Хэвтээ байрлалтай урвуу ялаа

• Хэсэг: Өндөүллөөний айргийн алзааг.
• Тоног товч: Холдын гэсэн дэлгэц
• Үндсэн хүчлэл: Deltoid Posterior
• Дэд хүчлэл: Deltoid Lateral, Teres Major, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers

Товчлол Хэвтээ байрлалтай урвуу ялаа

Хэвтэж буй урвуу ялаа нь нуруу, мөр, цээжний дээд хэсгийн булчингуудад чиглүүлж, биеийн байрлалыг сайжруулж, дээд биеийн хүч чадлыг сайжруулахад чиглэгддэг хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал юм. Энэ дасгал нь биеийн тамирын бүх түвшний хүмүүст, ялангуяа дээд биеийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой. Энэ дасгалд хамрагдах нь булчингийн аяыг сайжруулж, биеийн тэнцвэрийг сайжруулж, булчингийн тэнцвэргүй байдал, түүнтэй холбоотой гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхэд тусалдаг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Хэвтээ байрлалтай урвуу ялаа

• Хоёр гартаа дамббелл барь, гараа тааз руу чиглүүлж, алгаа бие бие рүүгээ харуул.
• Гараа өргөн нуман хэлбэрээр аажим аажмаар хажуу тийш нь доошлуулж, шулуун, гэхдээ түгжээгүй, шалан дээр параллель болтол нь тавь.
• Хөдөлгөөний доод хэсэгт хэсэг зуур зогсоод гараа аажмаар дээшлүүлж, анхны байрлал руугаа буцаана.
• Дасгалын туршид хяналтаа хадгалж, хөдөлгөөнийг удаашруулж, хүссэн тооны давталтаараа энэ хөдөлгөөнийг давтана.

Хийх заавар Хэвтээ байрлалтай урвуу ялаа

• **Хяналттай хөдөлгөөн**: Жинг мөрний түвшинд хүртэл өргөн нуман хэлбэрээр буулгана. Үе мөчөө чангалахгүйн тулд тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж байгаарай. Дараа нь жинг анхны байрлал руу буцаана. Хөдөлгөөн нь удаан, хяналттай байх ёстой бөгөөд хурдан, огцом биш байх ёстой.
• **Булчингаа ажиллуул**: Дасгал хийхдээ цээж, мөр, нурууны булчингуудаа заавал ажиллуул. Энэ нь дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрч, гар, бугуйндаа шаардлагагүй ачааллаас зайлсхийхэд тусална.
• **Хэт ачаалал өгөхөөс зайлсхий**: Хүнд хэцүү боловч удирдах боломжтой жинг сонго. Хэт ачаалал нь буруу хэлбэр, болзошгүй гэмтэлд хүргэдэг. Энэ

Хэвтээ байрлалтай урвуу ялаа Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Хэвтээ байрлалтай урвуу ялаа?

Тиймээ, эхлэгчдэд "Хэвтээ байрлалтай урвуу ялаа" дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч, тэдгээр нь зөв хэлбэрийг ашиглаж байгаа эсэх, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд хөнгөн жингээс эхлэх ёстой, тэр ч байтугай жингүй байх ёстой. Аливаа шинэ дасгалын нэгэн адил эхлээд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хүн дасгалыг үзүүлэхийг зөвлөж байна. Бие махбодоо сонсож, хэт хурдан түлхэхгүй байх нь бас чухал юм. Дасгал хийх явцад өвдөлт, таагүй мэдрэмж илэрвэл гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд үүнийг даруй зогсоох хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Хэвтээ байрлалтай урвуу ялаа?

• Бөхийлгөсөн урвуу нисэх: Энэ хувилбар нь бөхийлгөсөн байрлалд хийгддэг бөгөөд энэ нь дасгал хийх явцад нуруу болон шөрмөсөө татах боломжийг олгодог.
• Зогсож буй урвуу ялаа: Энэ хувилбарт та дасгалыг зогсож байхдаа гүйцэтгэдэг бөгөөд энэ нь илүү тэнцвэртэй байдал, үндсэн оролцоо шаарддаг.
• Ганц гар урвуу нисэх: Энэ хувилбар нь дасгалыг нэг гараараа хийх бөгөөд энэ нь булчингийн тэнцвэргүй байдлыг арилгахад тусалдаг.
• Суусан урвуу нисэх: Энэ өөрчлөлт нь вандан сандал дээр сууж байх үед хийгддэг бөгөөд энэ нь дасгалын явцад илүү тогтвортой байдал, хяналтыг бий болгодог.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Хэвтээ байрлалтай урвуу ялаа?

• Нуруу нугалж буй эгнээ: Энэ дасгал нь нурууны булчингуудад чиглүүлдэг бөгөөд энэ нь хэвтээ байрлалтай урвуу ялаатай адил боловч том нуруу, ромбоидуудад илүү их анхаарал хандуулдаг. Хүчтэй лат болон ромбоидтой байх нь мөрний булчингуудыг ажиллуулах тогтвортой суурийг бий болгосноор хэвтээ урвуу ялааны үр нөлөөг сайжруулдаг.
• Дээд талын мөрөнд дарах: Энэ дасгал нь хэвтээ урвуу нисэх үед ажилладаг гурвалжин булчингуудад чиглэгддэг. Хөдөлгөөний өөр хавтгайд эдгээр булчинг бэхжүүлснээр та мөрний ерөнхий тогтвортой байдал, хүч чадлыг нэмэгдүүлж, нурууны урвуу ялааны ашиг тусыг нэмэгдүүлэх боломжтой.