнхий хүчийг нэмэгдүүлж, илүү сайн байрлалыг дэмжиж, нурууны өвдөлтийн эрсдлийг бууруулж чадна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хажуугийн хажуу тийш суусан хөлийг шалан дээр өргөх

• Бага зэрэг хойшоо бөхийж, нуруугаа шулуун байлгаж, хөлөө шалнаас өргөж, өвдгөө бага зэрэг нугалав.
• Хэвлийн булчингаа татаж, хөлөө баруун тийш хөдөлгөж, хөлийг нь холдуул.
• Дараа нь хөлөө төв рүү нь аваачиж, зүүн тийш хөдөлгөж, хөлөө газраас холдуул.
• Дасгал хийх явцад гол цөм хөдөлгөөнтэй хэвээр байхын тулд энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Хажуугийн хажуу тийш суусан хөлийг шалан дээр өргөх

• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөлөө өргөж, хажуу тийш шилжүүлэхдээ хөдөлгөөнөө удаан, хяналттай байгаа эсэхийг шалгаарай. Дасгал хийхдээ яарах, эсвэл хөлөө савлахын тулд эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий, учир нь энэ нь ачаалал, гэмтэлд хүргэж болзошгүй бөгөөд төлөвлөсөн булчинг үр дүнтэй чиглүүлэхгүй.
• Цөмөө оролцуул: Дасгал хийх явцад гол цөмөө идэвхтэй байлга. Энэ нь таны биеийг тогтворжуулахад тусалдаг төдийгүй зөв булчингуудыг ажиллуулдаг. Түгээмэл алдаа бол голыг тайвшруулах явдал бөгөөд энэ нь үр дүнгүй дасгал хийх, нурууны ачаалалд хүргэдэг.
• Нуруу нугалахаас зайлсхий: Дасгал хийхдээ нуруугаа нугалахаас болгоомжил. Энэхүү нийтлэг алдаа нь нурууны өвдөлт, гэмтэлд хүргэдэг. Үүний оронд нуруугаа барь

Хажуугийн хажуу тийш суусан хөлийг шалан дээр өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хажуугийн хажуу тийш суусан хөлийг шалан дээр өргөх?

Тиймээ, анхлан суралцагчид "Суусан хажуу тийш хөлөө өргөх" дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч тэд хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулах хүртэл цөөн тооны давталт, багцаас эхлэх хэрэгтэй. Эхлэгчдэд гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд хэлбэр, техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь бас чухал юм. Хэрэв тэд дасгалыг хэтэрхий хэцүү гэж үзвэл өвдгөө нугалах эсвэл хөдөлгөөний хүрээг багасгах замаар үүнийг өөрчилж болно.

Дасгалын түлхэн салангууд Хажуугийн хажуу тийш суусан хөлийг шалан дээр өргөх?

• Суусан дугуйн дасгал: Энэ хувилбарт сууж байхдаа хөлөөрөө дугуй унах хөдөлгөөнийг дуурайж, эсрэг талын тохойгоо өвдөг дээрээ хүргэх үед гол булчингаа татаарай.
• Суусан хайчаар өшиглөх: Сууж байхдаа хөлөө ээлжлэн хайч шиг хөдөлгөөнөөр дээшлүүлж, голоо зангидаж, гараа ташаанд эсвэл шалан дээр тавьж тэнцвэрээ хадгал.
• Суусан хөлийг өргөх дасгал: Энэ хувилбар нь сууж байхдаа хоёр хөлөө хамтад нь өргөж, хэвлийн доод булчинг чангалж, гараа шалан дээр барьж тэнцвэрийг хадгалах явдал юм.
• Суусан V Crunch: Энэ хувилбарт та хоёр хөлөө хамтад нь өргөж, бага зэрэг хойшоо бөхийлгөж, биеэрээ "V" хэлбэрийг үүсгэж, дараа нь биеийн дээд хэсэг болон хөлөө ойртуулж шахна.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хажуугийн хажуу тийш суусан хөлийг шалан дээр өргөх?

• Банз нь нурууны булчингуудыг бүхэлд нь холбож, биеийн тогтвортой байдал, байрлалыг сайжруулахад тусалдаг тул хөлийг хажуу тийш нь сунгах дасгалыг шалан дээр хослуулах бас нэг маш сайн дасгал юм. хэлбэр.
• "Орос мушгиралт" нь шалан дээрх хажуу тийшээ хөлөө өргөх дасгалын адил ташуу булчингуудад анхаарлаа төвлөрүүлж, шалан дээр хийх боломжтой бөгөөд энэ нь хэвлийн булчинг чангалж, бэхжүүлэх үр дүнтэй арга юм.