Чарга 45 градусын хөлөөр дарах

• Хэсэг: Мөрдөгчид, ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Слет машины
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Soleus

Товчлол Чарга 45 градусын хөлөөр дарах

Чарга 45 градусын хөлний даралт нь голчлон дөрвөлжин толгой, өгзөг, шөрмөсний булчингуудад чиглүүлдэг доод биеийн хүчний дасгалын цогц дасгал юм. Энэ нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл хөлний хүч чадал, булчинг бэхжүүлэхийг эрэлхийлдэг бүх төрлийн фитнессийн түвшний хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгал нь биеийн доод хүчийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй биеийн тамирын ерөнхий гүйцэтгэлийг сайжруулж, өдөр тутмын үйл ажиллагааны хөдөлгөөнд тусалдаг тул энэ дасгалыг өөрийн хэвшилд оруулахыг хүсч байна.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Чарга 45 градусын хөлөөр дарах

• Гараараа бариулыг бариад, хөлөө бүрэн сунгаж, өвдгөө түгжихээс болгоомжилж, өсгий болон хөлөөрөө тавцангаа түлхэж ав.
• Өвдөг, ташаагаа нугалж, гуя нь шилбэтэйгээ ойролцоогоор 90 градусын өнцөгтэй болтол платформыг аажмаар буулгана.
• Хөдөлгөөнийг хөдөлгөхийн тулд дөрвөлжин толгой, шөрмөс, өгзөгний булчингуудыг ашиглахад анхаарлаа төвлөрүүлж, тавцанг анхны байрлал руу буцаана.
• Эдгээр алхмуудыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, дасгалын туршид сайн хэлбэрийг хадгалахыг баталгаажуулна.

Хийх заавар Чарга 45 градусын хөлөөр дарах

• Өвдөгний үений байрлал: Дасгал хийх явцад өвдөгөө хөлтэйгөө тэгш байлгах нь маш чухал юм. Өвдөгөө дотогшоо бөхийлгөж, гадагшлуулахаас зайлсхий, учир нь энэ нь өвдөгний ачаалал, гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Өвдөг 90 градусын өнцөгтэй болтол жингээ бууруулж хөдөлгөөнийг бүрэн ашиглаж байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь булчинг бүрэн ажиллуулахад тусалдаг төдийгүй жингээ хангалттай бууруулаагүй тохиолдолд өвдгөө хэт сунгах эрсдэлээс сэргийлдэг.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Жингээ түлхэхийн тулд импульс ашиглах нийтлэг алдаанаас зайлсхий.

Чарга 45 градусын хөлөөр дарах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Чарга 45 градусын хөлөөр дарах?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид чарга 45 градусын хөлний пресс дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай биеийн тамирын заалны эхний хэдэн удаа хяналт тавих нь бас ашигтай. Аливаа дасгалын нэгэн адил дасгалын явцад хүч чадал, тав тух нэмэгдэхийн хэрээр жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх нь чухал юм.

Дасгалын түлхэн салангууд Чарга 45 градусын хөлөөр дарах?

• Ганц хөлний даралт: Энэ хувилбар нь нэг хөл дээр төвлөрч, хоёр хөлний тэнцвэртэй хүчийг хөгжүүлэхэд тусалдаг.
• Өндөр хөлтэй хөлний даралт: Энэ хувилбар нь хөлний тавцан дээр хөлөө илүү өндөр байрлуулснаар жирийн хөлний шахалтаас илүү шөрмөс болон өгзөгийг онцолж өгдөг.
• Намхан хөлтэй хөлийг дарах: Тавган дээр хөлөө доош байрлуулах нь гол төвлөрлийг дөрвөлжин толгой руу шилжүүлж, өөр булчингийн оролцоог санал болгодог.
• Өргөн байрлалтай хөлний даралт: Энэ хувилбар нь гуяны дотор талд, өгзөгийг илүү эрчимтэй чиглүүлдэг хөлийн тавцан дээр хөлөө илүү өргөн байрлуулна.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Чарга 45 градусын хөлөөр дарах?

• Уушиг: Уушиг бол 45 градусын чаргатай хөлний прессийг нөхдөг өөр нэг маш сайн дасгал бөгөөд дөрвөлжин толгой, шөрмөс, өгзөгний булчингуудыг ажиллуулдаг боловч илүү ажиллагаатай, нэг талт байдлаар булчингийн тэнцвэргүй байдлыг засч, тогтвортой байдлыг сайжруулахад тусалдаг.
• Тугал өсгөх: Тугал өсгөх нь тугалын булчингуудад тусгайлан чиглүүлдэг бөгөөд эдгээр нь чаргаар 45 градусын хөлний даралтанд ашиглагддаг хоёрдогч булчингууд юм. Эдгээр булчингуудыг тус тусад нь хүчирхэгжүүлснээр та хөлний ерөнхий хүч чадал, хөлний даралтын гүйцэтгэлийг сайжруулж чадна.