Түгжүүр Өргөн атгах урвуу эгнээ шалан дээр

• Хэсэг: Буцаж Гарах - сургуулийн өвчнүүд.
• Тоног товч: Түймэрлэгчийн хүрэлт - хамгийн түргэн хүрээ.
• Үндсэн хүчлэл: Infraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
• Дэд хүчлэл: Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior

Товчлол Түгжүүр Өргөн атгах урвуу эгнээ шалан дээр

Өргөн атгах түдгэлзүүлэлт нь нуруу, мөр, гараа голчлон чиглүүлж, дээд биеийн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг хүч чадлыг нэмэгдүүлэх дасгал юм. Энэ нь фитнессийн аль ч түвшний хүмүүст, ялангуяа татах хүч, байрлалаа сайжруулахыг хүсдэг хүмүүст тохиромжтой дасгал юм. Энэ дасгал нь зөвхөн булчингийн өсөлт, тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй өдөр тутмын үйл ажиллагаа болон бусад нарийн төвөгтэй дасгалуудыг хийхэд чухал үүрэг гүйцэтгэдэг биеийн тэнцвэр, тэнцвэрийг сайжруулдаг тул хүмүүс үүнийг хийхийг хүсдэг.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Түгжүүр Өргөн атгах урвуу эгнээ шалан дээр

• Оосортойгоо тулж зогсоод бариулыг өргөн атгаж, биеийг бага зэрэг өнцгөөс нь хүртэл урагшлуул.
• Гараа бүрэн сунгаж, биеээ шалан дээр буулгаж, бие чинь шулуун, гол цөмийг нь ажиллуулаарай.
• Тохойгоо бөхийлгөж, мөрний ирийг цээжиндээ бараг хүртлээ шахаж бариул руугаа биеэ тат.
• Анхны байрлал руугаа аажуухан доошилж, гараа бүрэн сунгаж, дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Түгжүүр Өргөн атгах урвуу эгнээ шалан дээр

• Зөв атгах: Бариулыг өргөн атгаж, алгаа хөл рүүгээ харуул. Түгээмэл алдаа бол бариулыг хэт чанга атгах нь бугуй, шууг чангалах эсвэл хэтэрхий сул байх нь хяналтаа алдахад хүргэдэг.
• Хяналттай хөдөлгөөн: Таны бие бага зэрэг "V" хэлбэртэй болтол цээжээ бариул руу татаад дараа нь хяналттай байдлаар доошоо доошлуул. Гэмтэлд хүргэж, булчингаа үр дүнтэй ажиллуулахгүй хурдан, огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий.
• Цөмөө оролцуул: Дасгалын туршид цөмөө идэвхтэй байлга. Энэ нь зөв хэлбэрийг хадгалж, доод нурууг хамгаалахад тусална. Нийтлэг алдаа бол нурууны доод хэсэг унжих явдал юм

Түгжүүр Өргөн атгах урвуу эгнээ шалан дээр Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Түгжүүр Өргөн атгах урвуу эгнээ шалан дээр?

Тийм ээ, анхлан суралцагчид шалан дээрх Суспенер Wide Grip Inverted Row дасгалыг хийж болно. Гэсэн хэдий ч гэмтэл бэртлээс зайлсхийхийн тулд илүү хөнгөн жинтэй эсвэл бага эсэргүүцэлтэй байх нь чухал бөгөөд хүч чадал, тэсвэр тэвчээр сайжрах тусам аажмаар нэмэгддэг. Дасгалын үр нөлөөг нэмэгдүүлэх, ачаалал, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд зөв хэлбэр, техникийг ашиглах нь маш чухал юм. Хэрэв та энэ дасгалыг хэрхэн хийх талаар эргэлзэж байгаа бол хувийн дасгалжуулагч эсвэл фитнесс мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авах нь зүйтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Түгжүүр Өргөн атгах урвуу эгнээ шалан дээр?

• Нэг гар урвуу эгнээ: Энэ хувилбар нь дасгалыг нэг гараараа хийх шаардлагатай тул хүндрэлийг нэмэгдүүлж, тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулдаг.
• Өндөр хөлтэй урвуу эгнээ: Хайрцаг эсвэл вандан сандал дээр хөлөө дээшлүүлснээр та биеийн жинг илүү их татах шаардлагатай тул дасгалын хүндрэлийг нэмэгдүүлдэг.
• Iso Hold бүхий урвуу эгнээ: Энэ өөрчлөлт нь хурцадмал байдалд байх хугацааг нэмэгдүүлэх, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг сайжруулахын тулд эгнээний дээд байрлалыг хэдэн секундын турш барьдаг.
• Хөл өргөхтэй урвуу эгнээ: Энэ хувилбар нь дасгал хийхдээ нэг хөлөө газраас дээш өргөхийг шаарддаг тул дасгалд биеийн доод хэсгийг нэмж өгдөг. Энэ нь зөвхөн хүндрэлийг нэмэгдүүлээд зогсохгүй таны үндсэн хүч чадал, тогтвортой байдлыг сайжруулдаг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Түгжүүр Өргөн атгах урвуу эгнээ шалан дээр?

• Түлхэгч: Өргөн атгах тээгч эгнээ нь татах булчинд төвлөрдөг бол түлхэлт нь цээж, гурвалсан булчин зэрэг түлхэх булчингуудад чиглүүлж, биеийн дээд хэсгийн цогц дасгалыг хангадаг.
• Deadlifts: Deadlifts нь урвуу эгнээний зөв хэлбэр, тогтвортой байдлыг хадгалахад чухал ач холбогдолтой нурууны доод хэсэг болон гол хэсгийг бэхжүүлснээр Өргөн атгасан урвуу эгнээний дүүжлүүрийг нөхдөг.