Жинтэй өлгөөтэй хөлийг өргөх

• Хэсэг: Хавтгай
• Тоног товч: жинсэн
• Үндсэн хүчлэл: Rectus Abdominis
• Дэд хүчлэл: , Adductor Longus, Iliopsoas, Obliques, Pectineous, Sartorius, Tensor Fasciae Latae

Товчлол Жинтэй өлгөөтэй хөлийг өргөх

Жинтэй өлгөөтэй хөлөө өргөх нь хэвлий, хонго, нурууны булчингуудад чиглүүлдэг, атгах хүч, биеийн ерөнхий хяналтыг сайжруулдаг хүнд хэцүү үндсэн дасгал юм. Энэ нь хэвлийн болон үндсэн дасгалаа эрчимжүүлэх хүсэлтэй дундаас ахисан түвшний фитнесс сонирхогчдод тохиромжтой. Хүмүүс илүү хүчтэй, илүү тодорхой дунд хэсгийг бий болгох, биеийн тамирын гүйцэтгэлийг сайжруулах, тэнцвэр, тогтвортой байдлыг сайжруулахын тулд энэ дасгалыг өөрийн дасгалдаа оруулахаар сонгож болно.

Дасгал дүүргийн алхам бүртэлх туториал Жинтэй өлгөөтэй хөлийг өргөх

• Дасгалыг өвдгөө нугалж, хэвлийн доод булчинг ашиглан гуягаа газартай параллель болтол хөлөө дээшлүүл.
• Энэ байрлалаас ташаа өргөж, хөлөө цээж рүүгээ бөхийлгөж, хөдөлгөөний туршид гол цөмийг нь ажиллуул.
• Хөдөлгөөний дээд хэсэгт түр зогсоод дараа нь хөл, ташаагаа аажмаар доошлуулан анхны байрлал руугаа буцаана.
• Дасгалыг хүссэн тооны давталтаар давтаж, хяналтаа хадгалж, хөлөө дээш өргөхөд эрч хүч ашиглахаас зайлсхий.

Хийх заавар Жинтэй өлгөөтэй хөлийг өргөх

• Хяналттай хөдөлгөөн: Хөлөө савлах эсвэл өргөхийн тулд эрч хүч хэрэглэхээс зайлсхий. Энэ бол нуруу, ташааны гэмтэлд хүргэдэг нийтлэг алдаа юм. Харин хэвлий болон ташааны булчингаа ашиглан хөлөө хяналттай өргө. Энэ нь зөв булчингуудыг ажиллуулдаг тул дасгалаас хамгийн их үр дүнд хүрэхэд тусална.
• Амьсгалах: Дасгал хийх явцад зөв амьсгалахаа мартуузай. Хөлөө буулгахдаа амьсгалж, өргөхдөө амьсгалаа гаргана. Амьсгаагаа барих нь толгой эргэх, гүйцэтгэлийг бууруулдаг.
• Жин сонгох: Хэрэв та шагайн жин хэрэглэж байгаа бол хэт хүнд биш байгаа эсэхийг шалгаарай. Хэт хүнд жинг ашиглах боломжтой

Жинтэй өлгөөтэй хөлийг өргөх Асуултууд

Шинэчлэлт хийж болох уу Жинтэй өлгөөтэй хөлийг өргөх?

Тиймээ, анхлан суралцагчид Жинтэй өлгөөтэй хөл-хип өргөх дасгалыг хийж болно, гэхдээ энэ нь илүү дэвшилтэт дасгал гэдгийг анхаарах нь чухал юм. Хэрэв та дасгал хийж эхэлж байгаа бол эхлээд жингvй єргєх хєл, хонго єргєлтийн vндсэн дасгалаас эхлэх хэрэгтэй. Хэрэв та үүнд сэтгэл хангалуун байж, хүч чадлаа хуримтлуулсан бол аажмаар жин нэмж болно. Осол гэмтлээс зайлсхийхийн тулд зохих хэлбэрээ хадгалахаа үргэлж санаж, эргэлзэж байвал фитнесс мэргэжилтэнээс зөвлөгөө авахыг бодоорой.

Дасгалын түлхэн салангууд Жинтэй өлгөөтэй хөлийг өргөх?

• Ганц хөлийг өлгөх хөл, хонго өргөх: Энэ хувилбарт хүн хоёр хөлөө хамтад нь өргөхийн оронд нэг хөлөө нэг нэгээр нь өргөж, дасгалын эрчмийг тал бүрээр нэмэгдүүлдэг.
• Өвдөгний нугалж өлгөх хөл-хип өргөх: Хөлийг шулуун байлгахын оронд өвдгөө нугалж өргөхөд хүндрэлийн түвшинг бууруулж, эхлэгчдэд илүү тохиромжтой болгодог.
• Мушгих өлгөөтэй хөл-хип өргөх: Энэ хувилбарт хүн хөлөө өргөхдөө ташуу булчингуудыг хэвлийн доод булчингуудад чиглүүлдэг.
• Шагайны жингээр хөлөө өргөх: Энэ хувилбар нь дасгал хийхээс өмнө шагайнд жинг боож, эсэргүүцлийг нэмэгдүүлж, дасгалыг илүү төвөгтэй болгодог.

Үндсэн дасгалыг дэмжих сайн Жинтэй өлгөөтэй хөлийг өргөх?

• Банз: Банз нь жинтэй өлгөөтэй хөлийг өргөх дасгалыг нөхдөг өөр нэг дасгал бөгөөд гол бүсийг бүхэлд нь чиглүүлж, хүч чадал, тэсвэр тэвчээрийг сайжруулж, хөл ташаа өргөлтийн гүйцэтгэлийг сайжруулдаг.
• Татах: Татах дасгал нь биеийн дээд хэсэгт, ялангуяа нуруу, гарны булчингуудад ажилладаг тул жинлсэн өлгөөтэй хөлний өргөлтийг нөхдөг бөгөөд энэ нь хөлийг өргөх үед өлгөөтэй байрлалыг хадгалахад зайлшгүй шаардлагатай.