Смитийн суудалтай мөрөн дээр дарах

• Хэсэг: Өндөүллөөний айргийн алзааг.
• Тоног товч: Smith machine Smith машин
• Үндсэн хүчлэл: Deltoid Anterior
• Дэд хүчлэл: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Triceps Brachii

Товчлол Смитийн суудалтай мөрөн дээр дарах

Смитийн суудалтай мөрний пресс нь голчлон дельтоид болон гурвалсан булчингуудад чиглүүлж, дээд биеийн булчингийн тодорхойлолтыг сайжруулж, мөрний тогтвортой байдлыг сайжруулдаг хүч чадлын дасгал юм. Энэ нь анхан шатны болон ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой, учир нь Смитийн машин нь чиглүүлсэн хөдөлгөөнийг хангаж, гэмтлийн эрсдлийг бууруулж, хэлбэрт анхаарлаа төвлөрүүлэх боломжийг олгодог. Хувь хүмүүс энэ дасгалыг дээд биеийн хүч чадлаа нэмэгдүүлэх, байрлалаа сайжруулах, спорт, өдөр тутмын дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулах зорилгоор сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Смитийн суудалтай мөрөн дээр дарах

• Вандан сандал дээр суугаад нуруугаа эгцлэн, хөлөө газарт хүргээд дээш гараа сунган, гараа мөрний өргөнөөс арай илүү өргөн барьж, барыг барина.
• Тохойнуудаа 90 градусын өнцгөөр нугалж, шуу нь босоо байрлалтай байгаа эсэхийг шалгаад, хөндлөвчийг задалж, мөрний түвшинд хүртэл доошлуул.
• Гараа бүрэн сунгах хүртэл баарыг дээш нь түлхээрэй, гэхдээ хөдөлгөөний дээд хэсэгт тохойгоо түгжихээс зайлсхий.
• Нэг давталт хийж дуусгахын тулд хөндлөвчийг аажмаар мөрөн дээрээ буулгаж, дараа нь хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Смитийн суудалтай мөрөн дээр дарах

• Хяналттай хөдөлгөөн: Хурдан, огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Үүний оронд барыг удаан бөгөөд хяналттай байдлаар өргөж, буулга. Энэ нь гэмтлийн эрсдэлийг бууруулаад зогсохгүй булчингийн оролцоог нэмэгдүүлэх болно.
• Хөдөлгөөний бүрэн хүрээ: Нийтлэг алдаа бол хөдөлгөөнийг бүрэн ашиглахгүй байх явдал юм. Мөрний түвшинд баарнаас эхэлж, гараа бүрэн сунгасан боловч түгжигдээгүй болтол дээш дар. Дараа нь хөндлөвчийг мөрний түвшинд буцааж буулгана. Ингэснээр таны булчингууд дасгалын туршид бүрэн ачаалалтай байх болно.
• Хэт ачааллах хэрэггүй: Өөрийнхөө дааж чадахаас илүү жин өргөх уруу таталтаас зайлсхий. Энэ нь буруу хэлбэр, болзошгүй гэмтэлд хүргэж болзошгүй юм. Доод талаас нь эхэл

Смитийн суудалтай мөрөн дээр дарах Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Смитийн суудалтай мөрөн дээр дарах?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид Смитийн суудалтай мөрөн дээр дасгал хийх боломжтой. Мөр болон биеийн дээд хэсгийн хүч чадлыг нэмэгдүүлэх сайн дасгал юм. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх нь чухал юм. Ялангуяа анхлан суралцагчдад зааварчилгаа өгөх, аюулгүй байдлыг хангахын тулд сургагч багш эсвэл туршлагатай хүн байхыг зөвлөж байна.

Дасгалын түлхэн салангууд Смитийн суудалтай мөрөн дээр дарах?

• Barbell Суудлын мөрөнд дарах: Смитийн машины хувилбартай адил энэ дасгалыг штанг ашиглан гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь илүү тогтворжуулах булчингуудыг ажиллуулдаг.
• Суусан Арнольд Пресс: Арнольд Шварцнеггерийн нэрээр нэрлэгдсэн энэхүү хувилбар нь дамббеллүүдийг дээш дарах үед мөрний булчингийн янз бүрийн хэсгүүдэд чиглэсэн гараа эргүүлэх явдал юм.
• Суудалтай цэргийн пресс: Энэ хувилбар нь штанг ашиглан хийгддэг боловч стандарт штанг дарахаас ялгаатай нь бариул нь нарийсч, мөр нь мөрний урд хүртэл доошлуулж, урд талын гурвалжинд илүү хүчтэй чиглүүлдэг.
• Суусан машин дээр мөрний даралт: Энэ дасгалыг мөрөн дээр дарах машин дээр хийдэг бөгөөд энэ нь илүү тогтвортой байдал, чиглүүлэгч хөдөлгөөний замыг өгдөг тул эхлэгч эсвэл гэмтэлтэй хүмүүст тохиромжтой сонголт юм.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Смитийн суудалтай мөрөн дээр дарах?

• Урд талын өргөлтүүд: Урд талын өргөлтүүд нь урд талын гурвалжин булчингуудад төвлөрдөг бөгөөд энэ нь Смитийн суудалтай мөрөнд чиглэсэн булчингуудтай хамтран ажиллаж, мөрний ерөнхий хүч, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.
• Босоо эгнээ: Босоо эгнээ нь дельта болон трапецын булчинг хоёуланг нь ажиллуулдаг. Энэ дасгалыг оруулснаар та мөр, нурууны аль нэг хэсгийг үл тоомсорлож, Смитийн суудалтай мөрний прессийг бүрэн дүүргэж өгөх болно.