Түдгэлзүүлэлтийн урд өргөлт

• Хэсэг: Өндөүллөөний айргийн алзааг.
• Тоног товч: Түймэрлэгчийн хүрэлт - хамгийн түргэн хүрээ.
• Үндсэн хүчлэл: Deltoid Anterior
• Дэд хүчлэл: Deltoid Lateral, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior

Товчлол Түдгэлзүүлэлтийн урд өргөлт

Түдгэлзүүлэлтийн урд өргөлт нь мөр, цээж, гол хэсэгт чиглэсэн динамик дасгал бөгөөд дээд биеийн дасгалыг цогцоор хангадаг. Энэ дасгал нь анхан шатнаас эхлээд ахисан түвшний чийрэгжүүлэлтийн бүх түвшний хүмүүст тохиромжтой бөгөөд үүнийг өөрийн хүч чадал, чадварт тохируулан хялбархан тохируулах боломжтой. Хүмүүс дээд биеийн хүч чадлыг сайжруулах, булчингийн тэсвэр тэвчээрийг нэмэгдүүлэх, илүү сайн байрлал, тогтвортой байдлыг дэмжих зорилгоор энэ дасгалыг сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Түдгэлзүүлэлтийн урд өргөлт

• Дүүжлүүрийн бариулыг алгаа доош харуулан барьж, биеээ бага зэрэг өнцгөөр тонгойлгож, гараа урдаа бүрэн сунгана.
• Гол цөмөө татан, биеэ шулуун байлгаад дараа нь гараа мөрөн дээрээ тэгшлэх хүртэл жигд хөдөлгөөнөөр дээш өргө.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт хэсэг зуур зогсоод гараа аажмаар доошлуулж анхны байрлал руугаа буцаана.
• Дасгалын туршид зөв хэлбэрийг хадгалахын тулд энэ хөдөлгөөнийг хүссэн тооны давталтаар давтана.

Хийх заавар Түдгэлзүүлэлтийн урд өргөлт

• Хяналттай хөдөлгөөн: Гараа шалан дээр параллель байлгаж, урдуураа шулуун өргө. Таны бие Y хэлбэртэй байх ёстой. Хөдөлгөөн нь удаан бөгөөд хяналттай байх ёстой - огцом хөдөлгөөн хийхээс зайлсхий, учир нь энэ нь гэмтэл учруулж болзошгүй бөгөөд булчинг үр дүнтэй чиглүүлэхгүй.
• Гол булчингаа идэвхтэй байлга: Энэ дасгал нь зөвхөн мөрөнд төдийгүй гол булчингуудад чиглүүлдэг. Дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхийн тулд гол цөм нь хөдөлгөөний туршид идэвхтэй байгаа эсэхийг шалгаарай. Энэ нь мөн тэнцвэр, тогтвортой байдлыг хадгалахад тусална.
• Хэт сунгахаас зайлсхий: Нэг нийтлэг алдаа бол оосорыг өргөхдөө гараа хэт сунгах эсвэл тохойгоо түгжих явдал юм. Энэ нь таны үе мөчүүдэд шаардлагагүй ачаалал өгөх болно. Үүний оронд хадгал

Түдгэлзүүлэлтийн урд өргөлт Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Түдгэлзүүлэлтийн урд өргөлт?

Тийм ээ, эхлэгчдэд Suspension Front Raise дасгал хийж болно. Гэсэн хэдий ч зөв хэлбэрийг баталгаажуулж, гэмтэл бэртлээс урьдчилан сэргийлэхийн тулд гэрлийн эсэргүүцэлээс эхлэх нь чухал юм. Дасгалыг зөв хийж байгаа эсэхийг шалгахын тулд дасгалжуулагч эсвэл туршлагатай хувь хүн хяналт тавих нь бас ашигтай. Аливаа дасгалын нэгэн адил эхлэн суралцагчид аажмаар эхэлж, хүч чадал, тэсвэр хатуужил сайжрах тусам эрчмийг аажмаар нэмэгдүүлэх хэрэгтэй.

Дасгалын түлхэн салангууд Түдгэлзүүлэлтийн урд өргөлт?

• Скваттай урд талын өргөлт: Энэ хувилбар нь урд талын өргөлтийг суулттай хослуулж, таны доод бие, мөр, голыг сорьдог.
• Түдгэлзүүлэлтийг урд талын эргэлтээр өргөх: Энэ хувилбарт та бариулыг дээш өргөхдөө их биений эргэлтийг нэмдэг бөгөөд энэ нь таны ташуу болон бусад гол булчингуудыг холбодог.
• Урд талын дүүжлүүрийг ээлжлэн өргөх: Хоёр бариулыг нэг дор өргөхийн оронд гар тус бүрийг ээлжлэн солих нь тэнцвэр, зохицуулалтыг сайжруулахад тусална.
• Хажуу гишгүүртэй урд талын өргөлт: Энэ хувилбар нь урд талын өргөлтийг хийх үед хажуугийн алхмыг багтаасан бөгөөд дасгалд зүрх судасны болон уян хатан байдлын бүрэлдэхүүн хэсгийг нэмдэг.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Түдгэлзүүлэлтийн урд өргөлт?

• Түлхэлт: Түлхэлт нь цээжний булчингуудыг ажиллуулахын зэрэгцээ урд талын гурвалжин булчингуудыг татдаг. Энэ дасгал нь эдгээр булчингуудыг бэхжүүлж, биеийн дээд хэсгийн ерөнхий хүчийг сайжруулснаар түдгэлзүүлсэн урд өргөлтийг нөхдөг.
• Дээд талын даралт: Энэ дасгал нь мөн мөрөнд, ялангуяа урд талын гурвалжин булчингуудад чиглэгддэг бөгөөд энэ нь урд талын өргөлттэй төстэй юм. Дасгалдаа Overhead Press-ийг нэмснээр та булчингаа өөр аргаар сорьж, булчингийн өсөлтийг дэмжиж, мөрний тогтвортой байдлыг сайжруулж байна.