Жинтэй нэг хөлийг өргөх

• Хэсэг: Мөрдөгчид, ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: жинсэн
• Үндсэн хүчлэл: Iliopsoas, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Gluteus Maximus, Sartorius

Товчлол Жинтэй нэг хөлийг өргөх

Жинтэй дан хөлийг өргөх дасгал нь голчлон биеийн доод хэсгийг, тухайлбал, өгзөг, шөрмөс, дөрвөлжин булчинг бэхжүүлж, тэнцвэртэй байдал, голын тогтвортой байдлыг сайжруулдаг зорилтот дасгал юм. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой бөгөөд үүнийг өөрийн чадварт тохируулан өөрчлөхөд хялбар байдаг. Хүмүүс биеийн доод хүч чадлыг нэмэгдүүлэх, биеийн тамирын дасгал сургуулилтыг нэмэгдүүлэх, бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд туслах зорилгоор энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахыг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Жинтэй нэг хөлийг өргөх

• Биеийн жингээ зүүн хөл дээрээ шилжүүлж, баруун хөлөө газраас аажим аажмаар дээшлүүл.
• Баруун хөлөө өргөхдөө баруун гараа туухайтай зэрэг өргөж, газартай параллель болтол шулуун байлга.
• Энэ байрлалд түр зуур бариад, таны цөм ажиллаж, бие чинь тэнцвэртэй байгаа эсэхийг шалгаарай.
• Баруун хөл, гараа аажмаар доошлуулж, анхны байрлал руугаа буцаж, нөгөө тал руугаа шилжихээсээ өмнө хүссэн тооны давталтаар дасгалыг давтана.

Хийх заавар Жинтэй нэг хөлийг өргөх

• Үндсэн оролцоо: Бүх дасгалын туршид үндсэн булчингаа оролцуул. Энэ нь таны биеийг тогтворжуулахад тусалдаг төдийгүй хэвлийн булчинг ажиллуулснаар дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг. Ходоодоо хэт унжуулж, нуруугаа хэт унжуулж болохгүй.
• Өвдөгөө түгжихээс зайлсхий: Нэг хөл дээрээ зогсохдоо өвдөг нь бага зэрэг нугалж, түгжигдээгүй байх ёстой. Энэ нь өвдөгний үений ачааллыг бууруулж, тэнцвэрийг хадгалахад тусалдаг.
• Амьсгалын хяналт: Зөв

Жинтэй нэг хөлийг өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Жинтэй нэг хөлийг өргөх?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид дан хөл өргөх дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч тэд хөнгөн жингээс эхэлж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэрийг хадгалахад анхаарлаа хандуулах хэрэгтэй. Тэдний хүч чадал сайжирч байгаа тул жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх нь бас чухал юм. Хэрэв ямар нэгэн таагүй байдал, өвдөлт байвал дасгалаа зогсоож, фитнесс мэргэжилтэн эсвэл физик эмчилгээний эмчтэй зөвлөлдөх хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Жинтэй нэг хөлийг өргөх?

• Ганбелл жинтэй дан хөлийг өргөх: Энэ хувилбарт та гартаа дамббеллийг ажлын хөлтэй нэг талдаа барьж, тэнцвэр, хүч чадлаа нэмэгдүүлнэ.
• Туузан жигнэсэн дан хөлийг өргөх: Энэ хувилбар нь байнгын хурцадмал байдлыг хангаж, дасгалын эрчмийг нэмэгдүүлэхэд тусалдаг эсэргүүцлийн туузыг ашиглах явдал юм.
• Шагайны жин бүхий дан хөлийг өргөх: Шагайндаа жинг боож өгснөөр та нэмэлт эсэргүүцэл нэмж, дасгалыг илүү төвөгтэй болгоно.
• Ганц хөлийг гишгүүрээр өргөх: Энэ дасгалыг гишгүүр эсвэл хайрцган дээр хийх нь илүү их хөдөлгөөн хийх боломжийг олгодог бөгөөд ингэснээр дасгалын хүндрэл, үр нөлөөг нэмэгдүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Жинтэй нэг хөлийг өргөх?

• Squats: Squats нь Ганц хөлийг өргөхтэй адил том булчингийн бүлгүүдийг ажиллуулдаг - өгзөг, дөрвөлжин, шөрмөс. Эдгээр булчингуудыг бэхжүүлснээр та гүйцэтгэлээ сайжруулж, Ганц хөлийг өргөх дасгалын жинг нэмэгдүүлэх боломжтой.
• Deadlifts: Deadlifts нь мөн өгзөг, шөрмөс, нурууны доод булчингуудад чиглүүлдэг. Эдгээр булчингуудыг бэхжүүлснээр та дан хөлийн жинг өргөх дасгалын үеэр өөрийн хэлбэр, тогтвортой байдлыг сайжруулж, гэмтэх эрсдэлийг бууруулж чадна.