Чарга 45 градусын өргөн байрлалтай хөл дарах

• Хэсэг: Мөрдөгчид, ТанхимТайлбар: цэнхэр хийдийн хэсгүүд.
• Тоног товч: Слет машины
• Үндсэн хүчлэл: Gluteus Maximus, Quadriceps
• Дэд хүчлэл: Adductor Magnus, Soleus

Товчлол Чарга 45 градусын өргөн байрлалтай хөл дарах

Чарга 45 градусын өргөн байрлалтай хөлний пресс нь дөрвөлжин толгой, өгзөг, шөрмөс, тугал зэрэг булчингуудад чиглүүлдэг, мөн таны гол болон бэлхүүсийг татах өндөр үр дүнтэй доод биеийн дасгал юм. Энэхүү дасгал нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний тамирчид хүртэл бүх биеийн тамирын түвшний хүмүүст тохиромжтой, учир нь үүнийг хэрэглэгчийн хүч чадал, чадварт тохируулан хялбархан тохируулах боломжтой. Хүмүүс энэ дасгалыг хийх нь биеийн доод хүчийг нэмэгдүүлэх, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулах, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулахад тусалдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Чарга 45 градусын өргөн байрлалтай хөл дарах

• Тавцан дээр хөлөө өргөн байрлуулж, хуруугаа 45 градусын өнцгөөр бага зэрэг гадагш чиглүүлнэ.
• Жинтэй платформыг барьж буй хамгаалалтын бариулыг буулгаж, хөлөө бүрэн сунгаж, өвдөг дээрээ түгжигдээгүй болтол тавцанг дээш нь дар.
• Өвдөгөө 90 градусын өнцөг үүсгэх хүртэл нугалж, тавцангаа аажим аажмаар буулгаж, өвдөг нь хөлтэй чинь нэг шугаманд байх ба дотогшоо болон гадагшаа бөхийхгүй байхыг баталгаажуулаарай.
• Хөлөө сунгахын тулд өсгийгөөр түлхэж, платформыг анхны байрлалдаа буцааж, нэг давталт хийж гүйцэтгэнэ.

Хийх заавар Чарга 45 градусын өргөн байрлалтай хөл дарах

• Хөдөлгөөний гүн: Хангалттай гүн рүү орохгүй байж өөрийгөө бүү хуур. Өвдөгний 90 градусын өнцөгт хүрэхийн тулд чаргаа хангалттай буулгахгүй байх нь нийтлэг алдаа юм. Энэ нь өгзөг ба шөрмөсийг чиглүүлэх хамгийн оновчтой өнцөг юм. Гэсэн хэдий ч, доод нуруу нь дэвсгэрээс дээш өргөгдөж, эсвэл ташаа дээшээ эргэлдэж эхлэхэд хэзээ ч бүү доошоо буу.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Жингээ өргөхийн тулд эрч хүчийг ашиглахаас зайлсхий. Хөдөлгөөн нь удаан бөгөөд хяналттай байх ёстой бөгөөд жинг дээш нь түлхэж, буцааж доошлуулж байх ёстой. Энэ нь эрч хүч биш булчингууд чинь ажлыг хийж байгаа эсэхийг баталгаажуулж, бэртлээс урьдчилан сэргийлэх болно

Чарга 45 градусын өргөн байрлалтай хөл дарах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Чарга 45 градусын өргөн байрлалтай хөл дарах?

Тиймээ, анхлан суралцагчид чарга 45 градусын өргөн хөлийн дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч хөнгөн жингээс эхэлж, гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд зөв хэлбэр, техник дээр анхаарлаа төвлөрүүлэх нь чухал юм. Аюулгүй байдлыг хангахын тулд эхний хэдэн оролдлогыг дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай фитнессээр хичээллэдэг хүн хянах нь бас ашигтай. Аливаа дасгалын нэгэн адил өмнө нь халааж, дараа нь сунгах нь чухал.

Дасгалын түлхэн салангууд Чарга 45 градусын өргөн байрлалтай хөл дарах?

• Чарга 45 градусын нарийн байрлалтай хөлний даралт: Энэ хувилбарт хөл нь бие биендээ илүү ойр байрладаг бөгөөд энэ нь ташаа болон гуяны гадна талыг илүү хүчтэй чиглүүлдэг.
• Нэг хөлтэй чарга 45 градусын хөл дарах: Энэ хувилбар нь чаргыг нэг хөлөөрөө дарах явдал бөгөөд энэ нь тэнцвэрийг сайжруулж, хөл бүрийг тусгаарлахад илүү эрчимтэй дасгал хийхэд тусалдаг.
• Өндөр хөлтэй чарга 45 градусын хөл дарах: Чарган дээр хөлөө өндөр байрлуулах нь таны шөрмөс болон өгзөгний булчинд анхаарлаа хандуулдаг.
• Бага хөлтэй чарга 45 градусын хөл дарах: Чарган дээр хөлөө доогуур байрлуулах нь дөрвөн толгойн булчинг онцолж, дасгалын явцад илүү их ажилладаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Чарга 45 градусын өргөн байрлалтай хөл дарах?

• Уушиг: Уушиг нь мөн чарга 45 градусын өргөн хөлний даралттай адил биеийн доод булчингуудыг, дөрвөлжин, өгзөг, шөрмөсийг ажиллуулдаг боловч биеийн тэнцвэр, зохицуулалтыг сорьж, хөлний ерөнхий хүч, хөдөлгөөнийг сайжруулахад тусалдаг.
• Тугал өргөх: 45 градусын өргөн чарга нь биеийн доод хэсгийн том булчингуудад чиглүүлдэг бол тугал өргөх нь тугалын жижиг, ихэвчлэн үл тоомсорлодог булчингуудад тусгайлан чиглүүлснээр энэ дасгалыг нөхөж, доод биеийн дасгалыг илүү цогцоор хийдэг.