Жинтэй урд өргөлт

• Хэсэг: Өндөүллөөний айргийн алзааг.
• Тоног товч: жинсэн
• Үндсэн хүчлэл: Deltoid Anterior
• Дэд хүчлэл: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

Товчлол Жинтэй урд өргөлт

Жинтэй урд өргөлт нь голчлон урд талын гурвалжин болон цээжний дээд булчингуудад чиглүүлдэг хүч чадлын дасгал юм. Энэ дасгал нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь хэрэглэсэн жингээ тохируулснаар амархан өөрчлөх боломжтой. Хүмүүс дээд биеийн хүч чадлыг сайжруулж, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, тэнцвэртэй, сайн тодорхойлогдсон бие галбирыг бий болгохын тулд жингээрээ урд талын өргөлтийг тогтмол дасгалдаа оруулахыг хүсч болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Жинтэй урд өргөлт

• Нуруугаа шулуун, голоо зангидаж, дараа нь гараа мөрний өндөрт хүртэл бага зэрэг бөхийлгөж, урд талын жинг аажмаар өргө.
• Жин нь мөрний өндөрт хүрэхэд хэсэг хугацаанд түр зогсоож, гараа шалан дээр параллель байлгах хэрэгтэй.
• Булчингаа үр дүнтэй ажиллуулахын тулд жингээ аажмаар анхны байрлал руугаа доошлуул.
• Энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаараа давтаж, жингээ өсгөхдөө амьсгалж, буулгахдаа амьсгалахаа санаарай.

Хийх заавар Жинтэй урд өргөлт

• Хяналттай хөдөлгөөн: Жинг эргүүлэх, өргөхөд эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий. Энэ нь дасгалын үр нөлөөг бууруулаад зогсохгүй бэртэх эрсдэлийг нэмэгдүүлдэг нийтлэг алдаа юм. Харин жингээ удаан, хяналттай өргөж, мөрний булчингийн агшилт, сунгалтад анхаарлаа хандуулаарай.
• Зөв жин: Фитнессийн түвшинд тохирсон жинг сонго. Хэт хүнд жинг ашиглах нь хэлбэр муудаж, гэмтэл учруулж болзошгүй. Хөнгөн жингээс эхэлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрах тусам аажмаар нэмэгдүүлээрэй.
• Гарны байрлал: Энэ дасгалыг хийж байхдаа гараа тохойндоо бага зэрэг нугалж байх ёстой. Тохойгоо түгжиж болохгүй, учир нь энэ нь таны үе мөчний ачаалалд хүргэдэг. Мөн

Жинтэй урд өргөлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Жинтэй урд өргөлт?

Тиймээ, эхлэгчдэд Weighted Front Raise дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч, жингээ зохицуулах боломжтой, хэтэрхий хүнд биш жингээс эхлэх нь чухал юм. Энэ дасгалд гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэр нь маш чухал юм. Эхлэгчдэд дасгалаа зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд фитнесс мэргэжилтэнээс заавар авах талаар бодож үзэх хэрэгтэй. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлэгчдэд аажмаар эхэлж, хүч чадал сайжрах тусам жингээ аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Жинтэй урд өргөлт?

• Суудлын урд өргөх: вандан сандал дээр сууж байхдаа хийдэг энэ хувилбар нь мөрний булчингуудыг тусгаарлаж, жинг өргөхөд эрч хүч хэрэглэхээс сэргийлдэг.
• Урд талын налуу өргөлт: Энэ нь налуу вандан сандал дээр хийгддэг бөгөөд өргөлтийн өнцгийг өөрчилдөг ба мөрний булчинг өөр аргаар чиглүүлдэг.
• Нэг гарны урд өргөлт: Энэ хувилбарт та нэг гараа өргөх бөгөөд энэ нь хоёр талын хүч чадлын тэнцвэргүй байдлыг тодорхойлж, засахад тусална.
• Хавтангийн урд өргөлт: Энэ хувилбар нь жингийн хавтанг хоёр гараараа барьж, штанг эсвэл дамббелл ашиглахтай харьцуулахад өөр бариул, сорилтыг бий болгодог.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Жинтэй урд өргөлт?

• Хажуу талын өргөлт: Энэ дасгал нь хажуугийн эсвэл хажуугийн гурвалжин булчингуудад чиглүүлснээр, урд талын өргөлтүүд нь голчлон урд эсвэл урд талын гурвалжинд чиглэгддэг тул мөрний тэнцвэртэй хөгжлийг хангаж, жингэрсэн урд өргөлтийг нөхдөг.
• Босоо эгнээ: Энэ дасгал нь жигнэсэн урд өргөлттэй адил мөрний булчингуудад чиглүүлдэг төдийгүй трапец болон хоёр толгойн булчингуудыг ажиллуулж, дээд биеийн хүч чадал, булчингийн тэгш хэмийг дэмжинэ.