Смитийн суудалтай мөрөн дээр дарах

• Хэсэг: Өндөүллөөний айргийн алзааг.
• Тоног товч: Smith machine Smith машин
• Үндсэн хүчлэл: Deltoid Anterior
• Дэд хүчлэл: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii

Товчлол Смитийн суудалтай мөрөн дээр дарах

Смитийн суудалтай мөрний пресс нь голчлон дельта, гурвалсан булчин, дээд биеийн булчингуудад чиглүүлдэг хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал бөгөөд таны дээд биеийг цогцоор нь дасгал хийх боломжийг олгодог. Хяналттай хөдөлгөөн, жинг тохируулах боломжтой тул анхлан болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Хувь хүмүүс дээд биеийн хүчийг сайжруулах, булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулах, бусад спортын үйл ажиллагаанд илүү сайн гүйцэтгэлийг дэмжихийн тулд энэ дасгалыг хэвшилдээ оруулахыг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Смитийн суудалтай мөрөн дээр дарах

• Вандан сандал дээр суугаад нуруугаа жийргэвчний налуу налж, барыг мөрний өндрөөс арай илүү байхаар байрлуулж, гараа мөрний өргөнөөс арай өргөн зайтай байрлуул.
• Дээш, бага зэрэг урагш түлхэж тавиураас хөндлөвчийг өргөж, дараа нь тохойгоо 90 градусын өнцгөөр бөхийлгөж, цээжний түвшинд хүртэл доошлуул.
• Гараа бүрэн сунгах хүртэл баарыг дээш түлхэж, энэ хөдөлгөөнийг хийхдээ амьсгалаа аваарай.
• Амьсгалахдаа баарыг анхны байрлал руугаа аажмаар буулгаж, дасгалын туршид нуруугаа жийргэвчний эсрэг тэгш байлгана. Процедурыг хүссэн тооны давталтаараа давтана.

Хийх заавар Смитийн суудалтай мөрөн дээр дарах

• Зөв атгах: Гараа мөрний өргөнөөс арай өргөн, алгаа урагшаа чиглүүлсэн байх ёстой. Энэ бол Смитийн суудалтай мөрөнд зориулсан стандарт бариул юм. Түгээмэл алдаа бол барыг хэт өргөн эсвэл хэт нарийн атгах явдал бөгөөд энэ нь мөр, бугуйнд гэмтэл учруулж болзошгүй юм.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Жингээ өргөхийн тулд импульс ашиглах алдаанаас зайлсхий. Жинг өргөх, буулгах үед хөдөлгөөн нь удаан, хяналттай байх ёстой. Энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг бууруулаад зогсохгүй булчингийн оролцоог дээд зэргээр нэмэгдүүлдэг.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Хөдөлгөөний бүх хүрээг гүйцээхээ мартуузай. Мөрнийхөө дээгүүр бариулаас эхлээд гараа бүрэн сунгатал дээшээ дар, гэхдээ тохойгоо дээд хэсэгт бүү түгж.

Смитийн суудалтай мөрөн дээр дарах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Смитийн суудалтай мөрөн дээр дарах?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Смитийн суудалтай мөрөн дээр дасгал хийх боломжтой. Гэсэн хэдий ч гэмтлээс зайлсхийхийн тулд хөнгөн жингээс эхэлж, зөв ​​хэлбэрийг хангах нь маш чухал юм. Хувийн дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн дасгалыг эхлээд удирдан чиглүүлэх нь ашигтай байх болно. Аливаа дасгалын нэгэн адил өмнө нь халааж, дараа нь сунгах нь чухал.

Дасгалын түлхэн салангууд Смитийн суудалтай мөрөн дээр дарах?

• Barbell Суудалтай мөрөн дээр дарах: Энэ хувилбар нь штанг ашигладаг бөгөөд энэ нь хоёр гар ижил жинг өргөхөд илүү төвөгтэй байж болох бөгөөд тэнцвэртэй хүч чадал, булчингийн хөгжлийг дэмждэг.
• Суудалтай цэргийн хэвлэлийн хэрэгсэл: Энэ нь штанг толгойны ард биш харин нүүрний урд талд буулгаж, урд талын гурвалжин булчингуудад чиглүүлдэг хувилбар юм.
• Арнольд Пресс: Арнольд Шварцнеггерийн нэрээр нэрлэгдсэн энэхүү суултуур нь алгаа тан руу чиглүүлж эхэлж, алгаа урагш харуулснаар төгсдөг бөгөөд бүхэл бүтэн хөдөлгөөнийг хангаж, гурвалжингийн гурван толгойг чиглүүлдэг.
• Эсэргүүцлийн тууз бүхий суудалтай мөрөнд дарах: Энэ хувилбар нь жингийн оронд эсэргүүцлийн туузыг ашигладаг бөгөөд үүнийг бие даасан хүч чадлын түвшинд тохируулан тохируулах боломжтой бөгөөд үе мөчүүдэд хялбар байдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Смитийн суудалтай мөрөн дээр дарах?

• Штанганы босоо эгнээ: Энэ дасгал нь дээд хавх болон урд талын гурвалжин булчингуудыг ажиллуулж, Смитийн суудалтай мөрөн дээр хоёрдогч хөдөлгөгч булчингуудыг ажиллуулж, мөрөн дээр дарах хөдөлгөөний тэнцвэр, хүчийг сайжруулдаг.
• Нүүрний таталт: Эдгээр нь арын гурвалжин ба ромбоидуудыг чиглүүлж, мөрний бүсний хүчийг тэнцвэржүүлдэг бөгөөд энэ нь Смитийн суудалтай мөрөнд хүнд шахалт хийх үед биеийн байрлалыг сайжруулж, гэмтэх эрсдлийг бууруулдаг.