Нэг гараа цээжиндээ сунгана

• Хэсэг: Зүгийн тоосго\Carbon dioxide
• Тоног товч: Хэмжэнд хэрэглэх хэсгийн жин
• Үндсэн хүчлэл: Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head

Товчлол Нэг гараа цээжиндээ сунгана

Нэг гар цээжний сунгалт нь цээжний булчингуудад чиглүүлж, уян хатан байдлыг сайжруулж, хурцадмал байдлыг тайлах энгийн хэрнээ үр дүнтэй дасгал юм. Энэхүү сунгалт нь биеийн байрлалыг засч, мөр, нурууны өвдөлтийг бууруулахад тусалдаг тул ялангуяа ширээний ажил дээр олон цагийг өнгөрөөдөг эсвэл суурин амьдралын хэв маягтай хүмүүст тохиромжтой. Хүмүүс дээд биеийн хөдөлгөөнийг сайжруулах, спорт, дасгалын гүйцэтгэлийг сайжруулах, булчингийн ерөнхий эрүүл мэндийг хадгалахын тулд энэ дасгалыг өдөр тутмын амьдралдаа оруулахыг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Нэг гараа цээжиндээ сунгана

• Нэг гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа хана эсвэл объектын эсрэг тэгшхэн байрлуулж, гараа мөрний өндөрт байлгана.
• Цээж, мөрөндөө зөөлөн сунгалт мэдрэх хүртэл биеийг сунгасан гарнаасаа аажмаар эргүүл.
• Энэ байрлалыг 20-30 секундын турш барьж, гүнзгий, жигд амьсгална.
• Нөгөө гар руу шилжиж, үйлдлийг давт.

Хийх заавар Нэг гараа цээжиндээ сунгана

• **Гарыг зөв байрлуулах**: Гараа хажуу тийш нь сунгаж, алгаа урагшаа харуул. Таны гар мөрний өндрөөс арай доогуур байх ёстой. Гараа хэт өндөр сунгахаас зайлсхий, учир нь энэ нь таны мөрөнд ачаалал өгөх болно.
• **Зөөлөн сунгах**: Цээжиндээ сунгалт мэдрэгдэх хүртэл биеэ сунгасан гарнаасаа аажуухан эргүүлнэ. Биеийг хэт хол, хэт хурдан мушгихаас болгоомжил, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй юм. Сунгах нь зөөлөн бөгөөд хяналттай байх ёстой.
• **Байрлалыг барь**: Сунгах мэдрэмж төрсний дараа энэ байрлалыг 20-30 секунд орчим барина. Үсрэх, огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий. Энэ нь булчингийн ачаалал, гэмтэлд хүргэдэг.
• **Амьсгалын техник**: Амьсгалын үеэр амьсгалаа бүү барь

Нэг гараа цээжиндээ сунгана Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Нэг гараа цээжиндээ сунгана?

Тиймээ, анхлан суралцагчид нэг гар цээжний сунгалтын дасгалыг хийх нь гарцаагүй. Энэ бол уян хатан байдал, хөдөлгөөний хүрээг сайжруулахад тусалдаг энгийн бөгөөд үр дүнтэй дасгал юм. Энэ нь юуны түрүүнд цээж, мөрний булчингуудыг сунгадаг. Үүнийг хийх энгийн арга энд байна: 1. Босоо байрлалд зогсох. 2. Нэг гараа хажуу тийшээ шулуун сунгаж, мөрний өндөрт байлга. 3. Биеэ мушгихгүйгээр гараа зөөлхөн хойш түлхэж, цээж, мөрөндөө сунах мэдрэмж төрүүлнэ. 4. Сунгах хөдөлгөөнийг ойролцоогоор 20-30 секунд барина. 5. Нөгөө талаас давтана. Гэсэн хэдий ч аливаа дасгалын нэгэн адил гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд үүнийг зөв хийх нь чухал юм. Хэрэв танд таагүй байдал, өвдөлт мэдрэгдвэл та зогсоож, фитнесс мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авах хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Нэг гараа цээжиндээ сунгана?

• Ханын нэг гартай цээжний сунгалт: Энэ хувилбарт гараа сунгахын оронд хананд гараа дарж эсэргүүцэл үүсгэдэг.
• Хаалганы нэг гартай цээжний сунгалт: Сунгах дасгалын энэ хувилбар нь хаалганы үүдэнд зогсоод гараа хаалганы хүрээний эсрэг байрлуулж, дараа нь цээжээ сунгахын тулд урагшаа зөөлөн бөхийлгөх явдал юм.
• Нэг гартай цээжний сунгалт: Энэ хувилбар нь налуу вандан сандал ашиглах явдал юм. Та вандан сандал дээр хэвтэж, нэг гараа хажуу тийш нь сунгаж, хүндийн хүчний тусламжтайгаар сунгалтыг гүнзгийрүүлнэ.
• Эсэргүүцлийн хамтлаг Нэг гарт цээжний сунгалт: Энэ хувилбарт та эсэргүүцлийн туузыг ашигладаг. Туузны нэг үзүүрийг гартаа барьж, нөгөө үзүүрийг нь ардаа бэхлээд, гараа урагш хөдөлгөж, цээжний булчинг сунгана.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Нэг гараа цээжиндээ сунгана?

• Doorway Stretch нь цээж, мөрний булчингуудад чиглүүлж, уян хатан байдал, хөдөлгөөний далайцыг сайжруулж, нэг гараараа цээжний суналтын үр нөлөөг сайжруулахад тусалдаг өөр нэг нэмэлт дасгал юм.
• Дамббелл дэгдэмхий дасгал нь нэг гарны цээжний сунгалтыг нөхөж, ижил булчингийн бүлгүүдэд эсэргүүцлийн дасгал хийж, улмаар сунгалт нь уян хатан байдлыг сайжруулж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлдэг.