Гар, хөлөө сунгасан нэг хөлтэй биеийн жингийн үхлийн өргөлт

• Хэсэг: Зүгийн эргэлдээгийн бүртгэл
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин

Товчлол Гар, хөлөө сунгасан нэг хөлтэй биеийн жингийн үхлийн өргөлт

Гар, хөлийг сунгасан дан хөлтэй биеийн жинг бууруулах дасгал нь гол, өгзөг, шөрмөс, тэнцвэрт байдалд чиглэсэн цогц дасгал юм. Энэ нь тамирчид, фитнесс сонирхогчдод эсвэл тэдний үйл ажиллагааны хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахыг эрэлхийлдэг хэн бүхэнд тохиромжтой. Энэ дасгал нь булчингийн тонус, тэнцвэрийг сайжруулаад зогсохгүй биеийн байдал, биеийг танин мэдэхэд тусалдаг тул энэ дасгалыг хийх нь зүйтэй юм.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Гар, хөлөө сунгасан нэг хөлтэй биеийн жингийн үхлийн өргөлт

• Жингээ баруун хөл дээрээ шилжүүлж, зүүн хөлөө ардаа аажмаар өргөж, баруун гараа урагш сунгаж, хоёуланг нь шалан дээр параллель байлга.
• Нуруугаа шулуун, баруун өвдгөө бага зэрэг бөхийлгөж, их биеийг газар руу буулгаж, тэнцвэрээ хадгал.
• Таны бие "T" хэлбэртэй болоход хэсэг хугацаанд түр зогсоод, аажмаар анхны байрлал руугаа буцаж, хөдөлгөөнөө хянаж, гол цөмөө ажиллуул.
• Дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, дараа нь нөгөө хөл, гар руу шилжиж, ижил алхмуудыг хий.

Хийх заавар Гар, хөлөө сунгасан нэг хөлтэй биеийн жингийн үхлийн өргөлт

• **Гар, хөл сунгах**: Биеэ буулгахдаа тулгуургүй хөл болон эсрэг талын гараа шулуун шугамаар сунгана. Энэ нь тэнцвэр, зохицуулалт шаарддаг тул цаг заваа гаргаж, хөдөлгөөнийг яарах хэрэггүй. Нийтлэг алдаа бол гар эсвэл хөлөө унжуулж, тэнцвэр, тэнцвэрт байдлыг алдагдуулдаг.
• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Энэ дасгал нь хурдны тухай биш, харин хяналт юм. Биеэ аажуухан доошлуул, дараа нь хяналттай байдлаар анхны байрлал руугаа буц. Булчингийн ачаалал, гэмтэлд хүргэж болзошгүй огцом хөдөлгөөнөөс зайлсхий.
• **Өвдөгөө бүү түгжээрэй**: Өвдөгөө бага зэрэг нугалж байгаарай

Гар, хөлөө сунгасан нэг хөлтэй биеийн жингийн үхлийн өргөлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Гар, хөлөө сунгасан нэг хөлтэй биеийн жингийн үхлийн өргөлт?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид гар, хөлийг сунгасан дан хөлтэй биеийн жинг бууруулах дасгал хийж болно, гэхдээ энэ нь тэнцвэр, зохицуулалт, хүч чадал шаарддаг тул тэдэнд хэцүү санагдаж магадгүй юм. Дасгалын хөнгөн хувилбараас эхлэх нь гар, хөлийг сунгахгүйгээр, эсвэл тулгуур дээр барих замаар эхлэх нь чухал юм. Тэдний хүч чадал, тэнцвэр сайжрах тусам дасгалын бүрэн хувилбарт шилжих боломжтой. Зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд фитнесс мэргэжилтэнтэй зөвлөлдөхийг үргэлж зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Гар, хөлөө сунгасан нэг хөлтэй биеийн жингийн үхлийн өргөлт?

• Босу бөмбөлөг дээр гар, хөлөө сунгасан дан хөлтэй биеийн жин: Энэ хувилбар нь таны тогтвортой байдал, тэнцвэрийг нэмэгдүүлэхийн тулд Босу бөмбөг дээр дасгал хийх явдал юм.
• Дамббеллээр сунгасан гар, хөлтэй дан хөлийн жингийн жин: Энэ хувилбар нь сунгасан гартаа дамббелл барьж, нэмэлт жин нэмж, дасгалыг сорилтод хүргэдэг.
• Кетлбеллээр сунгасан гар, хөлтэй дан хөлийн жингийн жин: Энэ хувилбар нь дамббеллийн хувилбартай төстэй боловч данхыг өөр атгах болон жингийн хуваарилалтыг хангахын тулд ашигладаг.
• Шагайны жингээр сунгасан гар, хөлтэй дан хөлийн биеийн жин: Энэ хувилбар нь шагайны жинг өмсөж, ажлын хөлд илүү их ачаалал өгч, сорилтыг нэмэгдүүлж, булчинг бэхжүүлдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Гар, хөлөө сунгасан нэг хөлтэй биеийн жингийн үхлийн өргөлт?

• Шувуу-Нохойн дасгал нь эсрэг талын гар, хөлийг зэрэг сунгаж өгдөг өөр нэг нэмэлт дасгал бөгөөд энэ нь гар, хөлийг сунгасан дан хөлтэй биеийн жингийн жинг бууруулахтай адил тэнцвэр, тогтвортой байдал, зохицуулалтыг сайжруулахад тусалдаг.
• Glute Bridges нь мөн энэ дасгалыг нөхөж, өгзөг, шөрмөс, гар, хөлийг сунгасан дан хөлтэй биеийн жингийн жинг бууруулах дасгалтай ижил төстэй булчингийн бүлгүүдэд чиглүүлдэг бөгөөд эдгээр булчингуудыг бэхжүүлж, ташааны хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг.